هل تتناول ما يكفي من الأطعمة التي تحتوي على حمض الفوليك؟ إذا كنت قلقًا بشأن صحتك ، فهذا أحد الأسئلة التي يجب عليك بالتأكيد أن تطرحها على نفسك. والسبب هو أن تعتبر هذه المغذيات ضرورية للجسم ليعمل بكامل طاقته.
لكن ما هو حمض الفوليك؟ لما هذا؟ والأهم: كم تحتاجه في اليوم وما هي الأطعمة الموجودة؟ اكتشف كل شيء عنه أدناه:
ما هو حمض الفوليك وما هو؟
حمض الفوليك هو فيتامين من المجموعة ب. البيانات الأخرى ذات الأهمية هي أنه قابل للذوبان في الماء وأنه يمكنك أيضًا العثور عليه بأسمائه الأخرى: حمض الفوليك وفيتامين B9. إنه ضروري لأداء العديد من وظائف الجسم ، بما في ذلك إنتاج المواد الوراثية وخلايا الدم الحمراء.
وفقًا للبحث ، ستتعزز صحة الشرايين بفضل هذه المغذيات. فضلا عن ذلك، تم ربطه بالوقاية من أمراض القلب وبعض أنواع السرطان والخرف.
يعتبر نقص الفولات شائعًا لدى الأشخاص الذين يتعاطون الكحول. يمكن أن تكون مشاكل الجهاز الهضمي وتطور أمراض الكلى أو الكبد وراء النقص أيضًا. يمكن أن يؤدي نقص حمض الفوليك إلى فقر الدم وعدم قدرة الأمعاء على امتصاص العناصر الغذائية بشكل صحيح. يمكن أن يؤدي تناول حمض الفوليك كعلاج إلى تحسين هذه المشاكل.
كم تحتاج من حمض الفوليك؟
هذا سؤال مهم. المدخول اليومي الموصى به من حمض الفوليك (RDI) هو 400 ميكروغرام للأشخاص الأصحاء الذين تبلغ أعمارهم 14 عامًا فما فوق. لكن كن حذرًا ، لأن هذا الرقم يشمل كلاً من حمض الفوليك الذي يتم الحصول عليه من الطعام ومن خلال المكملات الغذائية. وتجدر الإشارة إلى أنه من الضروري التمسك دائمًا بـ RDI ما لم يرى الطبيب أنه من الضروري زيادة الجرعة لعلاج نقص حمض الفوليك.
أفضل الأطعمة التي تحتوي على حمض الفوليك
على عكس ما يحدث مع العناصر الغذائية الأخرى ، حمض الفوليك من السهل نسبيًا الحصول على الطعام. ولحسن الحظ ، هناك مجموعة كبيرة ومتنوعة من الأطعمة التي تحتوي عليها.
إذا كنت تتناول نظامًا غذائيًا متنوعًا ومتوازنًا ، فمن المحتمل جدًا أنك تغطي بشكل صحيح احتياجاتك اليومية من حمض الفوليك. ولكن إذا كنت تفضل التأكد من أنك تقوم بذلك بشكل صحيح ، فستجد أسفل هذه الأسطر ملف قائمة الأطعمة ذات المحتوى العالي:
نبات الهليون
هناك بعض الوصفات السريعة والسهلة التي ستساعدك على الاستمتاع بهذا الطعام المفيد في نظامك الغذائي. عجة الهليون والهليون سوتيه بالثوم إنها من بين أكثر الطرق شعبية (ولذيذة) لطهيها.
موز
هناك الكثير من الحديث عن تناوله للبوتاسيوم ، لكن الموز أيضًا لا يوفر مغذيات مهمة أخرىبما في ذلك حمض الفوليك. قطعة واحدة تغطي 6 في المائة من المدخول اليومي الموصى به ، وهذا ليس سيئًا على الإطلاق.
خضروات
هذه المجموعة الغذائية (الفاصوليا ، الحمص ، العدس ...) هي من بين أكثر العناصر الغذائية التي تهمنا في هذه المناسبة. على سبيل المثال ، من بين جميع الأطعمة النباتية المحتوية على حمض الفوليك ، العدس هو الذي يحتوي على كمية أكبر.
أفوكادو
فهي صحية ودسمة ومتعددة الاستخدامات في المطبخ. كما لو أن كل هذا لم يكن كافيًا لحبهم ، فإليك سبب آخر: الأفوكادو غني بحمض الفوليك. بالطبع ، نظرًا لأنها ليست منخفضة تمامًا في السعرات الحرارية ، فمن الجيد أن تتحكم صورتك الظلية في استهلاكها.
بيضة
إذا كنت أحد الأشخاص الذين يتناولون البيض كثيرًا ، فأنت تساهم ، ربما دون علم ، في الحفاظ على مستويات جيدة من حمض الفوليك في جسمك. يوفر هذا الطعام حوالي 25 ميكروغرام لكل وحدة.
الخضروات الورقية
يجب أن تكون الخضروات الورقية (السبانخ والبروكلي والجرجير ...) جزءًا من نظامك الغذائي. وليس فقط بسبب محتواه من حمض الفوليك ، ولكن أيضًا بسبب منخفضة السعرات الحرارية وتوفر مجموعة متنوعة من المواد المفيدة، بما في ذلك الألياف والفيتامينات والمعادن التي تعتبر أساسية.
أشجار الحمضيات
يضمن تضمين الفواكه الحمضية (البرتقال والليمون والجريب فروت ...) في نظامك الغذائي جرعة جيدة من حمض الفوليك. على سبيل المثال ، تساعدك برتقالة واحدة يوميًا في تغطية ما يقرب من 10٪ من احتياجاتك اليومية من هذه المغذيات.
المكسرات والبذور
مساهمته في حمض الفوليك هي أحد الأسباب العديدة التي تجعل المكسرات والبذور (الجوز واللوز وبذور الكتان ...) لا يمكن أن تكون مفقودة من نظامك الغذائي. حفنة في اليوم تساعد الجسم على تطوير العديد من الوظائف. الغداء والوجبات الخفيفة أوقات جيدة للاستمتاع بها.
جرثومة القمح
هذا الطعام مغذي بشكل مثير للدهشة. تشتهر بغناها بالألياف والبروتينات والمعادن والفيتامينات. وماذا يهمنا أكثر: محمل بحمض الفوليك.
الحبوب المحصنة
تعتبر حبوب الإفطار من أفضل مصادر هذه المغذيات. تأكد من أن هذه هي الحالة عن طريق التحقق من قائمة المكونات أولاً. يمكنك أيضًا العثور على هذه المغذيات في الأطعمة المدعمة الأخرى. وبالطبع في المكملات الغذائية.