u vežbe za ramena Namijenjeni su razvoju maksimalnog mišića deltoidi. Ne ulazeći u tehničke opise, reći ćemo vam da je to onaj koji zauzima vanjski i gornji dio samog ramena. Stoga ima polukonusni oblik.
Važno je da ovaj mišić radite direktno. Ali prije svega, vaše vježbe bi se trebale fokusirati na vaše srednji dio, jer jedini ne trenira zajedno sa drugim mišićnim grupama. U zamjenu za vaš trud, razvoj ovog dijela tijela ga čini privlačnijim i, što je još važnije, jača ga. Zatim ćemo predložiti nekoliko vježbi za ramena kako bismo to postigli, ali prvo želimo objasniti zašto je potrebno ojačati ovaj dio tijela.
Zašto su vežbe za ramena važne
Osoba vježba ramena sa svojim trenerom
Kao što znate, rame ima pokret rotacije za 360 stepeni. To dopušta njegov zglob, čijoj stabilnosti doprinose i mišići i ligamenti. Ali, prije svega, tetive rotatorna manžeta, koji ga drže u idealnom položaju za njegovo kretanje.
Međutim, s godinama ova manžetna gubi elastičnost i snagu. Osim toga, bavljenje sportom koji zahtijeva podizanje ruku iznad glave (na primjer, plivanje, košarka ili rukomet) može uzrokovati ozljede ramenog zgloba. Zapravo, prema mišljenju stručnjaka, značajan broj ljudi će ih imati prije nego što napune četrdesetu. Za sve to i kako biste ih izbjegli i ojačali ovo područje vašeg tijela, predlažemo vam nekoliko vježbi za ramena.
Gore dolje
Izvođenje popularnih plankova
Možda niste upoznati sa engleskim nazivom ove rutine, ali ako vam kažemo da jeste klasične pegle, brzo ćete shvatiti na šta mislimo. Sastoji se od ležanja licem prema dolje u uspravnom položaju i oslanjanja se vrhovima stopala i ruku sa savijenim laktovima.
Gurajući se jednom rukom, podignite cijelo tijelo dok vam ruke ne budu ispravljene, a zatim se ponovo polako spustite. Isto tako, u uzastopnim ponavljanjima, izmjenjujte ruku kojom se podižete. Veoma je važno da tijelo držite ravno, a kukove stabilne. Ponovite vježbu deset do dvanaest puta i uradite tri serije.
Ova rutina poboljšava stabilnost ramena i, osim toga, služi kao grijanje a zatim proradite gornji dio tijela.
Vježbe za ramena trake otpora
Trake otpora, preporučuju se za vežbe za ramena
Kao što je slučaj sa bučice, traka za otpor, veoma je korisna za vežbe za ramena. Ovaj koji sada predlažemo sastoji se od umetanja obje ruke u njega, držeći ih savijenim u laktovima i postavljanja podlaktica u vertikalni položaj. Takođe, prislonite ih na zid.
Rutina se sastoji od odvojite same podlaktice istezanje benda tokom izvođenja a kružni pokreti ramena. Možete ga postaviti i na različite visine kao što su ručni zglobovi ili blizu lakta. Na taj način ćete postići veću stimulaciju mišića. Kao iu prethodnom slučaju, ovu vježbu možete raditi između deset i dvanaest puta i u tri serije. Sa, ojačaćete rotatornu manžetnu.
S druge strane, traka otpora vam to omogućava druge rutine. Također preporučujemo da ga vežete za kvaku i, držeći ga za drugi kraj, povlačite dok se ne zategne. Vaša ruka treba da bude u obliku slova L, odnosno da formira ugao od devedeset stepeni i pored toga morate da je postavite što bliže svom telu.
S tim, poboljšaćete unutrašnju i spoljašnju rotaciju ramena. Ali važno je da područje karlice bude fiksirano. Drugim riječima, ne treba rotirati bokove ili struk, već samo ramena.
Lateralna povišenja
Pripremljen za izvođenje bočnih podizanja
Do sada smo vas savjetovali o prilično jednostavnim vježbama za ramena. Sada, da tako kažem, prelazimo malo na druge više profesionalaca. To je slučaj bočna podizanja, koji se izvode upravo sa bučicama ili drugim instrumentima za teretanu. Uhvatite ih i prislonite ruke uz tijelo u smjeru prema dolje. Zatim ih podignite ravno i bočno koliko god možete.
Imajte na umu da pokret ne bi trebao dolaziti iz ruke, već iz područje laktova. I, u isto vrijeme, možete ga popratiti a lagana rotacija ramena. Ponovite ovu vježbu deset do dvadeset puta za svaki set i uradite dva ili tri od njih. Na isti način, koristeći bučice, možete izvoditi podignuta ruka napred. Trebali biste ga podići do visine ramena i, kada dostignete taj položaj, zadržite ga nekoliko sekundi, a zatim ga polako spustite.
Ukratko, vježbe s bučicama vam pružaju mnoge druge mogućnosti. Dakle, poziv pritisnite taster, koji se, držeći ih u rukama, sastoji od savijte i ispružite ruke gore. Ili takođe Arnold press, što je varijanta prethodnog. Rutina je ista, ali, istovremeno, ručni zglobovi i ramena su okrenuti na način da, ako su dlanovi ruku bili okrenuti prema van, sada su okrenuti prema vašem tijelu.
Kao anegdotu, reći ćemo vam da je ova vježba nazvana u čast slavnih Arnold Švajceneger. Kao što znate, prije nego što je postao glumac, bio je slavni bodibilder i to je često radio. Ali, što je još važnije, sa bilo kojom od ovih rutina, bit ćete poboljšanje rotacije ramena dok ih jačate.
Prednje podizanje sa utegom na klupi
Klupu možete koristiti i za vježbe za ramena
Za kraj, predlažemo jedna od vježbi za ramena par excellence, koje ćete vidjeti u teretanama stotine puta. Sastoji se od sjedenja na klupi koja formira ugao između četrdeset pet i šezdeset stepeni. Zatim se uhvatite za šipku sa utezima širokim koliko i ramena u ležećem položaju, odnosno sa dlanovima okrenutim nadole.
Sa rukama okomitim na tlo, podići i spustiti šipku. Važno je da ne iskoristite inerciju za kretanje. Morate raditi snagu sa svojim rukama. Isto tako, možete izvesti serije od deset do dvadeset ponavljanja.
U zaključku, predložili smo neke od najboljih vežbe za ramena tako da možete ojačati njihove zglobove i razviti mišiće, čineći ih privlačnijima. Međutim, postoje mnoge druge. Usudite se da ih uradite i upotpunite ih drugi za biceps što će vam takođe pomoći da izgledate bolje.