Hiit التدريب

Hiit التدريب

تحديد العضلات وشدها واكتساب القوة والقدرة على التحمل وكذلك حرق الدهون. ربما تكون هذه هي أهم الأسباب لكثير من الناس عندما يتعلق الأمر بتضمين روتين التمارين في حياتهم اليومية. لتحقيق هذه الأهداف ، والعديد من الأهداف الأخرى ، يعد تدريب Hitt مثاليًا.

على الرغم من أن برامج Hiit هذه عصرية جدًا حاليًا ، يأتي أصله إلينا لسنوات عديدة. في وقت مبكر من القرن التاسع عشر ، استخدم بعض المدربين البدنيين في الولايات المتحدة جلسات مع أقسام عالية السرعة ، واستبدلوها بجلسات تعافي أخرى. كان ذلك في عام 1921 ، عندما قام المدرب الفنلندي لوري بيكيلا بتوحيد طريقة معينة.

في عام 1996 ، وبفضل الياباني إيزومي تاباتا و "بروتوكول تاباتا" المعروف ، فإن تدريب داخلي عالي الكثافة (Hiit) وصلت إلى الشعبية التي تحظى بها اليوم. ومع ذلك ، فإن مقترحات هذا المتخصص في علوم الرياضة ليست هي الوحيدة التي تنطبق.

ما هو تدريب Hitt؟

وهو يتألف من فترات متقطعة قصيرة من التمارين بكثافة عالية للغاية ، مع تمارين أخرى ذات تأثير أبطأ لتعزيز الانتعاش. يمكن القيام بها من خلال الجمع بين الركض بسرعة عالية مع الركض الخفيف. تتضمن بعض المتغيرات تمارين القوة باستخدام وزن الجسم أو الأوزان للممارسين.

عادةً ما تستمر فترات الشدة القصوى ، بالإضافة إلى فترات الراحة ، ما بين 30 إلى 60 ثانية. لا تتجاوز المدة الإجمالية لإجراءات التمرينات الكاملة 30 دقيقة.

تدريب الفتيات hiit

ممارسة شائعة و "مرنة"

جزء من نجاح الجمهور الذي حصل على هذا النوع من التدريب هو سهولة ممارسته. يمكن أداؤها في الصالات الرياضية أو في الهواء الطلق ، على الشاطئ في منتصف العطلة الصيفية ، وحتى في المنزل. لا توجد معدات خاصة مطلوبة أيضًا.

غالبًا ما يكمل الرياضيون المحترفون والرياضيون ذوو الأداء العالي إعدادهم البدني بهذه الأنواع من الروتين. حتى لاعبي كرة السلة وكرة القدم يستخدمونها كوسيلة للحصول على المقاومة ضد الساعات الطويلة التي تمثلها كل لعبة. بعض مدربي اللياقة البدنية يوصون به أيضًا على أنه طريقة "الإحماء" قبل بدء جلسة رفع الأثقال.

بالإضافة إلى ذلك ، فإن روتين التمرين هذا هو قابلة للتكيف تمامًا مع القدرة البدنية لكل شخص. يحدث ذلك مع اهتمامات وأذواق وتفضيلات واحتياجات معينة.

يمكن أن يشتمل روتين التمرين Hiit بسهولة على تمارين ركوب الدراجات أو الجري أو السباحة ؛ أيضا تمارين القوة والتدريب الوظيفي والمقاومة والقوة.

أهداف محددة

مجموعة تقوم بتدريب عالي الجودة

 بالإضافة إلى تلك التي علق عليها بالفعل إنقاص الوزن وحرق الدهون ، وبناء القدرة على التحمل وتقوية العضلات، يتبع التدريب Hiit فوائد إضافية أخرى.

  • إنه يدعم عمل العضلة الرئيسية لجسم الإنسان: القلب. كما أنه يخدم ضع نظامنا الدوري المعقد "في تناغم".
  • بالإضافة إلى كونها طريقة مجربة لفقدان الوزن ، لا يؤثر حرق السعرات الحرارية وخفض مستويات الدهون على كتلة العضلات.
  • إنها ممارسة موصى بها للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في مستويات السكر ووظيفة البنكرياس. في الوقت المناسب ، يزيد من حساسية الأنسولين ، مما يؤدي إلى زيادة استهلاك الجلوكوز.
  • لمن يحلم بالشباب الأبدي هيت التدريب يبطئ عملية الشيخوخة.

