你喜欢在家训练或锻炼吗？ 有各种肌肉群需要锻炼，为此我们为您提供 家里的胸部锻炼指南 我们提供的这些步骤非常有效，可以帮助您增强肌肉并燃烧脂肪。
创建胸部运动 你必须从多个角度和方向来做。 这个想法是创造这种力量，使肌肉增加体积并得到锻炼。 我们讨论的一系列方法是 每周培训计划，并且必须不断执行。
我必须为胸部区域训练多少天？
与每周进行的所有练习一样，理想的是每周保持三天。 建议在一天的训练和另一天的训练之间留出一天的休息时间。 但是，如果您再训练一天，什么也不会发生，理想的做法是遵循与其他区域以及胸肌相辅相成的锻炼程序。
正常屈曲
俯卧撑是锻炼胸肌最好的运动。 接下来，我们详细介绍一系列不同调性的俯卧撑，让你可以 不同角度锻炼胸部. 正常屈曲是热身肌肉的基本练习之一。
去做吧， 你必须脸朝下， 将手臂伸展放在地板上，与肩同宽。 腿必须伸直 与整个身体连成一条直线， 屁股不应该突出。
你得走了 弯曲双臂一点一点下降， 让胸部接触地面。 肘部应形成 90° 角。 然后它回到起始位置。 他们必须执行 5个系列20个俯卧撑。
等距俯卧撑
这是另一种类型的俯卧撑，但有一些方式可以加强肌肉的另一部分。 一个必须 进行正常的屈曲， 然后它以与正常屈曲相同的位置下降到地面。 这 肘部应呈 90° 角 这是你必须去的地方 保持姿势 15 秒。
别忘了全身要挺直，从脚到头，腹肌都要绷紧，向内收缩。 你必须做 5组20个俯卧撑. 如果您认为这项活动太辛苦，可以通过在较短的几秒钟内将膝盖放在地上来放松。
钻石俯卧撑
这是相同的俯卧撑系统，但是 改变手的位置. 要做到这一点，你必须脸朝下，双臂向下，但是 将大拇指放在地板上 和食指的两个指尖。
我们做俯卧撑要慢得多，每次重复时都尝试用下巴刷地板，不要让肘部保持锁定状态。 这个动作做起来难度很大，但是肱三头肌会一起发力。 将被执行 5次20次俯卧撑。
孤立屈曲
这种屈曲不是双臂并拢完成的，但每个区域都将被隔离，允许 每块肌肉都独立锻炼并允许肥大。
为了执行它，我们将自己定位为正常的俯卧撑，但不是将双臂放在地面上并处于 肩膀，我们将按如下方式进行： 我们将只放置一只手臂，另一只必须去飞行，通常戴在背后或腰间。 然后进行下降的动作，尽量将胸部伸向地面，然后回到起始位置。 必须进行 3 次俯卧撑，每次 10 次。
带长凳或箱子的俯卧撑
这些俯卧撑很难，但很有效。 它包括在抽屉、长凳或沙发上抬高双腿进行正常的俯卧撑。 它们的执行方式与之前的练习相同，轻轻放下并弯曲手臂，然后回到起始位置。 必须执行 5 个系列的 15 个俯卧撑。
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如果你知道如何做杠铃卧推，这是相同的练习，但做 同样的动作，用一只手的哑铃。 你必须面朝上躺在长凳上，每只手都正确地握住重物。
哑铃应放在胸部两侧，肘部弯曲并呈90°角。 你必须降低并将哑铃推到胸部，然后降低到两侧。 这项练习可能会恢复您的胸部肌肉。 执行 3 组 12 次重复。
上斜杠铃推举
此练习与普通卧推具有相同的动作。 工作台必须倾斜才能采用 近乎鞠躬的姿势， 您将在手中拿着一个带有重物的杠铃，并且必须将其举过胸部。 他们必须执行 3 个系列，每组 12 次重复。
骤降
这项练习是一项很好的锻炼，可以锻炼力量。 三头肌和胸部会得到锻炼 以及您可以在哪里使用一些侧边栏。 在酒吧的情况下，有必要 保持身体向上，双臂平行。 您必须起身并回到起始位置（向下）。 将被执行 3 个系列，每组 12 次重复。