التمارين الرياضية

التمارين الهوائية لا يمكن أن تكون مفقودة من جدول أعمالك. وهي تكريس بضع ساعات في الأسبوع يعتبر من الضروري الحفاظ على لياقتك البدنية والعقلية.

تعرف على التمارين الهوائية ، وكيفية ممارستها ، وما هي جميع فوائدها وغيرها الأشياء التي تحتاج إلى معرفتها قبل تضمينها في تدريبك:

قائمة التمارين الهوائية

تتميز التمارين الهوائية ب يحفز معدل ضربات القلب ويسرع التنفس لفترة طويلة (30 دقيقة على الأقل). بهذه الطريقة ، على عكس اللاهوائية ، يتطلب هذا النوع من التمارين إمدادًا ثابتًا بالطاقة. يحصل الجسم على هذه الطاقة من الدهون والأكسجين والكربوهيدرات.

الركض

الجري هو أكثر التمارين الهوائية شيوعًا. ربما لأنه يمكن القيام به عمليًا في أي مكان أو ببساطة لأنه يسبب الإدمان حقًا. قد يكون ترك نمط حياة مستقر خلفك أمرًا صعبًا ، ولكن بمجرد أن تتعود عليه ، فإن الجزء الصعب هو الذهاب دون 30 دقيقة (أو أكثر) من الجري اليومي.

سير

لوضع هذا التمرين موضع التنفيذ ، ما عليك سوى أن يكون لديك حذاء مناسب. إذا كانت مسافة العمل كافية ، يمكنك المشي سيرًا على الأقدام ، وبالتالي الاستفادة من الرحلة للقيام بتمارين الأيروبيك. يمكنك المشي في الهواء الطلق (سواء في الريف أو في المدينة) ، ولكن أيضًا على أجهزة المشي. لكي تكون فعالًا ، من المهم التأكد من زيادة معدل ضربات قلبك. يمكنك الوصول إلى هناك عن طريق تخفيف سرعتك وتسلق المناطق شديدة الانحدار.

آلات الصالة الرياضية

دراجة بيضاوية ، دراجة تمارين ، جهاز مشي ... تقدم الصالات الرياضية العديد من الخيارات الجيدة لممارسة التمارين الهوائية في الداخل. فكرة جيدة للاحتماء من البرد والمطر خلال فصل الشتاء.

ركوب الدراجات

ركوب الدراجات هو تمرين هوائي رائع. لكن المشي البسيط قد لا يكون كافياً للحصول على معدل ضربات القلب الذي تحتاجه. دواسة أسرع أو من خلال المناطق شديدة الانحدار. إذا كان تنفسك يتسابق فهذا يعني أنك بخير.

Natación

إذا كانت ركبتيك لا تسير على ما يرام مع الجري ، ففكر في السباحة. والسبب هو أن طفو الماء ألطف على المفاصل من الأسفلت الصلب.

تدريب مستمر أم متقطع؟

التدريب المستمر هو الذي يحافظ على نفس مستوى الجهد لمدة 20-60 دقيقة دون راحة. على النقيض من ذلك ، فإن التدريب المتقطع يتناوب مع تمديدات النشاط المكثف والانتعاش النشط. إذا أخذوا شكل رسم بياني ، ستكون الطريقة المستمرة عبارة عن خط مستقيم ، بينما تصف طريقة الفاصل سلسلة من القمم.

ويعتبر أنه بفضل تجدد القوى بين الجهود ، في التدريب المتقطع أنت تعمل أكثر، وبالتالي يتم إحراز المزيد من التقدم. مثال على ذلك هو الركض لمدة ثلاث دقائق ، والمشي لمدة دقيقة ، والتكرار. يمكنك أيضًا تحديد مدة كل فاصل بناءً على مشاعرك في جميع الأوقات.

أيضا، فترات الراحة في التدريبات الطويلة تمنع التمارين الهوائية من أن تصبح لاهوائية. هذا لأنها تسمح لمعدل ضربات القلب بالعودة إلى النطاق الهوائي.

فوائد التدريب المتقاطع

لماذا تقصر نفسك على واحد فقط بينما يمكنك الحصول عليها جميعًا؟ يجمع التدريب المتقاطع أو التدريب المتقاطع بين التمارين الهوائية المختلفة. على سبيل المثال ، السباحة أيام الاثنين وركوب الدراجات أيام الأربعاء والجري أيام الجمعة.

يساعد التدريب المتقاطع على عمل المزيد من العضلات وفي اتجاهات أكثر. بهذه الطريقة ، يتم تحقيق تدريب أكثر اكتمالاً مع منع الإصابات. أيضًا ، نظرًا لأن ممارسة نفس التمرين يميل دائمًا إلى أن يكون رتيبًا ، فإنه يُعتبر أنه يساعدك على الحفاظ على الدافع مرتفعًا.

فوائد التمارين الرياضية

تساعدك التمارين الهوائية على العيش لفترة أطول وأفضل. وهو أن له تأثير إيجابي على الجوانب الرئيسية للصحة. سيساعدك تضمين التمرين الذي اخترته في نمط حياة صحي على:

• وزن التحكم
• الوقاية من الأمراض (السمنة ، ارتفاع ضغط الدم ، السكري من النوع 2 ...)
• إدارة الأمراض المزمنة (ارتفاع ضغط الدم ، ارتفاع مستويات السكر في الدم ...)
• خفض مستويات الكوليسترول السيئ (LDL) ورفع الكوليسترول الجيد (HDL)
• يقوي القلب
• تأخير التدهور المعرفي
• زيادة القدرة على التحمل
• تحسين المزاج وتحسين بعض الحالات العقلية ، مثل الاكتئاب والقلق

تردد

لتشعر بكل فوائدها ، يُنصح بأن يكون كريمًا مع كل من تكرار التدريبات ومدتها. من الناحية المثالية ، يجب أن تمارس التمارين الهوائية في معظم أيام الأسبوع. من ناحية أخرى ، من المهم جدًا تضمين أيام الراحة لمنع الآثار الضارة للإفراط في التدريب.

اجمعها مع تمارين القوة

العمل بانتظام على تكوين وتقوية العضلات (القرفصاء ، والضغط ، ورفع الأثقال ...) هو مفتاح لياقة أفضل بشكل عام.

اجمع بين تمارين القوة والتمارين الهوائية (يمكن أن تكون في نفس اليوم أو في أيام مختلفة). ستساعدك تقوية عضلاتك على تأخير ظهور التعب ومنع الإصابات.