Храните с калций са от съществено значение за поддържането на здрави кости. Костите ви поддържат теглото ви и участват във всичките ви движения, така че калцият не е хранително вещество, чийто прием може да бъде пренебрегнат, ако практикувате спорт.
Но калцият е необходим на всеки, независимо дали е спортист или не. В допълнение към укрепването на костите, калцият участва и във функционирането на сърцето, мускулите и нервите. Разберете колко калций имате нужда на ден и в какви храни можете да го намерите (както животински, така и растителни източници).
Колко калций имате нужда?
Препоръчителното дневно количество калций е 1.000 mg. Въпреки че 1.000 mg на ден може да изглежда много, комбинирайки някои от следните храни, можете да постигнете това количество без проблем.
Как да го получа?
Има калциеви добавки, но най-добрият начин за получаване на калций продължава да бъде чрез диета. Освен това няма да ви е трудно да намерите храни с калций, когато пазарувате.
Този минерал присъства в много ежедневни храни, особено в млечните продукти. Но калцият не се ограничава до млякото, но има голямо разнообразие от храни с калций, които можете да добавите към вашата диета. Нека да видим какви са те:
Млечни продукти
мляко
Млякото е най-популярният източник на калций поради богатството му на този минерал, както и достъпната му цена. Няколко порции млечни продукти на ден ви осигуряват добра част от дозата калций, от която се нуждае тялото ви. Освен това тялото усвоява добре калция в млякото.
Що се отнася до растителното мляко, проверете етикета на вашето соево мляко, ако то е обогатено с калций. Други продукти, които не съдържат калций, но които са обогатени по време на производството, са зърнени закуски, хляб и портокалов сок.
Укрепете мускулите си с протеини
Погледнете статията: Протеинови храни. Там ще намерите какво трябва да ядете, за да поддържате или развивате мускулите си.
Queso
Gruyère, Parmesan и Edam са сред най-богатите на калций. Меките сирена като Feta или Brie също осигуряват калций, въпреки че в сравнение с твърдите сирена те са в по-малки количества. От друга страна, нормално колкото по-излекувани, толкова повече мазнини имат, затова е необходимо да ги консумирате умерено.
кисело мляко
Както при останалите млечни продукти, препоръчително е да изберете обезмаслени версии. Обезмасленото мляко и киселото мляко съдържат един и същ калций (в някои случаи дори повече) и в същото време спестяват много калории.
Зеленчуци, бобови растения и плодове
Ако добавите калция от зеленчуци и бобови растения към това, което вече получавате от млечните продукти, не би трябвало да имате проблем да достигнете препоръчителната дневна доза за този минерал. От друга страна, зеленчуци, бобови растения, ядки и семена могат да ви помогнат да получите необходимия калций, ако имате непоносимост към веган или лактоза.
Замък
Търсите източник на растителен калций? Тъмнозелените листни зеленчуци осигуряват добри количества от този минерал, особено зеле. Други големи източници на калций под формата на зеленчуци са спанак, манголд, кресон и броколи. Трябва да се отбележи, че кейлът се счита за по-добър вариант от спанака, тъй като би съдържал по-малко оксалат.
боб
Фасулът е интересен източник на калций. Соята и лещата също са включени сред храни с калций.
Сушени смокини
Изсушената смокиня се счита за a чудесна възможност за получаване на калций чрез плодове. А що се отнася до грудките, сладкият картоф има интересно съдържание на калций.
Pescado
сардина
Сардините могат да ви дадат много калций. За да се възползвате максимално от калция във вашите бодли, най-хубавото е да заложите на консервирани сардини. Същото се случва и с други сини риби като хамсия или сьомга. Консервираната мазна риба съдържа мазнини и натрий, поради което тя трябва да бъде ограничена до една или две порции седмично. Морските дарове също осигуряват добра доза калций.
Семена и ядки
Маково семе
Тези семена са изключително богати на калций. Ежедневна супена лъжица маково семе осигурява голямо количество калций.
Обичате ли семена? Включването на сусам, чиа или слънчогледови семки във вашата диета също ще ви помогне да достигнете препоръчителното дневно количество калций в комбинация с други храни.
бадеми
Бадемът е сушените плодове, които осигуряват най-много калций. Лешниците са друга чудесна възможност.
Какво се случва, ако се консумира твърде много калций?
Калцият е здравословен и необходим, но поради тази причина не е необходимо да се насища диетата на храните с калций. Твърде много калций може да бъде също толкова лош, колкото липсата му и е свързан със здравословни проблеми. Количеството, което не трябва да се превишава, е 2.500 mg калций дневно, намалявайки до 2.000, ако сте на възраст над 50 години. Както при всички хранителни вещества, погрешно е схващането, че колкото повече, толкова по-добре.