Когато се посветите на спортове за издръжливост, е жизнено важно да знаете как да подобрите представянето по всяко време. Трябва също да знаете някои основни модели за хранене, които трябва да приемате според целта си. Тази диета ще бъде от голяма помощ, за да ви насочи към вашата цел по по-ефективен начин. Маратоните са доста сложни за трениране и трябва да знаете как да се подготвите доста добре. Затова ще посветим тази статия, за да обясним как да подготвим полумаратон.
Ако искате да знаете всички насоки, които да вземете предвид, за да знаете как да подготвите полумаратон, това е вашият пост.
Основни правила, за да знаете как да подготвите полумаратон
Когато кажем, че ще бягаме полумаратон това е състезание от 21 километра които се нуждаят от добра диета и добра аеробна устойчивост Това ви позволява да издържите през цялото това време да бягате и на всичкото отгоре да му се насладите максимално.
Има многобройни правила, за да можете да тренирате и да бъдете ефективни, когато се подготвяте за полумаратон. Това е доста взискателно състезание, което изисква усилия и интелигентност при тренировка. Не всеки може да пробяга повече от 21 мили само като е в добро физическо състояние, но доброто психическо състояние също го изисква.
Много се цитира само при достигане до края на състезанието и завършването му, без да се притеснявате твърде много за условията, в които го правят. Това често са една от най-големите опасни грешки, които не само ще увеличат шансовете ви да се нараните, но и шансовете да напуснете състезанието по-рано. За да не се случи това, е необходимо да имате добър план за обучение, предназначен за полумаратон или, в основата, за всяко разстояние, което пътувате. Това се прави независимо от нивото ви като бегач, независимо дали сте аматьор или професионалист.
Без да работите по план за обучение, който е адекватен и адаптиран към вашето ниво и с оглед на това, което ще правите, ще ви бъде доста трудно да постигнете по-добри високи резултати и това може да означава разликата между завършването на състезанието или не. Планът за обучение за такова състезание не е едно и също. само с 10 километра повече от този на полумаратон. Всеки тип състезание има много различни енергийни изисквания.
По време на полумаратон е неизбежно намаляването на енергийните резерви и увеличаване на умствената и физическата умора. Ето защо е от съществено значение аеробната устойчивост да е най-доброто достойнство, за да можете да пътувате на дълги разстояния. Скоростта също е ключов фактор за тези, които искат да изминат полумаратона. Това ще ви позволи да завършите състезанието по-бързо и да имате по-леко възприемане на усилията, които сте положили по време на състезанието.
Увеличете пробега
От съществено значение е планът за обучение да е разработен, като се вземат предвид вашите способности, вашите цели и вашата текуща физическа форма. Не се препоръчва да се използват общи планове за обучение за всички. Много основна грешка е да не персонализирате тренировките си. Ние просто използваме тренировъчна програма, за да се опитаме да подобрим пробега в интернет по основен начин. Този тип обучение неперсонализираните изобщо не дават добри резултати. Напротив, ако планът, който сме извлекли от мрежата, има по-високо ниво от нашия, рискуваме да увеличим вероятността си от наранявания и да не постигнем целта, която търсим.
Един от основните аспекти, които трябва да вземем предвид, за да знаем, че подобряваме работата си, е да увеличим пробега. Километрите, от които бягачът на дълги разстояния избягва по време на тренировките си, са основите, които трябва да бъдат взети за анализ на добрия спортен сезон. Сумата от всички километри, които изминаваме всеки ден, представлява обемът на тренировката общо, за да се вземе предвид. От него можем да оценим и противопоставим заключенията за неговото развитие.
За да знаете как да подготвите полумаратон, е важно да имате седмичен пробег, който позволява на тялото ви да се адаптира към нуждите на разстоянието и да може да напредва в него. Минималният пробег, който се препоръчва за бягане на полумаратон, е между 60 километра на седмицас. Въпреки че декорирането на по-малко от тази сума на седмица може да е достатъчно, за да завършите това състезание, това може да не ви позволи да увеличите максимално разстоянието и да го изминете за възможно най-кратко време. За да можете да достигнете този седмичен пробег, трябва да правите постепенно увеличаване седмица след седмица, за да позволите на тялото да се адаптира към него.
Имайте предвид, че няма да се подобрим, ако правим една и съща седмица след седмица. Както при тренировките с тежести, и в този случай трябва да приложим принципа на прогресивно претоварване.
Увеличете честотата на тренировките си
Важно е не само да увеличите обема на обучението, но и честотата. За да знаете как да подготвите полумаратон, препоръчваме честотата на тренировките ви да е по-голяма от три пъти седмично. Препоръчителният минимум за трениране на полумаратон е между 4 и 5 пъти седмично.
Ако бягаме рядко, ще бъде невъзможно да достигнем препоръчителния минимален пробег, така че вашият обем на обучение ще бъде по-малък. По този начин ние гарантираме, че можем постепенно да увеличим нашия пробег. В противен случай, ако бягахме само веднъж или два пъти седмично, щяхме да увеличим пробега много във всяка сесия, затруднявайки резултатите.
Това позволява тренировките да бъдат малко по-бавни и позволява да се включат в специфични лечения по-безопасно. Трябва да планирате дните от седмицата и винаги да сте умни, когато планирате тежки тренировки и тренировки за възстановяване. Това е това, което е известно като изтегляне. Когато натрупаме определен обем тренировки, не можем да се възстановим със същата скорост. Когато това ще бъде, за да не се намалява спортното представяне, се извършва изтегляне. Изписването обикновено е кратък период от време, около седмица, в който Работим с обем на тренировка повече или по-малко от 50-60% от обичайния.
Надявам се, че с тази информация можете да научите повече за това как да подготвите полумаратон.