當我們開始任何類型的訓練時，無論是力量，抵抗力還是只是為了保持體形，我們都需要具有良好的靈活性。 柔韌性是使我們能夠伸展肌肉以放鬆身體張力，同時保持關節所有活動性的能力。 這給我們帶來了不同的優勢，例如，預防了許多疾病和可能的傷害。 重要的是要學會 獲得靈活性 例行程序易於您遵循，而且不乏味。
因此，我們將專門介紹本文，以告訴您如何通過培訓計劃獲得靈活性。
在拉伸過程中獲得靈活性
開始訓練程序之前和之後都應進行伸展運動。 因此，我們可以伸展肌肉，放鬆體內累積的張力並保持關節的活動性。 有了這個，我們得到了諸如 改善後續運動的表現，避免受傷。
由於拉伸，我們可以進行更大範圍的運動，因此可以提高肌肉力量。 練習中的運動範圍是進行練習時要考慮的變量之一。 因此，如果我們學會獲得靈活性，我們將取得更好的結果。 我們還通過消除肌肉和關節張力來降低受傷的風險。
首先 是要預熱約5分鐘，使身體溫度升高 肌肉和關節都可以為此付出準備。 我們將提出一項培訓計劃，以逐步提高靈活性。
普遍變暖
要熱身，我們必須考慮伸展運動。 幫助我們熱身的第一個練習如下：
- 我們吸氣，雙臂高舉，頭頂上方。 我們釋放空氣並放鬆手臂。 我們將這個動作至少推薦7-8次。
- 以下是類似的內容。 我們吸氣，將手臂舉過頭頂，tip起腳尖。 我們放開空氣，放下手臂並向前彎曲。 我們將機芯重複大約5次。
- 最後一個熱身運動是呼吸，同時將手臂舉過頭頂。 我們tip起腳尖，盡力將行李箱完全傾斜。 我們將使此動作盡可能慢。 我們必須逐漸看到我們的極限。 如果我們太快地做後備箱，會使下背部受苦。 我們慢慢地上椎骨。 通過這種方式，我們恢復了初始位置。
在開始伸展運動之前，我們將做一些關節活動性練習，以使身體開始升高溫度。 在這些練習中，我們有以下內容：
- 踝關節和肩關節的旋轉
- 拳頭的動作使手腕彎曲。
- 我們將舉起肩膀並進行動作和臀部旋轉
- 我們在不傷害自己的情況下移動脖子
- 我們從左和右傾斜軀幹
鍛煉以獲得靈活性
我們將看到有助於改善全身柔韌性的常規方法。 如果我們想提高培訓績效，則獲得靈活性必須是一個長期目標。
1練習
我們將從背部的伸展開始。 第一個練習是關於交替向後彎曲弓形和向內彎曲。 在這種運動中，背部肌肉得到鍛煉。 我們將全力以赴，將手放在肩膀下方。 寬度應為肩膀的寬度。 膝蓋應在臀部以下，達到骨盆的寬度。 我們必須檢查我們是否有直截了當的位置。 接下來，我們鼓舞長者回去。 我們呼氣並向內彎曲背部。 我們必須感受椎骨的運動。 我們重複此動作約5次。
2練習
此練習的主要目的是完全擴展軀幹。 在這裡，我們將通過伸展腹部和背部的所有柔韌性進行工作。 我們將雙手朝下放在胸部旁邊。 我們必須做出一個手勢，好像我們要推開地面來抬起我們的軀乾一樣。 這個位置被稱為眼鏡蛇。 我們放下肩膀，期待。 我們不應該對臀肌施加壓力。 如果您的下背部感到一點點夾傷， 大腿分開一點很有趣。 我們將在此位置停留至少30秒。 我們將執行約5次。
3練習
這種運動被稱為孩子的姿勢。 他們是通過完全拉伸和放鬆整個背部來工作的。 我們將臀部放在腳後跟上，然後將手臂盡可能向前拉。 我們始終將手掌放在地面上，手指朝前。 我們將獲得靈感和期滿，直到我們伸伸手臂以盡可能多地伸展脊柱。 我們將保持該姿勢約30秒鐘，然後進行約3次練習。
在下半身獲得柔韌性
我們將看到一些鍛煉以增強下半身的靈活性。
1練習
這項運動包括伸展運動和臀肌。 我們將自己躺下，將腳踝放在相反的膝蓋上，抓住大腿或脛骨的後部。 根據靈活性的級別，您可以做一件事或另一件事。 伸展運動時，您應該放鬆上半身的其餘部分。 我們將呼氣，同時將膝蓋拉到胸前。 我們將圍繞此練習 每次三遍，每次持續30秒。
2練習
在這裡，我們將嘗試分離加合物。 我們將在墊子上伸展。 練習包括在保持與牆接觸的同時盡可能地展開雙腿。 我們應該感覺到大腿下部伸展。 我們將保持姿勢30秒鐘，並進行約3次練習。
我希望通過這些練習，您可以不斷獲得靈活性，以優化培訓效果。