T'has preguntat com entrenar amb un sac de boxa? Potser ho has vist a el gimnàs o t'has plantejat comprar-lo per casa teva, però no saps com fer-lo servir. És molt senzill i pots fer diferents exercicis que t'explicarem.
Però abans et volem mostrar els beneficis que pots obtenir amb aquesta pràctica i com cal escalfar abans de començar a fer-la. És molt important que dediquis uns minuts a fer un bon escalfament per evitar lesions. Però també per aconseguir el millor rendiment amb lexercici. Sense més preàmbuls, t'explicarem com entrenar-te amb un sac de boxa.
Beneficis d'entrenar amb un sac de boxa
Diversos sacs de boxa alineats en un gimnàs
En els darrers temps s'ha posat de moda practicar boxa amb un sac perquè resulta un esport força complet. I, a més, aporta beneficis per a la salut. De fet, millora el teu benestar cardiovascular perquè augmenta el ritme cardíac i afavoreix el bombament de sang per part del cor.
Així mateix, accelera la freqüència respiratòria i augmenta la resistència pulmonar. També és un bon complement a les dietes per aprimar-se. Entrenar amb un sac de boxa durant una hora pot cremar fins a 750 calories i augmenta el to muscular. Així mateix, millor la flexibilitat i la resistència dels tendons i lligaments.
Fins i tot és bo per al teu benestar mental. Et permet treballar l'atenció i la concentració perquè necessites agilitat i reflexos per fer bé els moviments. També t'ajuda a alliberar tensions i estrès i fins i tot, en cansar-te, millora la qualitat del teu somni. En definitiva, entrenar amb un sac de boxa us proporciona tots els beneficis d'aquest esport evitant tots els aspectes perjudicials. Perquè no reps els temuts cops que poden causar danys als boxejadors.
Això no obstant, si pateixes algun problema cardíac, has de consultar al teu metge abans de començar a fer aquesta activitat física. Podria no ser la més convenient per a tu. A més, durant la pràctica d'aquest exercici, podries patir alguna lesió als genolls o els turmells, així com a les espatlles, colzes i nines. Per evitar-ho, és molt important que facis un bon escalfament.
Escalfament abans d'entrenar amb un sac de boxa
La comba és necessària per escalfar abans de posar-se amb el sac de boxa
Qualsevol exercici que facis per entonar els músculs és bo. Però t'aconsellarem un escalfament específic per entrenar amb un sac de boxa. En primer lloc, utilitza la comba. Amb els braços enganxats al cos i les mans als malucs, executa salts curts, però ràpids. Així mateix, fes-los tant amb els dos peus com alternant el suport. Realitza sèries de tres minuts deixant-ne un de descans entremig i aprofita aquest per respirar profundament.
En segon terme, activa els braços. Per això, amb els colzes flexionats i els punys prop de la cara, llança alternativament el puny dret i l'esquerre a l'aire i, alhora, avança el peu del mateix costat. També és important que giris el maluc.
Igualment, fes sèries de tres minuts deixant-ne un per descansar i respirar profundament entre elles. Amb aquest senzill escalfament, ja estàs preparat per posar-te a entrenar amb el sac de boxa, encara que, com et dèiem, pots incloure també altres rutines.
Exercicis d'entrenament amb el sac de boxa
Fins i tot els nens poden entrenar amb un sac de boxa sense perjudicis
La feina amb el sac dependrà de les expectatives que tinguis. És a dir, del rendiment que pretenguis aconseguir. No és el mateix entrenar per mantenir-te en forma que per preparar un combat. Però, ja que volem explicar-te com entrenar amb un sac de boxa sent aficionat, ens centrarem en la activitat de manteniment. El nostre exercici constarà de quatre fases.
A la primera, començarem llançant cops llargs i punxades (o cops directes més propers) per mesurar la distància a què hem d'estar. Alhora, ens mourem al voltant del sac protegint-nos com si aquest pogués copejar-nos. D'aquesta manera aprendrem a moure'ns lateralment sense abaixar la guàrdia. Per fer-ho bé, la mà que no llança el cop ha de romandre a l'alçada del rostre i al seu costat. Igualment, un cop hem precisat la distància, començarem a llançar directes d'esquerra i dreta alternativament. Començarem a poc a poc per anar augmentant la força progressivament. Amb aquesta primera fase, acabarem l'escalfament i aconseguirem la postura correcta.
En segon lloc, farem sessions de tres minuts de cops. Amb ells, guanyarem agilitat. Però la nostra posició ha de ser sempre ferma. No és correcte que ens desestabilitzem després de cada cop. És, per tant, bàsic que estiguem sempre pendents de la postura. A més, cada cop que acabem una combinació de tres o quatre cops, ens mourem.
Arribem així a la tercera fase. Ja estarem suant a causa de l'exercici, per la qual cosa ara tractarem de guanyar velocitat. Per això, seguirem la mateixa rutina del pas anterior, però amb novetats. Cada cert temps, estarem uns quinze segons llançant directes ràpids, encara que no gaire forts. L'objectiu és continuar colpejant, no cansar-nos gaire. Així mateix, conservarem en tot moment la nostra defensa.
Finalment, aconseguim la quarta fase, l'objectiu de la qual és guanyar resistència. Per a això, llançarem combinacions de cops potents mantenint un ritme intens durant diversos minuts. Amb aquesta etapa, acabarem el nostre entrenament amb el sac de boxa. Però, igual que calia escalfar, ara ho és realitzar estiraments.
Estiraments per acabar l'exercici
Diferents models de sacs de boxa en una botiga
Aquests ens permetran relaxar els músculs després de lexercici i evitar lesions. Elevarem el colze d'un braç fins a l'orella del mateix costat ajudant-nos amb l'altra mà. Aguantarem en aquesta postura entre deu i quinze segons. Veurem com també s'estiren el tríceps i els dorsals. Tot seguit, farem el mateix amb l'altre braç i repetirem diverses vegades.
Després, obrirem les cames separant els peus. I ens inclinarem cap endavant amb els braços paral·lels fins a tocar el terra. Veurem que s'estiren tots els músculs de l'esquena. Així mateix, repetirem en diverses ocasions aquest exercici.
En conclusió, t'hem mostrat com entrenar amb un sac de boxa. No cal que et diguem que, si vols competir, la teva feina ha de ser més intensa i constant. Però, com a rutina per mantenir-te en forma, n'hi ha prou amb la que t'hem explicat. Ja només ens resta aconsellar-te que complementis l'esport amb una dieta sana i equilibrada que et permeti recuperar-te bé. I, sobretot, que reposi els líquids perduts bevent molta aigua. Anima't a provar aquest tipus d'exercici. T'assegurem que és sa i divertit.