الروتين

بالإضافة إلى السباق أو الركض ، يمكن أن يتضمن تمرين Hiit تمارين مثل القفزات والاندفاع والجلوس؛ كما يتم تنفيذ إجراءات أخرى مثل "Burpees" أو ثني الكوع وتمديده ، و "Shadow boxing" والتشغيل في الموقع في البرامج أيضًا. تتكون بعض التدريبات الأكثر شيوعًا من مجموعات التمارين التالية:

حول الترتان

هذا ليس مجرد مضمار جري عادي. هذا هو الروتين الذي يمكن القيام به في أي منطقة تسمح لك بالركض بحرية دون الحاجة إلى تجاوز العقبات. يتكون من المجموعة التالية:

  • هرول بلطف لمدة 10 دقائق ، للإحماء.
  • اركض لمدة 60 ثانية، بنسبة 90٪ من أقصى سعة لمعدل ضربات القلب.
  • هرول لمدة 30 ثانية60٪ من السعة القصوى لأقصى معدل لضربات القلب. (فترة نقاهه).
  • يجب تكرار دورة الطاقة القصوى والراحة 15 مرة.
  • لإغلاق المسلسل ، هرول بخفة لمدة خمس دقائق.

في المنزل

يتكون من مزيج من ثلاثة تمارين من أجلها لا يتطلب سوى الجسم ومساحة صغيرة. الروتين الكامل يتكون من:

  • 20 ثانية من القرفصاء بكامل قوته.
  • 10 ثوانٍ من بلانشا (فترة الراحة والتعافي).
  • 20 ثانية من تمارين بيربي بكامل طاقتها.
  • 10 ثوانٍ من الأطباق.
  • 30 ثانية من الانتعاش ، واقفًا في نفس المكان.
  • يجب تكرار الدورة بأكملها أربع مرات.

أون bicicleta

سواء على الطراز التقليدي ذي العجلتين أو الطراز الثابت ، الدواسة هو نشاط آخر يتم تطبيقه ضمن تدريب Hiit.

  • 10 دقائق من الدواسة اللطيفة للتحضير والإحماء.
  • 30 ثانية من الدواسة بأقصى سعة.
  • 15 ثانية من الدواسة اللطيفة (فترة راحة واستشفاء).
  • يجب أن يتكرر الجمع بين لحظات القوة القصوى مع لحظات الراحة ثماني مرات.
  • بعد الانتهاء من الدورة ، خمس دقائق إضافية من الدواسات اللطيفة للسماح بالاسترخاء التدريجي للعضلات.

تغيير الإيقاع: المفتاح

مزايا تدريب Hiit بالمقارنة مع إجراءات "القلب" التقليدية موجودة في التغييرات في السرعة والشدة. هذا يسمح للجسم بعدم التكيف مع إيقاع ثابت والدخول في حالة من الراحة لتوفير الطاقة. لتحقيق الأهداف المرجوة ، فإن ثلاث مرات في الأسبوع من هذه التمارين أكثر من كافية.

موانع تدريب Hiit

يُنصح دائمًا بالتشاور مع أحد المتخصصين قبل تضمين روتين تدريب Hiit في الحياة اليومية. قبل كل شيء ، إذا كانوا أشخاصًا لديهم نشاط رياضي منخفض وأن تكييفهم البدني سيبدأ من الصفر.

لا ينبغي الجمع بين هذه الممارسة ونظام غذائي منخفض البؤرة.. من بين أمور أخرى ، بسبب انخفاض مستويات الجليكوجين في الجسم ، يمكن أن تحدث نوبات من الدوخة أو فقدان الوعي.

من ناحية أخرى ، لا يشجع تبني هذه الإجراءات أيضًا لدى الأشخاص الذين يعانون من صعوبات في المفاصل أو يعانون من إصابات في العضلات. نفس الشيء كما في الرجال والنساء مع مشاكل ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب.


محتوى المقال يلتزم بمبادئنا أخلاقيات التحرير. للإبلاغ عن خطأ انقر فوق هنا.

كن أول من يعلق

اترك تعليقك

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها ب *

*

*

  1. المسؤول عن البيانات: ميغيل أنخيل جاتون
  2. الغرض من البيانات: التحكم في الرسائل الاقتحامية ، وإدارة التعليقات.
  3. الشرعية: موافقتك
  4. توصيل البيانات: لن يتم إرسال البيانات إلى أطراف ثالثة إلا بموجب التزام قانوني.
  5. تخزين البيانات: قاعدة البيانات التي تستضيفها شركة Occentus Networks (الاتحاد الأوروبي)
  6. الحقوق: يمكنك في أي وقت تقييد معلوماتك واستعادتها وحذفها.