Kada se posvetite sportovima izdržljivosti, od vitalne je važnosti znati poboljšati performanse u svakom trenutku. Trebali biste znati i neke osnovne obrasce prehrane koje biste trebali uzimati u skladu sa svojim ciljem. Ova dijeta će vam biti od velike pomoći da vas na efikasniji način vodimo ka vašem cilju. Maraton je prilično složen za treniranje i morate se znati prilično dobro pripremiti. Stoga ćemo ovaj članak posvetiti objašnjenju kako pripremiti polumaraton.
Ako želite znati sve smjernice koje treba uzeti u obzir kako biste znali pripremiti polumaraton, ovo je vaš post.
Osnovna pravila koja treba znati pripremiti za polumaraton
Kad kažemo da ćemo trčati polumaraton to je utrka od 21 kilometar kojima treba dobra prehrana i dobra aerobna otpornost koji vam omogućava da možete izdržati sve ovo vrijeme trčanja i nadasve uživati u njemu punim plućima.
Postoje brojna pravila kako biste mogli trenirati i biti efikasni u pripremama za polumaraton. Prilično je zahtjevna utrka koja zahtijeva napor i inteligenciju prilikom treninga. Ne može svako trčati više od 21 kilometara samo u dobroj fizičkoj kondiciji, ali dobro mentalno stanje to takođe zahtijeva.
Mnogo se citira samo kad se dođe do kraja trke i završi je bez previše brige o uslovima u kojima se to radi. To su često jedna od najvećih opasnih pogrešaka koja će ne samo povećati šanse za ozljedu već i šanse da prijerano napustite utrku. Da se to ne bi dogodilo, potrebno je imati dobar plan treninga dizajniran za polumaraton ili, u osnovi, za bilo koju udaljenost koju putujete. To se radi bez obzira na nivo trkača, bilo da ste amater ili profesionalac.
Bez rada na planu treninga koji je adekvatan i prilagođen vašem nivou i s obzirom na ono što ćete raditi, bit će vam prilično teško postići bolje visoke performanse i to može značiti razliku između završetka trke ili ne. Plan treninga za takvu trku nije isti. samo 10 kilometara više od polumaratona. Svaka vrsta trke ima vrlo različite energetske potrebe.
Tokom polumaratona neizbježno je da se rezerve energije smanjuju, a mentalni i fizički umor povećavaju. Stoga je neophodno da je aerobni otpor najbolja vrlina koju morate imati da biste mogli putovati na velike udaljenosti. Brzina je takođe ključni faktor za one koji žele istrčati polumaraton. To će vam omogućiti da brže završite trku i lakše ćete shvatiti napor koji ste uložili tokom trke.
Povećajte kilometražu
Bitno je da je plan treninga osmišljen s obzirom na vaše sposobnosti, ciljeve i trenutnu fizičku formu. Ne preporučuje se korištenje općih planova obuke za sve. Vrlo osnovna greška nije prilagođavanje treninga. Jednostavno koristimo rutinu treninga kako bismo na osnovni način pokušali poboljšati kilometražu na Internetu. Ova vrsta treninga nepersonalizirani uopće ne daju dobre rezultate. Suprotno tome, ako plan koji smo izvukli s weba ima viši nivo od našeg, riskiramo povećati vjerovatnoću ozljeda i ne postići cilj koji tražimo.
Jedan od osnovnih aspekata koji treba uzeti u obzir da bismo znali da poboljšavamo svoje performanse je povećanje kilometraže. Kilometri s kojih trkač na duge staze pobjegne tokom svojih treninga temelji su na kojima treba analizirati dobru sportsku sezonu. Zbir svih kilometara koje svakodnevno putujemo predstavlja obim treninga ukupno uzeti u obzir. Iz nje možemo procijeniti i suprotstaviti zaključke o njenom razvoju.
Da biste znali pripremiti polumaraton, važno je da imate tjednu kilometražu koja omogućava vašem tijelu da se prilagodi potrebama daljine i da u njemu može napredovati. Minimalna kilometraža koja se preporučuje za trčanje na polumaratonu je između 60 kilometara tjednos. Iako je ukrašavanje manje od ovog iznosa tjedno možda dovoljno za završetak ove utrke, možda vam neće omogućiti da maksimizirate udaljenost i pređete je u najkraćem mogućem roku. Da biste dostigli ovu sedmičnu kilometražu, morate postepeno povećavati iz tjedna u tjedan kako biste omogućili tijelu da se na nju prilagodi.
Imajte na umu da se nećemo poboljšati ako radimo iste sedmice u tjednu. Kao i kod treninga s utezima, i u ovom slučaju moramo primijeniti princip progresivnog preopterećenja.
Povećajte učestalost treninga
Nije važno samo povećati obim treninga već i učestalost. Da biste znali pripremiti polumaraton, preporučujemo da učestalost vaših treninga bude veća od tri puta sedmično. Preporučeni minimum za trening polumaratona je između 4 i 5 puta sedmično.
Ako trčimo rijetko, bit će nemoguće dostići preporučenu minimalnu kilometražu, pa će obujam vašeg treninga biti manji. Time garantujemo da možemo postepeno povećavati kilometražu. Inače, ako bismo trčali samo jednom ili dva puta sedmično, morali bismo znatno povećati kilometražu u svakoj sesiji, ometajući rezultate.
Omogućuje nešto sporije treninge i omogućava sigurnije uključivanje u određene tretmane. Morate planirati dane u sedmici i uvijek biti pametni kada planirate teške treninge i treninge za oporavak. To je ono što je poznato kao preuzimanje. Kada akumuliramo određeni obim treninga, ne možemo se oporaviti istom brzinom. Kada će to biti, kako se ne bi smanjile sportske performanse, vrši se preuzimanje. Iscjedak je obično kratak vremenski period, oko tjedan dana, u kojem Radimo sa obujmom većeg ili manjim od 50-60% od uobičajenog.
Nadam se da ćete s ovim informacijama saznati više o tome kako pripremiti polumaraton.