当我们开始任何类型的训练时，无论是力量，抵抗力还是仅仅是为了保持身材，我们都需要具有良好的灵活性。 柔韧性是使我们能够伸展肌肉以放松身体张力，同时保持关节所有活动性的能力。 这给我们带来了不同的优势，例如，预防了许多疾病和可能的伤害。 重要的是要学会 获得灵活性 例行程序易于您遵循，而且不乏味。
因此，我们将专门介绍本文，以告诉您如何通过培训计划获得灵活性。
在拉伸过程中获得灵活性
开始训练程序之前和之后都应进行伸展运动。 因此，我们可以伸展肌肉，放松体内累积的张力并保持关节的活动性。 有了这个，我们得到了诸如 改善后续运动的表现，避免受伤。
由于拉伸，我们可以进行更大范围的运动，因此可以提高肌肉力量。 练习中的运动范围是进行练习时要考虑的变量之一。 因此，如果我们学会获得灵活性，我们将取得更好的结果。 我们还通过消除肌肉和关节张力来降低受伤的风险。
首先 是要预热约5分钟，使身体温度升高 肌肉和关节都可以为此付出准备。 我们将提出一项培训计划，以逐步提高灵活性。
普遍变暖
要热身，我们必须考虑伸展运动。 帮助我们热身的第一个练习如下：
- 我们吸气，双臂高举，头顶上方。 我们释放空气并放松手臂。 我们将这个动作至少推荐7-8次。
- 以下是类似的内容。 我们吸气，将手臂举过头顶，tip起脚尖。 我们放开空气，放下手臂并向前弯曲。 我们将机芯重复大约5次。
- 最后一个热身运动是呼吸，同时将手臂举过头顶。 我们tip起脚尖，尽最大可能地倾斜行李箱。 我们将使此动作尽可能慢。 我们必须逐渐看到我们的极限。 如果我们太快地做后备箱，会使下背部受苦。 我们慢慢地上椎骨。 通过这种方式，我们恢复了初始位置。
在开始拉伸之前，我们将做一些关节活动性练习，以使身体开始升高温度。 在这些练习中，我们有以下内容：
- 踝关节和肩关节的旋转
- 拳头的动作使手腕弯曲。
- 我们将举起肩膀并进行动作和臀部旋转
- 我们在不伤害自己的情况下移动脖子
- 我们从左和右倾斜躯干
锻炼以获得灵活性
我们将看到有助于改善全身柔韧性的常规方法。 如果我们想提高培训绩效，则获得灵活性必须是一个长期目标。
锻炼1
我们将从背部的伸展开始。 第一个练习是关于交替向后弯曲弓形和向内弯曲。 在这种运动中，背部肌肉得到锻炼。 我们将全力以赴，将手放在肩膀下方。 宽度应为肩膀的宽度。 膝盖应在臀部以下，达到骨盆的宽度。 我们必须检查我们是否有直截了当的位置。 接下来，我们启发老年人我们呼气，向内弯曲。 我们必须感受椎骨的运动。 我们重复此动作约5次。
锻炼2
此练习的主要目的是完全扩展躯干。 在这里，我们将通过伸展腹部和背部的所有柔韧性进行工作。 我们将双手朝下放在胸部旁边。 我们必须做出一个手势，好像我们要推开地面来抬起我们的躯干一样。 这个位置被称为眼镜蛇。 我们放下肩膀向前看。 我们不应该对臀肌施加压力。 如果您的下背部感到一点点夹伤， 大腿分开一点很有趣。 我们将在此位置停留至少30秒。 我们将执行约5次。
锻炼3
这种运动被称为孩子的姿势。 他们是通过完全拉伸和放松整个背部来工作的。 我们将臀部放在脚后跟上，然后将手臂尽可能向前拉。 我们始终将手掌放在地面上，手指朝前。 我们将获得灵感和期满，直到我们伸伸手臂以尽可能地伸展脊柱。 我们将保持该姿势约30秒钟，然后进行约3次练习。
在下半身获得柔韧性
我们将看到一些锻炼以增强下半身的灵活性。
锻炼1
这项运动包括伸展运动和臀肌。 我们躺下，将脚踝放在相反的膝盖上，抓住大腿或胫骨的后部。 根据灵活性的级别，您可以做一件事或另一件事。 伸展运动时，您应该放松上半身的其余部分。 我们将呼气，同时将膝盖拉到胸前。 我们将围绕此练习 每次三遍，每次持续30秒。
锻炼2
在这里，我们将尝试分离加合物。 我们将在垫子上伸展。 练习包括在保持与墙接触的同时尽可能地展开双腿。 我们应该感觉到大腿下部伸展。 我们将保持姿势30秒钟，并进行约3次锻炼。
我希望通过这些练习，您可以不断获得灵活性，以优化培训效果。