Желязото е основен минерал за развитието на клетките в нашето тяло. Необходим е за възпроизвеждане на хемоглобина, част от кръвните клетки, както и за създаването на миоглобин, протеини, които пренасят кислород. Ако трябва да включите това хранително вещество в диетата си или искате да знаете всичките му стойности, не пропускайте нашия списък с богати на желязо храни
Тялото се нуждае от желязо и много хранителни вещества да функционира на пълен капацитет. Ниското ниво на този елемент и за дълъг период може да причини страховитата желязодефицитна анемия. Пропорциите на желязото не са еднакви между мъжете и жените. За целта го описваме подробно в следващите редове.
Как да измерим необходимото количество желязо?
Количеството желязо, което трябва да приемаме Ще зависи от възрастта и пола. Националните здравни институти препоръчват да се вземат 8 милиграма желязо на ден при мъжете. За възрастни жени 18 милиграма а от 51 години вече го намалете на 8 милиграма. Това се дължи на факта, че по време на менструация и фертилна възраст се изисква много повече от това хранително вещество.
Ако наскоро сте направили анализ и имате дефицит, най-доброто решение е вашият лекар да ви предпише добавки с желязо, за да постигне напредък в премахването на анемията. Въпреки това, най-добрите храни, които можем включва месо, тъй като то осигурява основното желязо, от което се нуждаем. Зеленчуците също съдържат желязо, но в друго съотношение, което ще разгледаме по-късно.
Бобови растения
Бобовите растения като цяло са много богати на това хранително вещество, можем да го намерим в почти всички негови разновидности. Има някои разновидности с повече пропорции от други, като в леща, боб или нахут. Те съдържат между 5 до 7 mg желязо на 100 грама от тази храна.
Frutos secos
Ядките като цяло също са богати на това хранително вещество. Имайте предвид, че бобовите растения и ядките те са семенаСледователно всички разновидности, които можем да намерим около този специалитет, винаги ще бъдат най-здравословните за нашето тяло.
Бадемите са богати на желязо, съдържа около 4 мг на 100 грама. Те са страхотни и с високото си съдържание на фосфор, магнезий и калций за костите.
Кашу съдържат някои 6,7 мг на 100 грама. Освен това съдържа други важни хранителни вещества като мед и магнезий.
Шамфъстъкът съдържа и около 7 мг на 100 грама. Други важни ядки са лешниците и бадемите.
Трябва да се помни, че ядките имат високо съдържание на мазнини и следователно са много калорични, идеалното е да приемате шепа от тази храна всеки ден.
Зелени листни зеленчуци
Манголд, маруля и спанак има голямо количество желязо. Количеството му варира от 3 и 4 mg на всеки 100 g зеленчук.
Един от зеленчуците, които цялото семейство харесва, е бобът, наричан още зелен фасул, с високо съдържание на фибри, желязо и растителни протеини. Те осигуряват 7 мг на 100 грама.
Месото
Месото като цяло осигурява високо съдържание на желязо. И ние говорим за тази храна като за добър принос на това хранително вещество, тъй като това хем желязото се усвоява много по-добре от желязото от зеленчуците. Освен това се усвоява много по-добре от организма.
Нехемово желязо който се намира в зеленчуците се усвоява много по-зле, но не е с лошо качество поради тази причина, той е също толкова приемлив. Една от храните, богати на това вещество, се намира в животински черен дроб и е една от най-препоръчваните части в диета с ниско съдържание.
Важен факт, който трябва да се отбележи, е, че витамин С това е от ключово значение за усвояването на много повече желязо. Ако приемате добавки, те със сигурност ще ви препоръчат да го приемате с голям портокалов сок.
Тъмен шоколад
Добри новини за любителите на шоколада! Тази храна съдържа 11,8 мг на 100 грама. Разбира се, трябва да е чист шоколад, а не този, който идва смесен с мляко. Освен това, ако наистина харесвате тази съставка, трябва да знаете, че не е добре да приемате много захар, затова регулирайте консумацията си, когато я превишавате в други аспекти.
Пълнозърнести храни
Зърнените култури винаги са били етикетирани като добър източник на въглехидрати, но те също така съдържат чудесен източник на други витамини и желязо. Трябва да изключите рафинирани зърнени храни и приемайте пълнозърнести храни като овесени ядки или киноа, които са тези, които съдържат най-много желязо.
Около 100 грама от киноа съдържа до 13,2 mg желязо. Освен това е богат на калций, цинк и изофлавони. The овес съдържа някои 5,5 мг на 100 грамаОсвен това ни дава много фибри и контролира кръвната захар.
Има още много храни, съдържащи желязо, които не сме споменали, но прегледахме най-богатите на това хранително вещество. Има много риби, които можем да ядем и да включим в диетата си, като миди, миди, миди или аншоа.