肩膀是我們鍛煉程序中的另一個基本部分。 通常我們會專注於身體的其他部位，儘管有些人並沒有將其擱置一旁，也有人需要加強該部位。 其中一些練習可以包含在訓練程序中，但始終與 適當的熱身。 我們將詳細介紹如何做好肩部俯臥撑。
這個培訓很有必要 保持肩膀強壯會產生感性的象徵。 它可以在家裡完成，也可以在健身房的舉重器械的幫助下完成。 為了實現強壯的肩膀，我們會指出一些指導方針，其中 必不可少的熱身 以免受傷。
如何練好肩彎舉
良好的培訓必須正式化 很好的熱身. 很好地完成肩部屈曲，並以基礎練習結束，這些練習將為您提供足夠的靈活性來啟動。 必須很好地調動身體，這樣它才不會遭受 隨後的不適或過早的傷害。
為了有效加熱，你可以做 15 或 20 分鐘的有氧運動 （跑步、騎自行車或類似活動）。 但在身體的公共區域進行一些鍛煉也很重要。
你可以 移動手臂， 在這種情況下，肩膀是佔據中心位置的肩膀。 首先以漩渦狀向後伸展雙臂，然後向前伸展。 每邊大約15個動作。
舒展 雙臂呈十字形 並將它們向內或胸部高度關閉。 雙手的手掌幾乎應該相互接觸。 雙臂合攏和張開約 20 次。
肩部俯臥撑
這個練習很重要，因為 大大提升肩部面積. 我們必須為這個練習創建一個正確的位置。 我們必鬚麵朝下，抬起背部的部分，做成金字塔形或倒V形。
手臂將伸展，頭部將位於它們之間。. 背部必須伸展，但不要產生僵硬，在這個位置上重要的是鍛煉肩膀而不是胸肌。 腿也必須充分伸展，膝蓋伸展，臀部盡可能高。
要採取行動，您必須 彎曲手臂 你會看到手臂是如何在肩膀上形成的。 肘部會彎曲一點，然後你必須伸展它，再次回到起始位置。 不要將手或腳從現場移開。 將有 4 個系列，每組 10 次重複。
拿起重物或在樂隊的幫助下
這個練習是站著做的。 建議雙腿打開與臀同高，背部挺直，頸部和頭部緊實，但不要按壓。
我們用手拿起重物，然後舉起它， 但不是從前面，而是從側面，垂直於身體。 它停留了幾秒鐘，然後我們回到起始位置。
這個練習也可以做 在鬆緊帶的幫助下。 帶子附在與要鍛煉的手臂相對應的腳上。 我們用手抓住末端並提起它，因為鬆緊帶本身的阻力會產生我們在該區域所需的力。
這個練習也可以做 在酒吧的幫助下，我們將用雙臂握住它。 在這種情況下，我們將升高和降低胸前的所有重量。 你必須夠到腿，然後再上去。 我們將在所有練習中進行 4 個系列的 20 個動作。
地板上的木板
這是一項機動性練習，將嘗試加強這一領域。 你必鬚麵朝下躺在地上，用你的 手掌完全支撐在地板上，雙腳由頂部支撐。
通過緩慢向後移動雙手並抬起臀部來抬起身體，但不要移動腳。 身體必須留下 倒V型 和手臂完全伸展。
然後我們慢慢回到起始位置。 我們執行 4 個系列，每組 8 次重複。
沃爾登山者靠在牆上
這項練習 它必須靠牆進行。 這對加強肩膀有很大幫助，因為目標是在完成時頭低腳高，但雙臂伸直。
- 必須 臉朝下躺在地上 整個身體伸展開來，用腳底觸碰牆壁。
- 我們將手臂置於“開始爬行”位置，但在這種情況下，目標是 倒立爬上牆。
- 對於這 我們動員起來或抬起手腳走路。 然後我們下降並返回到起始位置。 我們執行 4 個系列，每組 5 個重複。