你喜歡在家訓練或鍛煉嗎？ 有各種肌肉群需要鍛煉，為此我們為您提供 家裡的胸部鍛煉指南 我們提供的這些步驟非常有效，可以幫助您增強肌肉並燃燒脂肪。
創建胸部運動 你必須從多個角度和方向來做。 這個想法是創造這種力量，使肌肉增加體積並得到鍛煉。 我們討論的一系列方法是 每周培訓計劃，並且必須不斷執行。
我必須為胸部區域訓練多少天？
與每週進行的所有練習一樣，理想的是每周保持三天。 建議在一天的訓練和另一天的訓練之間留出一天的休息時間。 但是，如果您再訓練一天，什麼也不會發生，理想的做法是遵循與其他區域以及胸肌相輔相成的鍛煉程序。
正常屈曲
俯臥撑是鍛煉胸肌最好的運動。 接下來，我們詳細介紹一系列不同調性的俯臥撑，讓你可以 不同角度鍛煉胸部. 正常屈曲是熱身肌肉的基本練習之一。
去做吧， 你必須臉朝下， 將手臂伸展放在地板上，與肩同寬。 腿必須伸直 與整個身體連成一條直線， 屁股不應該突出。
就這樣吧 彎曲雙臂一點一點下降， 讓胸部接觸地面。 肘部應形成 90° 角。 然後它回到起始位置。 他們必須執行 5個系列20個俯臥撑。
等距俯臥撑
這是另一種類型的俯臥撑，但有一些方式可以加強肌肉的另一部分。 一個必須 進行正常的屈曲， 然後它以與正常屈曲相同的位置下降到地面。 這 肘部應呈 90° 角 這是你必須去的地方 保持姿勢 15 秒。
別忘了全身要挺直，從腳到頭，腹肌都要繃緊，向內收縮。 你必須做 5組20個俯臥撑. 如果您覺得這項活動太辛苦，可以通過在較短的幾秒鐘內將膝蓋放在地上來放鬆。
鑽石俯臥撑
這是相同的俯臥撑系統，但是 改變手的位置. 要做到這一點，你必鬚麵朝下並放下你的手臂，但是 將大拇指放在地板上 和食指的兩個指尖。
我們做俯臥撑要慢得多，每次重複時都嘗試用下巴刷地板，不要讓肘部保持鎖定狀態。 這個動作做起來難度很大，但是肱三頭肌會一起發力。 將被執行 5次20次俯臥撑。
孤立屈曲
這種屈曲不是雙臂併攏完成的，但每個區域都將被隔離，允許 每塊肌肉都獨立鍛煉並允許肥大。
為了執行它，我們將自己定位為正常的俯臥撑，但不是將雙臂放在地面上並處於 肩膀，我們將按以下方式進行： 我們將只放置一隻手臂，另一隻必須去飛行，通常戴在背後或腰間。 然後進行下降的動作，盡量將胸部伸向地面，然後回到起始位置。 必須進行 3 次俯臥撑，每次 10 次。
帶長凳或箱子的俯臥撑
這些俯臥撑很難，但很有效。 它包括在抽屜、長凳或沙發上抬高雙腿進行正常的俯臥撑。 它們的執行方式與之前的練習相同，輕輕放下並彎曲手臂，然後回到起始位置。 必須執行 5 個系列的 15 個俯臥撑。
啞鈴臥推
如果你知道如何做槓鈴臥推，這是相同的練習，但做 同樣的動作，用一隻手的啞鈴。 你必鬚麵朝上躺在長凳上，每隻手都正確地握住重物。
啞鈴應放在胸部兩側，肘部彎曲並呈90°角。 你必須降低並將啞鈴推到胸部，然後降低到兩側。 這項練習可能會恢復您的胸部肌肉。 執行 3 組 12 次重複。
上斜杠鈴推舉
此練習與普通臥推具有相同的動作。 工作台必須傾斜才能採用 近乎鞠躬的姿勢， 您將在手中拿著一個帶有重物的槓鈴，並且必須將其舉過胸部。 他們必須執行 3 個系列，每組 12 次重複。
驟降
這項練習是一項很好的鍛煉，可以鍛煉力量。 三頭肌和胸部會得到鍛煉 以及您可以在哪裡使用一些側邊欄。 在酒吧的情況下，有必要 保持身體向上，雙臂平行。 您必須起身並回到起始位置（向下）。 將被執行 3 個系列，每組 12 次重複。