Si hi ha alguna cosa que odia qualsevol que estigui al gimnàs és entrenar amb agulletes. Les agulletes són terriblement doloroses i t'impedeixen exercir bé la força necessària per dur a terme els exercicis de la teva rutina. Les agulletes surten arran de el dany muscular produït durant les sessions d'entrenament. Amb aquests dolors la gent es qüestiona si entrenar amb agulletes serà o no saludable per al nostre cos. Altres opten per reduir el volum d'entrenament o les càrregues que fan servir en els exercicis per no sentir aquest dolor.
Vols saber si és bo entrenar amb agulletes? Aquí t'ho expliquem tot.
Per què surten les agulletes?
Les agulletes són fruit de el dany muscular produït durant les sessions d'entrenament. Quan sotmetem a l'múscul a un estímul intens, alliberem àcid làctic en els nostres múscul com a producte de rebuig després de la metabolització de l'glucogen muscular. Això fa que l'acumulació d'aquest àcid provoqui dolors després dels dies posteriors. Normalment, el dolor màxim es dóna quan transcorren unes 48 hores després de l'exercici físic.
No té per què ser un exercici massa intens el que provoqui les agulletes. Simplement, per a aquelles persones que no estan acostumades a fer exercici i, de sobte, vam començar una rutina d'exercicis, es veuran sotmeses a el dolor de les agulletes. Hi ha algunes maneres de treure les agulletes però sempre és millor no arribar a tenir-les.
Per a aquelles persones que sí estan acostumades a fer exercici físic, si se sotmeten a un entrenament més fort i intens del que és comú provocaran major dany muscular. El trencament d'aquestes fibres farà que també tinguem més dolor a l'hora de moure i fer força. No obstant això, no per tenir agulletes hem de deixar d'entrenar o fer-ho amb menys càrrega o intensitat.
Quan entrenem a una certa intensitat i amb un volum d'entrenament adaptat a les nostres capacitats, no tenim per què tenir agulletes. És normal que, a bon començament, tinguem més cansament i dolors a l'haver de vèncer aquesta resistència que són la càrregues o el pes que li posem a les màquines i manuelles. D'altra banda, si cada vegada que tenim agulletes reduïm el nostre volum d'entrenament o la intensitat de la mateixa, no estarem permetent crear adaptacions neuromusculars en el nostre organisme.
Importància de ser progressiu
Un entrenament s'estanca si sempre fem el mateix. Cal anar variant el pes, les repeticions, la tensió mecànica que exercim durant l'exercici, modificar els temps de descans, etc. Perquè l'entrenament doni resultats. En cas contrari, no estarem creixent ni avançant en el nostre objectiu. Cal tenir en compte que tenir agulletes no té per què ni ser dolent ni ser bo.
Quan anem augmentant el nostre nivell de càrregues que introduïm en les màquines i que aixequem, és normal que el dany muscular ascendeixi. No obstant això, mai hem de treballar en la decisió muscular. La decisió muscular és la repetició a la qual no podríem fer una altra repetició més sense ajuda. Si en totes les sèries o en tots els exercicis arribem a la decisió muscular, augmentarem l'estrès que està patint el múscul durant les sessions i s'esgotarà abans. No només farà que es trenquin més fibres i el seu dany sigui més gran, sinó que la recuperació serà més lenta, el risc de lesió augmenta i apareixen les agulletes.
Si ja portes temps entrenant en una rutina d'exercicis, estaràs adaptada a ella. D'acord més càrrega lleves, més esforç comporta. No obstant això, si realitzem aquesta pujada de càrrega progressivament, no ha de augmentar el dany muscular.
Perquè ho entenguin millor, posarem un exemple. Imaginin que portem 3 setmanes realitzant un press de banca en què posem en total 60 kg de càrregues. Si a la quarta setmana fiquem 75 kg, estarem augmentant molt la càrrega de cop. Si volem fer el mateix nombre de repeticions i de sèries amb aquest pes, provocarem excessiu dany muscular i, per tant, apareixeran les agulletes. L'ideal és incrementar aquest pes a poc a poc per anar creant adaptacions.
És bo entrenar amb agulletes?
Quan portem un temps ja (més o menys 3 o 4 mesos) amb la mateixa rutina, notem que el nostre cos està completament adaptat i no avança prou. És en aquest cas quan vam canviar de rutina per modificar els estímuls que reben els nostres músculs. probablement, els primers dies que realitzem la nova rutina seran en els que tinguem agulletes.
No obstant això, entrenar amb agulletes no ha de suposar un problema. Amb un bon escalfament i estirament adequats, reduirem el dolor de les agulletes. Si deixem d'entrenar o disminuïm el volum d'entrenament i la seva intensitat perquè no ens faci mal tant, estarem fent que el cos no s'adapti a aquest entrenament. De tal manera que, si repetim de nou aquest entrenament, tornarem a tenir agulletes.
Normalment ens recuperem de les agulletes en tan sols 3-5 dies. Les agulletes que són molt doloroses i que no ens permeten entrenar, triguen més a anar-se'n. En el cas en què tingueu aquest tipus de agulletes, penseu que per a res cal repetir un entrenament així. A mesura que avança l'experiència al gimnàs, ens acostumem a adaptar el volum d'entrenament al nostre propi rendiment. Quan donem amb el volum exacte, no tindrem agulletes i només unes poques molèsties o mini agulletes els dies que apliquem la sobrecàrrega progressiva.
De què depèn no entrenar amb agulletes?
Hi ha ocasions en què és millor no entrenar amb agulletes. Aquests casos planen a aquelles agulletes realment doloroses que no ens permeten fer cap tipus de moviment bàsic. Arribats a aquest punt, el cos ens està demanant descans absolut per recuperar-se poc a poc.
En la resta de casos, sempre que puguem entrenar, és millor fer-ho a el mateix ritme de sempre. Hi ha algunes maneres d'ajudar a la cura de les agulletes i és tenint un bon escalfament previ a la rutina de força, estiraments adequats de les articulacions i músculs i l'ús d'antiinflamatoris per reduir el dolor.
Espero que amb aquesta informació resolguis els teus dubtes sobre si entrenar amb agulletes o no.