背部是使您看起來更大的肌肉群之一。 有很多鍛煉背部肌肉的運動，有些比其他人更適合每個人。 有些人喜歡工作 啞鈴背 以及其他帶有桿或滑輪的產品。 每個鍛煉程序都必須在個人的目標水平上進行個性化設置。
因此，我們將在本文中專門介紹哪種最佳的啞鈴鍛煉方法，以便您選擇最適合自己的啞鈴。
飲食以增加肌肉質量
首先，我們必須解釋為什麼許多人靠強度做背部但看不到結果的主要原因。 主要的錯誤在於飲食。 為了使肌肉生長，它需要能量過剩。 通過飲食中更高的卡路里攝入量來實現這種剩餘。 由於內部代謝過程和外部身體活動，我們的身體會消耗一定量的能量。 如果我們吃的卡路里超過了熱量消耗，我們將處於所謂的能量過剩狀態。
為了增加肌肉質量，我們必須每公斤體重消耗1.6到2克蛋白質，並且盡可能長的熱量過剩。 另外，逐步超負荷的原理必須應用於各種訓練變量中。 當所有這些基礎都包括在內之後，就該討論用啞鈴鍛煉背部的最有代表性的鍛煉方法了。
最好的背部啞鈴鍛煉
將後面的練習分為兩個部分。 一方面有水平牽引力，另一方面有垂直牽引力。 每種類型的牽引運動都會對屬於背部的所有肌肉群造成不同的刺激。 用啞鈴鍛煉背部可以很積極，因為 我們可以強調自己的弱點。 我們總是一隻手比另一隻強。 如果我們進行單方面的鍛煉，我們可以彌補那些落後的肌肉群。
請記住，背部鍛煉要有強壯的前臂和二頭肌，以足夠的重量進行牽拉，以產生足以促進肥大的刺激。 由於前臂和二頭肌是限制肌肉，因此大多數人無法在背部鍛煉上增加力量。
您必須將不同的啞鈴後背鍛煉結合到常規程序中，該程序還應針對二頭肌和前臂進行特定的鍛煉。 您也可以使用皮帶提高抓地力，並增加更多的體重。 在最適合初學者和中級的啞鈴背練習中，我們有以下內容：
啞鈴行
這是經典的卓越表現。 要進行遠程啞鈴訓練，我們必須一隻手放在長凳等支撐物上，另一隻手進行垂直牽引。 我們可以以大約傾斜的角度執行牽引 大約60度以優化主要專業的招募。 大三通是屬於後背的肌肉群之一，在視覺上也有發達。 這就是讓您看到最多的V形後背的原因。
節奏是必須執行每次重複的節奏。 各種研究表明，只要重複不超過8秒，肌肉質量的增加將是相似的。 但是，必須考慮運動的每個階段。 在帶啞鈴的背部鍛煉中，更可取的是執行更可控的偏心階段。 這個偏心階段將有助於刺激二頭肌和前臂以刺激大三頭肌。
啞鈴後背：密封排
可以通過將臉朝下躺在長凳上或伸出頭部來進行此練習。 我們可以將工作台傾斜約45度，以增加行程範圍。 這樣，我們可以用腳支撐自己以穩定自己，並用雙手同時執行兩個啞鈴的牽引運動。 理想的情況是最大程度地招募我們的手臂，而不必從長凳上卸下胸部。
此練習的關鍵點如下：
- 始終保持腳踩到地面。
- 活動核心。
- 當我們朝著我們的方向舉啞鈴時，我們會抽空並挺胸。
- 請勿將身體與長凳分離。
- 執行緩慢且受控的偏心階段。
通常，這種運動對前臂和握力有更大的要求。 因此，建議您大約休息一下 2分鐘，這樣就不會在系列之間限制抓地力。 我們一定不能忘記，運動強度會導致重複次數接近肌肉衰竭。
傾斜啞鈴排
它與上一個非常相似，但是腿的傾斜度有所不同。 我們必須傾斜腿部，以使自己相對於水平線成90度。 您的背部會受到的刺激類型與傳統的啞鈴排不同。 另外，該運動可以在兩個啞鈴的牽引下同時進行，而無需任何類型的支撐。 在傳統的啞鈴划船中，我們靠在長凳上。
通過不依靠銀行，我們必須牢記 腰部會受到更多刺激。 這就是為什麼您可以減少此練習中的磅數的原因之一。
啞鈴劍：俯臥撑
此練習更加穩定，可以移動的負載更少。 位置與俯臥撑相同，但我們將啞鈴放在地板上以中性曝光。 所以 或者，我們將用一隻手臂進行牽引，而另一隻手臂保持支撐。 所有這些練習都非常方便，只需很少的材料就可以在家中進行。
我希望藉助這些信息，您可以了解更多有關最佳的練習方法，以幫助您恢復啞鈴。