عندما يبدأ الاسم في الوصول إلى صالة الألعاب الرياضية ، فإن أول ما يريد فعله هو اكتساب كتلة عضلية ، إلا إذا كان عليه أن يفقد الكثير من الدهون. العضلة الصدرية هي العضلة التي تحظى بأكبر قدر من الاهتمام بشكل عام عند الرجال. والصدر هو العضلات الأكثر جاذبية لكثير من الناس. هناك مختلف تمارين الصدر يمكن أن تجعله ينمو جيدًا في كل من تضخم وقوة.
لذلك ، سنخصص هذه المقالة لنخبرك ما هي أفضل تمارين الصدر وكيف ينبغي القيام بها.
النظام الغذائي لبناء كتلة العضلات
أول شيء يجب أن نأخذه بعين الاعتبار في هذا النوع من الجوانب هو النظام الغذائي. ما لم نكن مبتدئين وليس لدينا الكثير من الخبرة في التدريب ، فلن نكتسب كتلة عضلية عند اتباع نظام غذائي يحتوي على فائض من السعرات الحرارية. فائض السعرات الحرارية يعني أنه يجب عليك تناول الطعام كمية من السعرات الحرارية أكبر من تلك التي تستهلكها في يومك ليومك. بهذه الطريقة ، يمكنك شيئًا فشيئًا.
الشيء المهم في النظام الغذائي الذي يحتوي على فائض من السعرات الحرارية هو عدم المبالغة في الفائض المذكور. أي عندما نأكل سعرات حرارية أكثر مما ننفق ، فإننا نكتسب دهون الجسم. فقط في اكتساب كتلة العضلات هو شيء لن يحدث. لذلك ، عليك أن تبحث عن كمية من السعرات الحرارية جيدة بما يكفي لمساعدتك على زيادة الوزن مع تقليل الزيادة في كتلة الدهون.
لزيادة السعرات الحرارية في النظام الغذائي ، يجب أن نحصل على نسبة عالية من البروتين الكربوهيدرات. يمكننا ملء السعرات الحرارية مثل الحبوب والخبز والأرز والمعكرونة وما إلى ذلك.
تمارين الصدر
كما ذكرنا في بداية المقال ، الصدر هو أكثر العضلات جاذبية لكثير من الرجال. إنه لأمر كلاسيكي أن نرى جميع الرجال يتدربون على صدورهم يوم الاثنين في صالة الألعاب الرياضية. دعونا نرى ما هي تمارين الصدر المتعددة الموجودة وأيها الأفضل لزيادة كتلة العضلات وقوتها.
مقاعد البدلاء الصحافة
تمرين الضغط على مقاعد البدلاء هو تمرين صدري كلاسيكي بامتياز. إنه التمرين الذي سيولد أكبر قدر من كتلة العضلات وأكبر قدر من نقل القوة. إنه تمرين متعدد المفاصل حيث لن نقوم فقط بتمرين الصدر ، لكننا سنشرك مجموعات عضلية أخرى مثل العضلة الدالية الأمامية والعضلة ثلاثية الرؤوس. بهذه الطريقة ، سوف نكتسب القوة من التضخم في هذه المجموعات العضلية بكفاءة.
لأداء تمرين ضغط البنش المناسب ، هناك العديد من الجوانب التي يجب مراعاتها. أهم شيء هو المنصب. سيساعدنا الوضع الجيد على توليد نقل أكبر للطاقة لرفع الوزن بشكل أكبر. يجب ألا نستلقي على المقعد ونضع الساقين في الخلف قدر الإمكان طالما أن نعل القدم مدعوم بالكامل على الأرض. سيساعدنا القوس القطني على نقل المزيد من الطاقة وتثبيت الوضع.
يجب سحب الكتف بالكامل في جميع الأوقات لعزل الصدر بشكل أفضل في جميع الأوقات.
النقاط الأساسية في هذا التمرين:
- يجب أن يكون فتح اليدين أكبر بقليل من عرض الكتفين.
- يجب محاذاة الأنف مع الشريط بحيث لا يصطدم بالحامل.
- عليك أن تفعل محرك الساق. يتكون هذا من الدفع بأخمص القدمين نحو الأرض لنقل المزيد من الطاقة.
- نقاط التلامس مع المقعد هي كما يلي: الألوية والكتف والرأس.
- يجب أن تظل الأرداف والبطن متقلصة في جميع الأوقات.
باستخدام هذه المفاتيح ، يمكننا رفع المزيد من القبلات عند الضغط على مقاعد البدلاء وزيادة مكاسب كتلة العضلات.
تميل الصحافة
إنه نوع مختلف من تمرين ضغط البنش الذي يضع مزيدًا من التركيز على عارضة الترقوة عندما يُسأل عن سبب استخدام الضغط المائل كمكمل لضغط البنش التقليدي ، فإننا نجيب بذلك يجب علينا تطوير الصدريات بشكل كامل قدر الإمكان. للقيام بذلك ، تحتاج إلى مهاجمة العضلات من جميع الزوايا. يساعد كل من الضغط المائل وضغط الانحدار على تكوين عضلات صدرية قوية حيث يتم مهاجمة العضلات من زوايا مختلفة.
تنقسم العضلات الصدرية إلى حزمة الترقوة. ليس هناك صدرية طفيفة كما يعتقد الكثير من الناس. صحيح أن هناك بعض التمارين التي تساعد في تحفيز ألياف الجزء السفلي من الصدر بشكل أكبر ، ولكن يكون من المنطقي فقط عند إجراء التمرين المذكور في نفس اتجاه الألياف.
يمكن تدريب الضغط المائل بكفاءة باستخدام مقعد قياسي مسطح. ما عليك سوى إضافة بعض الأقراص في الجزء السفلي لإنشاء منحدر كافٍ. ضع في اعتبارك أنه كلما قمت بإمالة المقعد أكثر ، زاد التوتر الذي سيتحمله على كتفيك. عليك أن تكون حذرا مع درجة انحدار هذا التمرين.
تمارين الصدر: عبور البكرة
تمرين عبور البكرة من أكثر التمارين طلبًا من قبل كل من يبحث عن صدرية قوية. يجب أن تسعى جميع التدريبات ذات الهدف الجمالي إلى المزيد من الوظائف الجمالية لجعلها أكثر جاذبية. يمكن تحسين الجزء المركزي من العضلة الصدرية الكبرى والحزمة الترقوية بعبور البكرات. إنه تمرين يسعى إلى التأكيد على هذه الأجزاء.
للقيام بذلك ، يجب أن نأخذ البكرات من أعلى نقطة ونقف في الجزء المركزي من برج البكرة. بعد ذلك ، نخطو خطوة للأمام ونتذكر البكرتين المتجهتين نحو مركز صدرنا. للحصول على تنشيط أكبر للعضلة الصدرية ، يُنصح بالاحتفاظ بالجهد فيها الجزء متساوي القياس لمدة ثانية واحدة على الأقل. يجب أن تكون مرحلة العودة إلى وضع البداية بطيئة وخاضعة للتحكم. نتذكر أن التكرارات يجب أن تكون كاملة وليس من المهم فقط الدفع ، ولكن أيضًا الاحتفاظ بالحمل.
كما ترى ، هناك العديد من التمارين الصحيحة الأساسية لبناء كتلة العضلات. ليس من الضروري الاختلاف كثيرًا في التمارين ، ولكن من الأنسب استخدام أحدها والتقدم بمرور الوقت.
آمل أن تتمكن من خلال هذه المعلومات من معرفة المزيد عن تمارين الصدر وخصائصها.