سنخصص سلسلة من التمارين ل تقوية الصدر العلوي وجميع عضلاته. يركز بشكل أساسي على الجزء العلوي من الصدر ، ولكننا نجد أيضًا العضلة الصدرية الصغرى والدالية والغرابية العضدية (جزء صغير فقط من هذه المنطقة).
هذه هي المناطق الأكثر شيوعًا ، ولكن يمكنك تسمية العديد من المناطق التي نوضح بالتفصيل أدناه. ممارسة هذه المنطقة بأكملها يطور بنية بدنية جميلة ومتوازنة ، حيث لا يتم عمل هذه المنطقة فقط ، ولكن كل ما يحيط بها ، مثل الذراعين والظهر والكتفين والبطن.
تمارين الجزء العلوي من الصدر
مع هذه السلسلة من التمارين سنتمكن من ذلك تعزيز كل من الجزء العلوي من منطقة الصدر. عليك إنشاء روتين ومجموعة من التمارين مع سلسلتها وتكرارها ، لأن العديد منها سيعمل أيضًا على الجزء الأوسط والسفلي من الصدر. كإرتداد صغير ، فإن القيام بهذه التمارين على مستوى مائل سيعزز دائمًا التأثير أكثر بكثير مما لو تم إجراؤها أفقيًا. فيما يلي بعض التمارين:
اضغط على مقاعد البدلاء العلوية
يعد هذا التمرين من أكثر التمارين شيوعًا والذي سيكون جزءًا من روتين هذا النوع من كمال الأجسام. قبل البدء بالتمارين الصدرية سنبدأ بعملية إحماء أولية. عليك أن تفعل ذلك وجهًا لأعلى على مقعد والقيام بارتفاعات أفقية على قضيب بأوزان. يمكن القيام به 4 مجموعات من 8 إلى 10 تكرارات.
الصحافة انحدر مقاعد البدلاء
مع هذه الحركة سوف نخلق تمرين أكثر فاعلية عند القيام بذلك على منحدر. من الضروري إنشاء نوع أكثر تركيزًا من التمارين ، لأنه يفترض تقديرًا كبيرًا لجهودهم. بهذه الطريقة ، يتم تطوير الألياف العلوية للصدر أكثر من ذلك بكثير.
- للقيام بهذا النشاط ، عليك أن تضع في اعتبارك وضعك. سيتم تنفيذه عند ميل 60 درجةوإلا فإننا سنعمل على المنطقة الدالية.
- عليك أن تستلقي على المقعد مع وضع قدميك على الأرض بثبات. يمكن إجراء التمرين باستخدام قضيب ، حيث سنمسكه بقبضة أوسع بكثير. عليك أن تبدأ بذراعيك ممدودتين وجلب الشريط إلى صدرك دون دعمه. بعد ذلك ، سيتم رفع الشريط مرة أخرى حتى الوصول إلى موضع البداية.
- يمكن أيضًا إجراء هذا التمرين باستخدام الدمبل ، حيث يمكننا القيام بذلك باستخدام واحد منهم في كل يد. ستكون الحركات مماثلة للتمرين الموصوف بالشريط. لكل وظيفة يمكننا القيام بها 4 مجموعات من 10 إلى 12 تكرارات.
عمليات عبور البكرة المنخفضة
لا يمكن تجاهل استخدام الآلات في صالة الألعاب الرياضية ومن هناك يمكننا الاستفادة من الوظائف المتعددة للعديد منها. في حالة عمليات الانتقال منخفضة البكرة يقوم بتمارين الجزء العلوي من الصدر مما يساعد على عمل المنطقة ويساعدنا على أداء التقنية بطريقة حازمة ونظيفة.
- في هذه الحالة ، سنضع أنفسنا بين البكرتين المنخفضتين ، ونمسك الحلقات أو قطع القبضة بأيدينا.
- نبدأ بمد أذرعنا بالكامل ، وتقريب أكتافنا ، ورفع أذرعنا للأمام مع ثني المرفقين قليلاً نحو عنقنا.
- نعود إلى الوضع الأصلي ونخطف الكتف ، مع الحرص الشديد على عدم القيام بذلك بشكل مفاجئ. يمكننا أن نجعل 4 مجموعات من 8 إلى 12 تكرارات.
تمرين الضغط مع رفع القدمين
يمكن القيام بتمارين الضغط هذه على منصة مرتفعة، مثل الدرج أو على كرسي مرتفع متوسط. يتكون التمرين من القيام بتمارين الضغط رأساً على عقب ، مع وضع قدميك على المنصة.
لن يكون ارتفاع الجسم مفرطًا ، دون تجاوز 45 درجة. إذا تجاوزنا هذا الميل ، فإن العمل سيشمل عمل الدالية أكثر بكثير من الجزء العلوي من الصدر. سوف نؤدي 4 مجموعات من 8 إلى 10 تكرارات.
بيك ديك
Peck Deck هي تقنية أخرى يمكن القيام بها لتقوية جزء الصدر. يمكننا القيام بهذا التمرين مع آلات تدريب الأثقال ، مثل الشريط المطاطي.
باستخدام الآلات ، سنكون قادرين على تركيز الوزن الذي سنحتاجه لإعادة التكوين العضلي ، حيث سنغطي بالأذرع الجزء الذي يجب احتضانه أمام الصدر. قابل للتنفيذ 4 مجموعات من 10 إلى 12 تكرارات. سنفعل ذلك أيضًا عن طريق وضع شريط مطاطي خلف شريط عمودي ، حيث سنغطي التمرين أمام الصدر بفضل قبضته.
صدر البكرة مع حركة تصاعدية
في هذه الحالة ، سوف نستخدم البكرات للمساعدة في تقوية عضلات الصدر. هذا النوع من التمارين يساعد جزئيًا في روتين التمرين بأكمله الموصوف. ليس من الجيد القيام بالصدر بمساعدة البكرات فقط ، لأنه مجرد مكمل يساعد أيضًا ، ولكن إلى حد كبير.
- يجب وضع البكرة على ارتفاع أعلى من ارتفاع الخصر.
- سنضع أيدينا على المقابض وننزلقها نحو ارتفاع الخصر. ثم نمد الذراعين بلطف ونحافظ على الحد الأدنى من ثني المرفقين ، حتى لا يكون التمرين مفاجئًا للغاية. عليك إنهاء التمرين بربط يديك على ارتفاع وجهك.