Quan et dediques als esports de resistència és de vital importància conèixer com millorar el rendiment en tot moment. També ha de és conèixer alguns patrons bàsics sobre l'alimentació que has de fer d'acord al teu objectiu. Aquesta alimentació serà de gran ajuda per a encaminar-feia el teu objectiu d'una forma més eficient. Els maratons són força complexos d'entrenar i ha de saber preparar de prou bé. Per això, dedicarem aquest article a explicar- com preparar mitja marató.
Si vols conèixer totes les pautes a tenir en compte per saber com preparar mitja marató, aquest és el teu post.
Regles bàsiques per saber com preparar mitja marató
Quan diem que anem a córrer una mitja marató és una cursa de 21 quilòmetres de distància que necessiten d'una bona alimentació i una bona resistència aeròbica que et permeti poder aguantar tot aquest temps corrent i sobre gaudir d'això a l'màxim.
Existeixen nombroses regles per poder entrenar i ser eficients davant la preparació d'una mitja marató. Es tracta d'una cursa força exigent que requereix d'esforç i intel·ligència l'hora d'entrenar. No tothom pot córrer més de 21 quilòmetres amb només tenir un bon estat físic, sinó també el requereix un bon estat mental.
Molt es cita únicament en arribar fins a final de la cursa i acabar la sense preocupar-se massa per les condicions en què ho fan. Aquests solen ser un dels més grans errors perillosos que no només augmentarà les probabilitats de lesionar sinó que també d'augmentar les possibilitats que abandoni és la carrera abans d'hora. Perquè això no passi és necessari tenir un bon pla d'entrenament dissenyat per a una mitja marató o, bàsicament, per a qualsevol distància que estiguis recorrent. Això es fa independentment de el nivell que tinguis com a corredor, ja siguis aficionat o professional.
Sense que de labors un pla d'entrenament que aquest adequat i adaptat al teu nivell ia la vista que vas a recórrer, serà bastant difícil que aconsegueixis millor alt rendiment i pugui significar la diferència entre acabar la carrera o no. No és el mateix un pla d'entrenament per a una carrera de tan només 10 quilòmetres de distància que el d'una mitja marató. Cada tipus de carrera en té un requeriments energètics molt diferents.
Durant una mitja marató és inevitable que la reserves d'energia vagin disminuint i el cansament mental i físic augmentant. Per això, és fonamental que la resistència aeròbica sigui la millor virtut que tinguis per poder recórrer llargues distàncies. La velocitat també és un factor clau per a aquelles persones que volen córrer la mitja marató. Això li permetrà acabar més ràpid la carrera i tenir una percepció més lleugera de l'esforç que ha portat durant la mateixa.
Augmentar el quilometratge
És essencial que el pla d'entrenament hagi estat dissenyat considerant les teves capacitats, els teus objectius i la teva forma física actual. No està recomanat utilitzar plans d'entrenament generals per a tot el món. Un error molt bàsic és no personalitzar els entrenaments. Simplement agafem una rutina d'entrenament per intentar millorar en els quilometratge és a internet de forma bàsica. Aquest tipus d'entrenaments no personalitzats no donen per res de bo resultats. Tot el contrari, si el pla que hem extret de la web té un nivell més alt de el nostre, correm el risc d'augmentar la nostra probabilitat de lesions i no aconseguir l'objectiu que estem buscant.
Un dels aspectes fonamentals a tenir en compte per saber que estem millorant el nostre rendiment és augmentar el quilometratge. Els quilòmetres que un corredor de fons escapa de realitzar durant els seus entrenaments són els fonaments que s'hauria de tenir per analitzar una bona temporada esportiva. La suma de tots els quilòmetres que recorrem cada dia representen el volum d'entrenament total a tenir en compte. A partir d'ell, podem avaluar i contrastar les conclusions sobre l'evolució de la mateixa.
Per saber com preparar mitja marató és important que tinguis un quilometratge setmanal que permeti al teu cos adaptar-se les necessitats de la distància i poder progressar en això. El quilometratge mínim que es recomana per córrer una mitja marató ronda entre els 60 quilòmetres semanales. Encara decorar menys d'aquesta quantitat a la setmana pot ser suficient per acabar aquesta cursa, potser no et permeti rendir a l'màxim la distància i recórrer la en el menor temps possible. Per poder arribar a aquest quilometratge setmanal hauràs de fer un augment gradual setmana rere setmana de manera que permeti a el cos adaptar-se a aquest.
Tingues en compte que no millorarem si setmana a setmana fem el mateix. A l'igual que passa amb l'entrenament de peses, en aquest cas, hem d'aplicar el principi de sobrecàrrega progressiva.
Augmenta la freqüència dels teus entrenaments
No només és important augmentar el volum d'entrenament sinó també la freqüència. Per saber com preparar mitja marató recomanem que la freqüència dels teus entrenaments sigui superior a les tres vegades per setmana. El mínim recomanat per entrenar una mitja marató és entre 4 i 5 vegades per setmana.
Si correm amb poca freqüència et resultarà impossible arribar a el quilometratge mínim recomanat, pel que tu volum d'entrenament serà menor. Fent això garantim que podem augmentar el nostre quilometratge de forma gradual. Altrament, si només correguéssim una o dues vegades per setmana hauríem de augmentar bastant el quilometratge en cada sessió, dificultant el resultats.
Permet que els entrenaments pugui ser alguna cosa més lents i permet incloure en tractaments específics de manera més segura. Cal planificar els dies a la setmana i sent sempre intel·ligent la planificació dels entrenaments durs i els entrenaments de recuperació. Això és al que se li coneix com a descàrrega. Quan acumulem cert volum d'entrenament no podem recuperar a el mateix ritme. Quan això serà, per no disminuir el rendiment esportiu, es realitza una descàrrega. La descàrrega sol ser un petit període de temps, més o menys una setmana, en la qual treballem amb un volum d'entrenament més o menys de l'50-60% de l'habitual.
Espero que amb aquesta informació puguin conèixer més sobre com preparar mitja marató.