Kada idemo u teretanu koju treniramo kod kuće, moramo koristiti bučice da bismo mogli izvesti cjelovit trening. Trening ovog tipa nudi nam određene prednosti poput varijabilnosti u vježbama. A ima ih mnogo vježbe sa bučicama Oni takođe služe kao pozitivno sa ekonomske tačke gledišta. Kupnja bučica za trening kod kuće prilično je jeftina. Postoje različite prednosti uspostavljanja rutine vježbanja sa bučicama svake sedmice.
U ovom članku ćemo vam reći sve što trebate znati o vježbama s bučicama i kako ih rutinski rasporediti.
Prednosti vježbi sa bučicama
Imajte na umu da bučice nude veliku prilagodljivost u odnosu na trening s olimpijskim šipkama ili mašinama. Ako smo kod kuće, nećemo imati prostora ni novca za kupovinu ove vrste mašina. Jedan od osnovnih aspekata vježbi sa bučicama je taj pomažu u poboljšanju dekompenzacije mišića. Ovo je vrlo tipično za većinu ljudi. Mišići koji rastu brže od ostalih i moraju se jednostrano trenirati kako bi nadoknadili ovaj neravnomjeran rast. Na taj način omogućava uravnoteženje simetrije tijela, što je važan aspekt estetike tijela.
Još jedna zanimljiva prednost koja se može izvući iz vježbi sa bučicama je ta omogućava nam da proširimo i poboljšamo opseg pokreta. Ovisno o vrsti vježbe koju radimo, naglasak koji želimo dati naznačenoj mišićnoj grupi može imati veću aktivaciju mišića. Postoje neke studije koje potvrđuju te vježbe, bench press ispred svježe bučice, veća je aktivacija velikog prsnog koša kada se izvodi vježba s bučicama. To je zato što je opseg pokreta veći i mišići jednostrano rade kako bi nadoknadili napor.
Kada radimo vježbe s bučicama, potrebna nam je veća mišićna aktivacija kako bismo mogli regrutirati vlakna. Kada koristimo bučice, nudimo veći fokus na mišićnu skupinu, a samim tim i veće zapošljavanje mišićnih vlakana što dovodi do većeg stepena hipertrofije.
Ostale prednosti koje mogu imati vježbe sa bučicama su što su praktičnije. Bučice su alati koji ne zauzimaju puno prostora a mogu ih uzimati i na otvorenim i na zatvorenim mjestima. Može nam pružiti i veću sigurnost ako ga usporedimo s rešetkama. Bučice leđa opterećuju manje od šipki.
Osnovni aspekti
Jedan od temeljnih aspekata treninga općenito je da mnogi ljudi propadaju u mišićima. U ovom slučaju, ako treniramo s bučicama i dođemo do zatajenja mišića ili izgubimo ravnotežu, puno je sigurnije ispustiti bučice nego uteg. To nam pomaže da možemo trenirati s potpunom slobodom bez potrebe da budu u našoj blizini što nam može pomoći u slučaju neuspjeha.
Veliki dio vježbi sa više zglobova zahtijeva da se naša jezgra stabilizira i vrlo je važan faktor za sportske performanse. Možete raditi razne pokrete sa bučicama i svim mišićnim skupinama.
Dizajn treninga s bučicama
Vidjet ćemo kako je program treninga osmišljen tako da uspostavi niz vježbi koje nam pomažu u dobivanju mišićne mase pomoću različitih obrazaca pokreta. Ako dobijemo stručnjaka koji nas može savjetovati i procijeniti naše ciljeve, vidimo da se može osmisliti prilično jednostavan program obuke. Specijalista je zadužen da utvrdi koji je to najbolja opcija kada periodiziramo naše sesije.
Prva tačka koju moramo procijeniti bit će cilj. Određeni program za jednu osobu možda nije savršen za druge. Odnosno, rutinu vježbanja moramo individualizirati čak i ako je izrađena vježbama s bučicama. Ovisno o cilju koji imamo, moramo uspostaviti važne stupove treninga poput volumena, intenziteta i učestalosti. Ovo su osnovni principi treninga i trebaju se primjenjivati na bilo koju vrstu rutine.
Nakon toga, izvršit ćemo odabir vježbi za one mišićne skupine koje želimo trenirati iz onih obrazaca kretanja s kojima se osjećamo ugodnije i možemo bolje regrutovati mišićna vlakna. Polazimo od onih vježbi koje nam daju bolje senzacije. Ako treniramo s bučicama, možemo izvoditi brojne vježbe za više zglobova. To se može podijeliti na vježbe za gornji dio tijela i donji dio tijela.
Tehnika u vježbama imala je temeljnu i važnu ulogu tokom treninga, čak i iznad principa treninga. Beskorisno je uspostavljati savršen volumen, intenzitet i učestalost treninga ako ne znamo ili ne izvodimo dobro tehniku u vježbama.
Trening za dobivanje mišićne mase
Jedna od najtraženijih meta je hipertrofija. Međutim, ne morate toliko voditi računa o načinu treninga, već o prehrani. Da bismo stekli mišićnu masu, vremenom moramo ostati u kalorijskom višku u prehrani. To je ono zbog čega se debljamo dok dobivamo mišićnu masu i nešto masnog tkiva. Veoma malo programa treninga utvrđuje u kojem su opsegu ili ponavljanju ili koja je maksimalna količina obuke koja je potrebna da bi se poboljšale naše adaptacije.
Neke od osnovnih smjernica koje treba slijediti:
- Broj ponavljanja: moramo se smjestiti u raspon ponavljanja koji se kreće između 6-20. Imajte na umu da u svakoj seriji sada morate postići intenzitet blizu neuspjeha mišića.
- Obim treninga: individualizirano. Međutim, manje ili više nauka nalaže u prosjeku između 10-20 serija mišića tjedno.
- Učestalost: je povezano sa brojem puta kada je mišićna grupa subjekt. Frekvencija dva je najoptimalnija za bolju podjelu volumena treninga i kontrolu umora.
Nadam se da ćete s ovim informacijama saznati više o vježbama s bučicama i svim njihovim prednostima.