Със сигурност сте работили квадрицепс през деня на краката и те са ви въвели в рутината Хак клек. Това е управлявано машинно упражнение, което благоприятства растежа на квадрицепсите, защото, като имате по-стабилно тяло, можете да се съсредоточите върху движението на повече тежести. Това е вариант на обикновения клек, който ви помага да оптимизирате работата върху мускулите на разгъвачите на коляното. Ако обаче техниката не се изпълни добре, това може да доведе до нараняване.
В тази статия ще ви разкажем всичко, което трябва да знаете за клека Hack, за да можете да го изпълнявате правилно и да се възползвате от предимствата му.
Какво е Hack Squat
Този тип упражнения са предназначени за работа на квадрицепсите изолирано. Чрез отпускане на мускулите на стабилизатора, тъй като това е машинно ръководено движение, можем да изолираме добре квадрицепсите, за да увеличим натоварванията и натиска, които оказваме върху него. Те се извършват в наклонена равнина, която има определени предимства, които ще видим по-късно.
Името на Hack squat идва от името на машината, където го правим, което се нарича Hack press. Това е преса, която е наклонена и има облегалка, която се движи отгоре надолу посредством две движещи се релси. Тежестта се отлага по страните на страничните опори, когато се прави резервно копие. Като изолираме квадрицепсите, можем да работим с по-голяма тежест.
Опорите са разположени на раменете, което също ще помогне за бутане. Това е доста ефективно упражнение, което носи множество ползи, дори ако не се работи с висока интензивност. Също така помага да се загрее, без да се натоварва., тъй като можем да имаме пълен насочен обхват на движение, който помага да стимулираме мускула, който ще работим.
Как да го стартирате правилно
Изпълнението на правилната техника на упражнения трябва да бъде приоритет за всеки, който ходи на фитнес. Ако от самото начало не полагаме усилия да се научим добре как да правим упражненията, ще предизвикваме приемането на лоши навици това по-късно ще бъде по-сложно за избягване.
Позицията, която първоначално имаме, е тази на свитите колене. Ще се опрем на облегалката, която се плъзга, и ще поставим краката си здраво, на ширина на раменете. Раменете са фиксирани към раменните подложки за добра стабилност. Изпъваме ръката от всяка страна на тялото, за да се опираме на машината и да избягваме усилията от тяхна страна. Гледаме отпред. Индикаторът, че главата ни е добре отпред, е, че е подравнена с торса.
Изпълняваме движението нагоре, докато краката не се удължат, но не напълно. Ако удължим краката си, за да заключим коленете си, можем да окажем голям натиск върху тях и не искаме да се нараняваме. За ставите трябва да се внимава във всички случаи, в които изпълняваме упражнения, които ги компрометират. Мускулите се подобряват и възстановяват по-лесно. Ставите са малко по-трудни за заздравяване и ще осигурят повече дискомфорт в дългосрочен план.
Когато завършим изкачването, се връщаме по-бавно в първоначалното положение. Бедрата трябва да са успоредни на опорната платформа. Дишането е важен елемент, който трябва да се вземе предвид при този вид упражнения. Хващаме въздуха, когато се качваме нагоре и издишваме, когато правим силата с краката. Това ще ви помогне да вдигнете по-лесно. Най-добре е да дишаме докато слизаме и да издишваме, когато се качваме.
Много хора спират малко, когато достигнат най-ниското положение. Това не трябва да е така. В противен случай оказваме голям натиск върху коленете. Движението трябва да бъде бързо отдолу нагоре и малко по-бавно и по-плавно от горе до долу, но без спиране. При натоварване на тежестите върху раменете, краката са тези, които изпълняват повторенията.
Хак вариации на клякам
Има някои вариации на този вид упражнения, за да се дадат различни стимули на мускула.
Обратен клек клек
В този случай се опитвате да изпълните упражнението, но стоейки пред облегалката. Тази поза помага на мускулите, отговарящи за разтягане на коленете, да работят по-добре. Освен това благоприятства работата на глутеуса при натискане.
С бар
Друг вариант е да се поставим в позиция на флексия и да поставим щанга зад петите, като я седим с дланите на ръцете назад. Трябва леко да извием гърба и да свием коремната лента. Погледът трябва да продължим да го поставяме отпред и стъпалата успоредни на ширината на раменете. Дишането и движенията ще се извършват по същия начин, както при традиционния хак клек.
Предимства и включени мускули
Основната цел на този вид упражнения е да укрепим квадрицепсите си, така че да работят изолирано. Това е доста безопасно упражнение, тъй като имаме подкрепата и ръководеното движение. По време на изпълнение гърбът трябва да се поддържа, за да се избегне претоварване на краката. По-малко вероятно е да се движат гръбначният стълб и тазът и това го прави много безопасно упражнение.
Това упражнение има предимството, че не предизвиква движение на тялото и не работи толкова стабилно на мускулите. Недостатъкът е, че това не е многоставно упражнение, както е традиционното клякане, но е добър вариант да завършите упражненията на тренировъчна програма и да я направите по-пълна.
Що се отнася до мускулите, които участват в това упражнение, очевидно имаме квадрицепсите, но бедрен бицепс Като упражнение за разтягане и глутеум, помага и по време на фазата на бутане.
Препоръчително натоварване е да се изпълняват между 3 и 4 серии от между 8 и 12 повторения да работи в диапазони на хипертрофия. Не забравяйте, че краката се нуждаят от малко повече тренировъчен обем, тъй като те са по-големи мускули.
Надявам се, че с тези съвети можете да се възползвате и да направите клякането Hack добре.