肩膀是我们锻炼程序中的另一个基本部分。 通常我们会专注于身体的其他部位，尽管有些人并没有将其搁置一旁，也有人需要加强该部位。 在日常训练中，可以包括其中一些练习，但总是与 适当的热身。 我们将详细介绍如何做好肩部俯卧撑。
这个培训很有必要 保持肩膀强壮会产生感性的象征。 它可以在家里完成，也可以在健身房的举重器械的帮助下完成。 为了实现强壮的肩膀，我们会指出一些指导方针，其中 必不可少的热身 以免受伤。
如何练好肩弯举
良好的培训必须正式化 很好的热身. 很好地完成肩部屈曲，并以基础练习结束，这些练习将为您提供足够的灵活性来启动。 必须很好地调动身体，这样它才不会遭受 随后的不适或过早的伤害。
为了有效加热，你可以做 15 或 20 分钟的有氧运动 （跑步、骑自行车或类似活动）。 但在身体的公共区域进行一些锻炼也很重要。
五月 移动手臂， 在这种情况下，肩膀是占据中心位置的肩膀。 首先以漩涡状向后伸展双臂，然后向前伸展。 每边大约15个动作。
舒展 双臂呈十字形 并向内或胸部高度关闭它们。 双手的手掌几乎应该相互接触。 双臂合拢和张开约 20 次。
肩部俯卧撑
这个练习很重要，因为 大大提升肩部面积. 我们必须为这个练习创建一个正确的位置。 我们必须面朝下，抬起背部的部分，做成金字塔形或倒V形。
手臂将伸展，头部将位于它们之间。. 背部必须伸展，但不要产生僵硬，在这个位置上重要的是锻炼肩膀而不是胸肌。 腿也必须充分伸展，膝盖伸展，臀部尽可能高。
要采取行动，您必须 弯曲手臂 你会看到手臂是如何在肩膀上形成的。 肘部会弯曲一点，然后你必须伸展它，再次回到起始位置。 不要将手或脚从现场移开。 将有 4 个系列，每组 10 次重复。
拿起重物或在乐队的帮助下
这个练习是站着做的。 建议双腿打开与臀同高，背部挺直，颈部和头部紧实，但不要按压。
我们用手拿起重物，然后举起它， 但不是从前面，而是从侧面，垂直于身体。 它停留了几秒钟，然后我们回到起始位置。
这个练习也可以做 在松紧带的帮助下。 带子附在与要锻炼的手臂相对应的脚上。 我们用手抓住末端并提起它，因为松紧带本身的阻力会产生我们在该区域所需的力。
这个练习也可以做 在酒吧的帮助下，我们将用双臂握住它。 在这种情况下，我们将升高和降低胸前的所有重量。 你必须够到腿，然后再上去。 我们将在所有练习中进行 4 个系列的 20 个动作。
地板上的木板
这是一项机动性练习，将尝试加强这一领域。 你必须面朝下躺在地上，用你的 手掌完全支撑在地板上，双脚由顶部支撑。
通过缓慢向后移动双手并抬起臀部来抬起身体，但不要移动脚。 身体必须留下 倒V型 和手臂完全伸展。
然后我们慢慢回到起始位置。 我们执行 4 个系列，每组 8 次重复。
沃尔登山者靠在墙上
这项练习 它必须靠墙进行。 这对加强肩膀有很大帮助，因为目标是在完成时头低脚高，但双臂伸直。
- 必须 脸朝下躺在地上 整个身体伸展开来，用脚底接触墙壁。
- 我们将手臂置于“开始爬行”位置，但在这种情况下，目标是 倒立爬上墙。
- 对于这 我们动员起来或抬起手脚走路。 然后我们下降并返回到起始位置。 我们执行 4 个系列，每组 5 个重复。