Moltes persones comencen una dieta per aconseguir els resultats desitjats com més aviat. És de vital importància saber quan i com cal ingerir els nutrients perquè el nostre organisme es trobi a ple rendiment. Quan entrenem dur al gimnàs, les nostres reserves d'energia s'esgoten. Per això, molta gent es pregunta què menjar després d'entrenar.
Aquí podràs conèixer la importància del menjar abans, durant i després de l'entrenament i què menjar després d'entrenar. Vols saber més?
necessitats nutricionals
El primer que hem de tenir en compte són els macronutrients. Perquè el nostre organisme funcioni correctament, sigui quin sigui el nostre objectiu, ha d'estar ben nodrit. Tant si volem augmentar massa muscular, Passar a la definició muscular, perdre pes o simplement estar en forma al nostre organisme no poden faltar-nutrients. Quan es vol baixar de pes, les persones recorren a les dietes hipocalòriques i acaben oblidant que el nostre cos és un motor i que el combustible és el menjar.
Per aconseguir energia el nostre cos necessita d'hidrats de carboni. Conforme es van assimilant en el cos omplen les nostres reserves de glucogen. No obstant això, després de l'esgotament per l'exercici, les reserves estan a zero. És aquí on cal preguntar-se què menjar després d'entrenar per recuperar-se el millor possible.
No obstant això, cal saber quins aliments són els millors per menjar després d'entrenar. No tots els aliments tenen els mateixos components ni la mateixa rapidesa d'assimilació. És a dir, quan el nostre cos ha entrenat per una o diverses hores, té les reserves d'energia esgotades. Per això, necessita recuperar-se com més aviat millor. Hi aliments que s'assimilen més ràpids que altres. En cas del guany muscular, haureu sentit parlar de la proteïna de llet o Whey protein. Aquesta proteïna té una ràpida assimilació perquè el nostre cos es recuperi el més aviat possible.
moment clau
Totes les persones tenen un objectiu pel qual entrena. Sigui quin sigui l'objectiu, el moment clau del menjar post entrenament cal respectar-lo. Si es compleix correctament es poden aconseguir resultats molt abans del que pensem.
Després de l'entrenament el cos no només ha perdut energia, sinó que també perd líquid, minerals i electròlits. Per això, és fonamental atorgar-li una bona recuperació.
Si estem en procés de guany muscular, haurem ingerir algun àpat amb alt contingut en proteïnes i carbohidrats simples amb un alt índex glucèmic. Això es fa perquè el cos utilitza els aminoàcids per a la síntesi de nou teixit muscular.
Si estem buscant perdre pes i cremar greix, serà suficient amb prendre abundant líquid i cuidar la hidratació. Un cop finalitzat l'exercici, s'ha d'esperar al menys una hora per ingerir aliments. Quan sigui el moment de menjar, l'ideal és escollir aquells amb un índex glucèmic baix. D'aquesta manera estem fent a el cos que utilitzi els greixos com a reserva d'energia i seguim cremant.
Què menjar després d'entrenar si vols guanyar massa muscular
Són moltes les persones que volen augmentar la seva massa muscular per veure millor. El procés de guany de volum és molt dur. Les kcal totals que s'han de consumir han d'estar per sobre de les que cremem. També cal realitzar dures rutines per guanyar massa muscular.
En aquest cas, entrenarem al voltant d'hora / hora i mitja al gimnàs d'una manera intensa. Després d'entrenar cal estimular al nostre cos amb una proteïna fàcil d'ingerir, aigua i amb una mica de sucres perquè s'estimuli la síntesi de proteïnes musculars.
El temps en què s'ha de prendre aquests aliments està entre els 30 minuts i dues hores posterior a l'esforç. És en aquest moment del dia on el cos demana a crits nutrients.
Aquí et posem alguns exemples d'aliments que pots prendre després d'entrenar:
- Un plàtan i un got de llet. El plàtan té un índex glucèmic alt i una mica de sucres. Es fa ideal per recuperar el glicogen gastat. D'altra banda, la llet és una bona font de proteïnes.
- Suc de taronja amb un cassó de proteïnes. La proteïna de sèrum de llet té una ràpida assimilació i les taronges t'ajudaran a recuperar els minerals.
- Civada i mel. La civada pot ser presa batuda amb llet per augmentar la dosi de proteïnes. La mel és sucre per recuperar els músculs.
- Un potet d'amilopectina i la proteïna de sèrum de llet. L'amilopectina prové de l'midó de blat de moro cerós. És un hidrat de carboni de ràpida assimilació.
- Un got de llet i XNUMX orellanes. Aquests últims contenen el sucre natural per recuperar els músculs.
Què menjar després d'entrenar si voleu cremar greix
Quan estàs cremant greixos busques crear un dèficit calòric que faci a el cos consumir els greixos com a font d'energia. Això fa que el menjar post entreno no hagi d'incloure aliments sòlids que aportin energia immediatament després d'entrenar. Sí que és aconsellable beure molta aigua.
Quan s'ha acabat l'entrenament, després d'unes dues hores, és bo menjar aliments que no es digereixin bé. D'aquesta manera, obligarem al nostre cos a seguir cremant greixos com a font d'energia.
Aquests són alguns d'aquests aliments:
- 1 carrer amb pell.
- Un iogurt desnatat amb fruites fresques.
- 1 got de llet desnatada amb 5 nous o 10 ametlles.
- 30 grams de pipes de gira-sol.
- 1 got de llet desnatada amb civada sense sucre afegit.
- 1/2 entrepà de pa integral amb formatge fresc baix en greixos i tomàquet.
Què menjar després d'entrenar depenent de l'esforç
Existeixen nombrosos tipus d'esforç i durada. Per això, depèn molt el tipus d'aliment que hem d'ingerir. Si hem fet una marató de tres hores, necessitarem aigua amb electròlits, sucres i minerals per recuperar el potassi, magnesi, sodi i altres.
Si l'esforç és d'uns 90 minuts, l'ideal és una beguda isotònica. També podem prendre plàtan o un altre tipus de fruita com la síndria o el meló.
Espero que amb aquests consells puguin millorar els resultats del vostre entrenament i aconseguir els objectius en un temps més curt 🙂