Vježbe za leđa

Postizanje širokog "V" leđa često je san mnogih. Ali doći tamo morate raditi rutinski i predano. Leđa se sastoje od velikog broja mišića koji su međusobno povezani i njihov razvoj je vrlo važan za njegu kičme. Dobro držanje i bolja slika postižu se određenim vježbama za leđa.

Morate biti oprezni pri odabiru fizičkih aktivnosti. Poznavanje i učenje o muskulaturi i oblicima razvoja pomaže u izbjegavanju ozljeda. Ključ za postizanje pozitivnih rezultata vježbama za leđa je u napredujte postepeno i uravnoteženo.

Vježbe za leđa za dobivanje mase

Glavni cilj ovih vježbi je imati širu i muževniju figuru.

Povlačenja širokog hvata

• Stojanje ispod šipke drži se sklonim hvatom, odnosno s oba palca okrenuta jedan prema drugom.
• Ruke su na taj način ispružene, a ramena opuštena brojevi su rastegnuti; s laktovima sa strane počinju stvarati silu za podizanje tijela.
• Senzacija će biti kontrakcija lata.

Povucite na prsa

• Široka šipka i podloga postavljeni su na remenicu između nogu; na taj način, protuutež neće podići donje ekstremitete.
• Kao i prethodni, hvat je podložan i širi od ramena.
• Dobro sjedeći i u sigurnom položaju, akcija započinje.
• Postoji stavi leđa ravno i provjerite jesu li ramena u ravnoj liniji s bokovima.
• Spustite glavu i dopustite latovima da se opuste; zatim zabaci glavu i povuci šipku prema prsima.
• Pokušajte skupiti lopatice na nekoliko sekundi.

Vratite teg na mjesto

Potezanje bućica

• Stavite jedno koljeno i jednu ruku na ravnu površinu.
• Drugom rukom držite bučicu koja će se koristiti.
• Podignite bučicu samo pokretom ruke do tijela.
• Ponovite nekoliko serija i promijenite ruku.

Nagnut nad redom mrene

• Stanite s poluotvorenim nogama u istoj liniji ramena.
• Šipka koja se koristi mora biti šira kako bi se olakšalo prianjanje i čvrstoća.
• Uvijek uzmite šipku malo iza ramena, to pomaže zadržavanju laktova sa strane i pravilnom dizanju tegova.
• Nežno savijte koljena i zauzmite pognuto držanje. Upravo jednako korištenju vesla na jezeru.
• Podignite, zadržite i ponovo spustite. Vjerovatno ćete izgubiti držanje prvih nekoliko puta; drugi mišići takođe rade.
• U slučaju dubljeg izvođenja vježbe, poželjno je raditi je u dvije faze. U prvom se štap dovodi do trbuha. Zatim je dovršeno sa nadmorskom visinom.

Vježbe za leđa kod kuće

Neki ljudi nemaju vremena ni budžeta da treniraju u teretani. Drugi još uvijek ne osjećaju samopouzdanje da ih drugi vide.

Postoji nekoliko jednostavnih treninga koji se mogu raditi kod kuće. Među prednostima ove opcije je i njihova izrada mirno i u bilo koje vrijeme. Važno je započeti razvoj mišića i kasnije ćete moći usavršavati tehnike s drugim uređajima.

Plivački stil

• Ležeći licem prema dolje reprodukuju se pokreti slični lekciji plivanja.
• Ravna noga i suprotna ruka istovremeno se podižu.
• Pogled trebate držati uprtim u zemlju, a vrat opuštenim.
• Ponovite seriju naizmjenično krećući se udovima.

Superman stil

• Položaj je isti, ležeći na trbuhu.
• Aktivnost se sastoji od istovremenog podizanja donjih i gornjih udova.
•  Zadržite nekoliko sekundi i vratite se na zemlju.
• Ovom serijom jačaju mišići donjeg dijela leđa i lumbalno istezanje.

Obrnuti most

• Ovaj položaj počinje ležeći na leđima, gledajući u strop.
• Stopala i šake ostaju ravni na podu.
• Cijelo tijelo je podignuto čineći most.
• Držite se i opustite.
• Tada možete trenirati srednji i gornji dio leđa koji pogoduju formiranju dugo očekivanog V.

Skapularne fleksije

• Položaj je isti kao onaj kod uobičajenih sklekova: licem prema dolje, stopalima i rukama naslonjenim na pod.
• Ostatak tijela podignut u ravnom pravcu. Razlika je u tome mobilizirana su samo ramena.

Trbušnjaci u ležećem položaju

• Ležeći na leđima, savijte koljena i stavite stopala na pod.
• Lakti na bočnim stranama okomitim na tijelo također ostaju na podu.
• Torzo je podignut nekoliko centimetara i nisko bez oslonca.
• Siempre držite glavu ravno iza leđa.

Ptičji stil

• Ova vježba se izvodi i na podu licem prema dolje.
• Naslonio je čelo na bazu bez ikakvog podizanja.
• Jedini članovi koji rade u ovoj aktivnosti su oružje.
• Podignite ih na strane simulirajući peraje ptica.
• To je jednostavna i vrlo efikasna aktivnost.

Sklekovi od dupina

• Ova rutina kombinuje razvoj različitih mišićnih grupa. Prednosti ove vježbe protežu se na trbušnjake, ruke i leđa.
• Jednom stojeći, savijte struk na dva dijela i rukama dohvatite tlo.
• Pokušajte svojim tijelom oblikovati obrnuti V.
• Stopala, podlaktice i šake ostaju na površini. Ostatak tijela ostaje suspendiran.

Prednosti vježbanja leđa

Ove serije vježbi za leđa pružaju nam brojne prednosti:

• tener snažni mišići osigurati zaštitu kičme.
• Telo uzima a estetska figura mnogo ugodnije.
• Sprječava ozljedenivoa leđa ili kičme.
• Ramena i ruke postižu se većim nivoom snage.

Ove vježbe za leđa mogu izvoditi muškarci i žene, bilo u sportskim objektima, teretanama ili kod kuće. Ako postoji navika održavanja mišića aktivnim, rezultati dolaze u trenu; favorizira se zdravlje, smanjuju se bolovi u zglobovima i postiže više energije.

Još jedna prednost je ta odjeća počinje izgledati drugačije. Sigurno postoje košulje koje ne biste mogli nositi prije i nakon treninga one su najodabranije. Izgledati snažno i mišićavo san je koji se može postići.