гребане Това е един от начините на работа за хора, които обичат бодибилдинга. Той осигурява много ползи и кара мускулите на гърба да работят с голям успех. Това е много прост начин за правене, където се поддържа безопасно и стабилно положение по време на движение. Ще разгледаме различните видове гребане за работа на гърба, с техните предимства и недостатъци.
Гребната машина Много често се среща във всяка фитнес зала, дори има хора, които са отговорни да имат такава в дома си. Хората, които използват тази модалност, варират от начинаещи фитнес до културисти или спортисти. Структурата му в упражнението се основава на укрепване на мускулите на гърба.
Какви части се упражняват с упражнението за гребане?
Гребането се извършва предимно с машина, но има още много варианти, които ще анализираме в следващите редове. С това движение долната част на гърба се работи, предмишниците, бицепсите, задните делтоиди и сърцевината. Това са всички предимства, които предоставя тази специалност.
Кога можем да правим упражнението с гребане?
- Може да се направи в началото или в края на вашата тренировъчна сесия, като се упражнява изключително горната част на тялото.
- Ако го направите в началото на обучението можете използвайте голямо съпротивително тегло, с 3 или 4 серии от 8 до 10 повторения.
- Ако го направите в края на обучението, то се използва по-лека устойчивост на тегло, с 3 серии от 10 до 15 повторения.
Какви видове гребане можем да практикуваме?
Гребен уред
Ще намерите тази машина във всяка фитнес зала, тъй като е от съществено значение за всяка фитнес форма. В общи линии Това е машина, която ви позволява да го правите седнали, с различни алтернативи за захващане за вашите ръце.
Гребането включва правене на спортове с ниско въздействие, взискателно е и Може да се направи от всеки спортист. Гори много калории и напълно тренира гърба ви, а ако страдате от наранявания, ще ви е лесно да го направите.
Трябва да седите правилно, подравнявайки средата на гърдите с подложката. Когато изпълнявате движението, трябва да останете с гърдите заседнали на седалката, ако го отделите твърде много, това ще бъде синоним на загуба на контрол върху движението.
Позицията на ръцете може да варира по различни начини, най-използваният е неутрален захват, където дланите остават обърнати една към друга. С тази позиция ще принудите латите да работят много по-усилено от другите мускули и с възможност за изтегляне на повече тежест.
Ако хватът е много по-широк, това ще осигури много по-малко тегло, но стяга лопатката повече, изисквайки мускулен фокус на задните делти.
Ред с щанга
Това е класиката, където използва се странична лента (или някои еластични ленти, ако това не е така), товарът или тежестта ще отиде зад него, за да окаже съпротивление.
- Ние стоим, Накланяме багажника напред около 45 градуса.
- Хващаме щангата с ръце на височината на гърдите а дланите са обърнати към тялото.
- Възпроизвеждаме гребното движение, привеждайки щангата от разстояние към гърдите. Ще усетим как се изпълняват движенията на лопатките.
Хоризонтален ред с дъмбели
Прави се на пейка, вземане на дъмбел и изпълнение на гребното движение. На пейка се прави с отпуснати колене или с единия крак пред другия, леко накланяне на багажника. Това упражнение упражнява трапеца, латисимуса на гърба, ръцете и задната част на раменете.
Ред за хват в легнало положение
Това е същото упражнение като бара. Изпълнението е същото, но с длани, обърнати навън. Движението му работи върху центъра на гърба и бицепсите.
T-ред
Става с помощта на щанга, която ще подпрем от единия край. Ще стоим на гърба си, с отпуснати колене и щанга между краката. Движението ще се състои в доближаване на двете ръце до тялото ни, с движение на греблото, без да насилваме лактите или раменете.
Гребло с пръстен
Това е алтернатива, Изпълняваме упражнението с тежестта на тялото и избягваме гравитацията. Взимаме пръстените и повдигаме тялото, използвайки силата на мускулите на гърба, раменете и ръцете.
Гребло за каяк
Гребането с каяк се изпълнява на висок скрипец и ви позволява да работите и върху гърба си, особено долната част на широките мускули, като по този начин усъвършенствате всичките си мускули. Можете да видите как работи в следния видеоклип:
Ренегат с гири
Тази алтернатива е друга идея за изпълнение на позицията на гребане с различна поза и без машина. Приключете с позиция в режим планк или коремен мост. Гирите трябва да останат фиксирани на пода и да повдигнете ръцете си нагоре, за да работите с гърба си.
Както виждаме, има голямо разнообразие от Ремо за които можем да изпълним тренирайте назад напълно, без да се отегчаваме и без да губим възможността да разнообразяваме и напредваме с рутината си.