如果您已經轉向素食者，或者您已經成為素食者但不確定該吃什麼產品，那麼您需要一個 良好的素食。 不吃任何肉很難吸收身體正常運作所需的所有營養。 因此，了解應該吃什麼食物以及吃什麼比例很重要。 這樣您就可以保持健康並實現您的素食目標。
您想知道均衡素食所需的一切嗎？
素食飲食
精心計劃的素食可能是一個非常健康的選擇。 它相當於包括肉或魚的飲食。 但是，要做到這一點，您必須非常了解我們身體所需的營養素。 比例也是必要的，因為每個人需要不同的營養需求。
素食可以有不同的類型：
- Ovolácteovegetariana。 這是一種消除所有肉類和魚類的飲食。 為了平衡營養，添加植物性食物、雞蛋和奶製品。 你不吃任何動物，但它確實來自它。
- 素食主義者。 這種飲食不吃肉、魚和奶製品。 唯一可以來自動物的食物是雞蛋。
- 素食主義者 這裡只吃植物性食物。 沒有衍生物或類似的東西。
如果計劃正確，這些飲食可以完美地適應一個人的周期，包括懷孕。 對於運動員來說，它也可以平衡，並為您提供足夠的需求以繼續改進。
因此，重要的是要了解成為素食者需要非常了解自己吃什麼。 許多人成為素食者，對此知之甚少，最終以失敗告終。 這是因為 他們感覺更虛弱 因為它沒有健康所需的食物。 應特別注意計劃您的飲食並進行必要的飲食調整以滿足您的需求。
營養素和食物組
素食必須正確評估特定營養素的貢獻，例如 它們是鈣、維生素 B12、維生素 D、鐵和歐米茄 3 脂肪酸。 如果飲食中沒有這些營養素，就會出現不足，我們會感到虛弱。 必須保證食物的數量和種類才能滿足這些需求。 還建議多曬曬太陽，為身體補充維生素D。
如果你的飲食完全是素食主義者，貢獻是很有趣的 添加維生素 B12 的多種維生素 到你的身體。
有不同的食物組構成素食。
穀物
它們實際上是最重要的。 它們是食物和能量金字塔的基礎。 它們提供複合碳水化合物、纖維、鐵和其他 B 族維生素。這些穀物可以為我們提供開始新一天所需的能量。 此外，如果我們將它們整個吃掉，它們將為我們提供鋅和其他礦物質。
水果和蔬菜
由於素食主要由植物性食物組成， 不能錯過水果和蔬菜。 這些食物必須以均衡的比例保留在飲食中。 最好添加更多的蔬菜而不是水果。 這是因為蔬菜具有更高的熱量攝入和對健康非常重要的植物營養素。
為了補充我們對維生素 C 的貢獻，您可以加入一些水果，如草莓、獼猴桃和柑橘。
堅果和豆類
由於我們正在消除肉類和魚類，因此我們需要尋找富含蛋白質、B 族維生素和礦物質的食物。 這就是堅果和豆類出現的地方。 大豆及其衍生物也提供蛋白質，種子和雞蛋也是如此。 每個蛋清含有約7克蛋白質。
您還可以從牛奶和奶酪等乳製品中獲取蛋白質。 為了保持我們的肌肉強壯而不是失去它們，有必要每天攝入一定量的蛋白質。 對於每公斤體重，這個量變成了 70 克到 70 克半的蛋白質。 這樣，如果我們體重2公斤，我們每天應該攝入大約2,5克蛋白質。 如果我們想增加肌肉體積，那麼這個量會增加到 XNUMX-XNUMX 克蛋白質/公斤體重。
脂肪和脂肪食物
雖然脂肪被認為是有害的，但它們是必需的。 歐米茄3脂肪酸 素食者不能食用油性魚中的存在。 因此，您應該尋找其他選擇，例如堅果、種子和鱷梨。 這些產品富含歐米茄 3。
這裡有一段關於歐米茄 3 脂肪酸重要性的視頻：
如果一定要煮蔬菜或炒蔬菜，最好用橄欖油。 它富含健康的單不飽和脂肪和歐米茄 3。
含鈣食物
別忘了還有富含鈣質的食物 那不是乳製品。 許多水果和蔬菜都含有一定的鈣。 如果飲食變化很大，就可以確保鈣含量正確。
健康素食的例子
為了使上面提到的所有內容都具有一致性，我們將看到一個健康飲食的例子。
早餐
牛奶與麥芽和蜂蜜。 全麥麵包配新鮮奶酪和果醬。 果汁。
如您所見，已添加乳製品以獲得蛋白質和鈣。 此外，全麥麵包有 碳水化合物 必須開始新的一天。 蜂蜜和果醬有助於卡路里攝入和血糖水平。 水果將為我們提供必要的維生素。
午餐
雞蛋和/或豆腐混合沙拉。 豌豆飯。 鮮果沙拉。
蔬菜有礦物質和水果的貢獻。 賴斯增加我們的能量以恢復體力並繼續一天。
零食
全麥吐司配無花果奶油。 酸奶加蜂蜜。
我們再次轉向穀類食品來獲取熱量，而酸奶來獲取蛋白質。
價格
麵湯。 蔬菜配土豆和磨碎的奶酪。 酸奶慕斯。 堅果。
堅果幫助我們 大量的歐米茄 3 脂肪酸 和含有蛋白質的奶酪。
有了這些信息，您將能夠更好地了解素食以及了解我們吃什麼的重要性。