肩部推举

站立式肩部推举

当我们进行例行锻炼以增加肌肉质量时,肩部工作是需要考虑的重要部分。 在许多推举练习中,三角肌也参与到一些拉扯练习中。 在名称为的基础知识中有相当普遍且经过深思熟虑的练习 肩部推举。 官方名称是军事新闻,尽管它有很多变体,并且可以用不同的方式执行。

在本文中,我们将告诉您有关肩部推举及其正确操作方法的所有知识。

卡路里过剩

卡路里过剩

正如我在所有与肌肉质量增加有关的文章中经常提到的那样,我们首先要考虑的是饮食中的能量平衡。 我们的身体了解刺激,而新肌肉的产生对人体来说是非常昂贵的能量。 因此,如果长时间没有能量过剩,我们将不会产生新的肌肉。 为了实现能量过剩,我们在日常生活中需要消耗的卡路里比消耗的卡路里要多。

卡路里摄入量高于消耗的卡路里 它以热量过剩的名字而闻名。 我们维持体重所需的能量被划分为除了与运动无关的身体活动之外,我们花费的新陈代谢支出。 为此,我们必须增加我们在重量训练和有氧运动中进行的体育锻炼。 我们获得的总热量是维持体重所必须摄入的热量。 如果我们想增加肌肉质量 我们必须将上述热量增加300-500大卡,这取决于我们的目标和水平。

健身初学者可以增加更多的卡路里范围,因为他们有更多的利润空间。 另一方面,随着我们在体育馆中变得越来越先进和专业,我们必须对这种能量过剩更加保守。 简而言之,需要多余的卡路里才能生长我们的胸肌。 不管我们做多少练习, 如果我们没有热量过剩,我们将不会产生肌肉。

肩部训练

军事出版社

许多人想要做的第一件事就是增加肩膀的大小,因为从审美上看,它给您带来更大的感觉。 那些想做肩部推举的人应该知道,有很多方法可以做到这一点,并且每种变体都会对这一肌肉群给予不同的重视。 三角肌是分为头或部分的肌肉群。 一方面,我们的前三角肌更多地参与了推举练习。 接下来,我们要进行牵拉练习中的后三角肌。 最后,我们有内侧三角肌,必须以特定的方式进行研究,因为没有锻炼可以分析这种三角肌。

当获得肩膀强壮的肌肉时,这是最有效的运动之一。 当在垂直方向举起负载时,肩部推举会牵涉到所有肌肉组织,不仅克服了重量阻力,还克服了重力。

让我们看看肩部推举的不同变化是什么。

肩部推举变形

杠铃举升

传统肩部推举

这是最常见的,几乎每个人都会在哑铃凳上做。 需要一对哑铃 放置在每一侧,并用俯卧式手柄抓握。 它从肩膀的高度开始横向上升,并与完全伸展的肘部相遇。 锻炼的偏心阶段必须加以控制,以免损伤肩膀。 看到很多人在这种运动中负重很常见。

传统的肩部推举器(例如Arnold推举器)有一些变体,在这种变体中,进行扭曲可以使更多的肩膀部位受累,并更多地影响身体的这一部位。

新闻军事

它也被称为杠铃肩部推举。 它既可以自由重量也可以多功。 在这种运动中,运动是由杠铃引导的,并且可以在颈部的前面和后面进行。 完全不建议使用这种最后一种形式,因为它有害得多,并且在以一种或另一种方式获得的肌肉质量之间没有明显的差异。 要治疗三角肌的外侧部分,通常要在颈部后面进行按压,但这不是一个好的选择。 受伤的风险很高,而对内侧三角肌的这一部分的刺激并不那么高。 要真正激活肩膀的这个区域,最好使用哑铃侧举。

相对于多功夫而言,在进行自由重量运动时,这样做的好处是有必要更好地控制我们的身体。 这样,稳定了诸如臀肌和核心的肌肉。

皮带轮和机器上的肩部推举

肩部推举

进行肩部推举的另一种方法是在皮带轮上或在机器上。 通常,这种锻炼是在准备好的机器上进行的,因为我们必须坐下来并抓住在肩膀高度抬起的滑轮才能开始锻炼。 皮带轮的优点是它在路径的所有部分上施加连续的机械应力。 从这里开始,我们通过滑轮提高负载,直到肘部完全拉伸。 因此,我们训练了肩膀,这也将帮助我们更好地稳定身体的不同部位,并更有效地影响工作区域。

做机器的肩部推举是最简单的方法。 机芯完全由机器界定,它始终在引导着我们。 许多人都喜欢这种运动,因为不规则的靠背也可以移动我们可以升高滑轮的高度。 通过这种方式,也有可能对锻炼的不同强度以及我们将一直影响的区域进行研究。

做好肩膀最重要的事情 是在例行程序之间交替使用这些类型的练习,以更加强调三角肌的所有部分。

我希望借助这些信息,您可以了解有关肩部推举及其特征的更多信息。


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