Едно от основните упражнения, които трябва да се използват за подобряване на раменете ни, е военна преса. Има много варианти и грешки, когато става въпрос за извършване на този вид упражнения. Това е основно многоставно упражнение, което работи главно върху предните и медиалните делтоиди. От това упражнение ще получим сила и хипертрофия на всички нива.
В тази статия ще ви научим как трябва да изпълнявате правилно военната преса, в допълнение към всички предимства и грешки, които се правят, когато се прави.
Как се прави военната преса
Техниката на изпълнение на това упражнение може да бъде донякъде сложна за изпълнение. Многоставните упражнения са тези, които работят повече от един мускул наведнъж. Поради това, те оказват много повече износване на централната нервна система. Препоръка, която често се дава от лични треньори, е тя да бъде направена в началото на рутината. Това е така, защото, причинявайки по-голям стрес и изтощение, е по-добре да ги поставите в началото, за да работят с добра интензивност и да не се износват твърде много.
За да се справим добре с военната преса, ще държим летвата с склонен сцепление. Ръцете трябва да са малко повече от ширината на раменете. Гърбът трябва да бъде поставен прав. С това упражнение трябва да сме особено внимателни, тъй като ще трябва да сгънем гръб, за да поддържаме тежестта на щангата. Важно е да работим с тежест, с която можем да се справим. Няма смисъл да прекаляваме с теглото, ако не можем да се справим по-късно.
След като поставим гърба си изправен, хващаме щангата с ръце до високата част на гърдите. Именно там ще започнем да правим упражнението. Поемаме дъх и повдигаме щангата нагоре, сякаш я бутаме с ръце, докато ръцете са протегнати. Очевидно е, че предният делтоид ще даде сила. След като изпънем напълно ръцете вертикално, започваме контролирано да спускаме летвата в изходна позиция.
Упражнението се прави изправено или седнало, въпреки че е препоръчително да се прави изправен. Изобщо не се препоръчва да го правите на машина или в мулти мощност. Диапазонът на движение на упражнението не е правилен, тъй като е доста неестествен и увеличава риска от нараняване.
Кои мускули са обработени
Както вече споменахме, военната преса е многоставно упражнение, при което се работят едновременно различни мускули. Всички работещи мускули принадлежат на торса или горната част на тялото. Предният делтоид е този, който върши най-много работа, въпреки че участват и други мускули като трапеца и серрата. Той също така изисква работа върху трицепс брахии и ключичния сноп на гръдния кош.
Тези мускули работят всеки път, когато правим това упражнение. Следователно износването, което причиняваме по време на тренировка, е по-голямо. Ако целта ни е естетична и искаме да поставим по-голям акцент върху предния делтоид и горната ключична част на гръдния кош, можем да изведем лактите напред и да използваме малко по-тесен тип хват. От друга страна, Ако искаме да добавим малко повече работа към средния и външния делтоиди, ще трябва да отделим още малко лактите и да използваме малко по-широк захват.
Основни грешки
Когато правим военна преса, има много грешки, които допускаме и които могат да ни навредят. Първото нещо е да не се възползваме от всички предимства, които има военната преса, ако не го направим правилно. Второ, трябва да мислите, че докато дадено упражнение не се прави правилно, срещаме потенциален риск от повишено нараняване.
Една от най-често срещаните грешки е мобилизирането както на главата, така и на багажника. Ако използваме лоша позиция, ще не харесваме упражнението. Винаги гледайте право напред и дръжте главата и врата си изправени. Гърбът трябва да е поставен прав и по никакъв начин не трябва да се извива. Точно обратното. По време на тренировка държим гърба си възможно най-изправен, за да не направим никакво пренапрежение, което води до нараняване.
Извиването на гърба също е синоним на липса на добра гъвкавост в мускулите. По този начин тялото се опитва да компенсира тази липса на гъвкавост с изкривяването на гърба.
Друга много често срещана грешка при хората, които ходят на фитнес и вършат силова работа е да се използва много голямо тегло. Трябва да се научим да оставяме егото паркирано във фитнеса. Безполезно е да взимаме големи тежести, ако ни кара да не можем да контролираме техниката в упражнението. Ако натоварването е твърде високо, ние ще протегнем ръцете си много принудено, отклоняваме се от маршрута, няма да можем да обездвижим добре тялото и ще го преместим, докато изпълняваме упражнението и, най-лошото, можем да се нараним лесно.
Неполагането на лентата в горната част на гърдите е друга много често срещана грешка когато правите военната преса. Също така стигаме до фиксиране на лактите, когато се изкачим изцяло над бара, предизвиквайки допълнителен натиск върху ръцете.
Тежести във фитнеса
Това, което най-много привлича вниманието на хората, които ходят на фитнес, е вдигането на повече тежести, отколкото могат. Със сигурност сте виждали хиляди пъти тези, които искат помощ, за да вдигнат летвата. Преди всичко, в последната серия и повторения най-много търсят помощ. Това няма полза защото с по-голяма тежест забравяме да изпълняваме техниката добре. Освен това вероятно много често достигаме мускулна недостатъчност, причинявайки по-големи щети и по-скъпи за възстановяване.
Нашето тяло има своите граници и ние трябва да го уважаваме. Добра хипертрофия може да се получи без вдигане на изключително големи тежести. Най-добрият вариант е да изберете тежест, с която да можете да работите с повторенията, които са установени във вашата рутина, без да достигате до мускулна недостатъчност.
Надявам се, че с тези съвети можете да се научите да правите добре военната преса.