Awọn pẹpẹ inu

Nigba ti a ba darapọ mọ adaṣe a n wa lati ni ara ti ara ninu eyiti a le rii akopọ mẹfa olokiki. Abs jẹ awọn adaṣe ti o yika nipasẹ awọn apanirun ati awọn igbagbọ eke nipa idagbasoke ati idagbasoke wọn. Ọkan ninu awọn adaṣe ti a lo julọ lati mu ikun dara si ni awọn awọn planks inu. Awọn adaṣe wọnyi ni a ti ṣe akiyesi ti o dara julọ lati ṣe idagbasoke gbogbo agbegbe ikun. Sibẹsibẹ, si iye wo ni wọn wulo ni, bawo ni o yẹ ki o pẹ, igba melo ni o yẹ ki a ṣe ikẹkọ, iru awọn iyatọ ti o munadoko diẹ, ati bẹbẹ lọ.

A yoo yanju gbogbo awọn iyemeji wọnyi ninu nkan yii nibiti a yoo sọrọ ni ijinle nipa awọn planks inu.

Ounjẹ fun ikun ti o dara

awọn planks inu

Ṣaaju ki o to sọrọ nipa awọn atẹlẹsẹ ikun ati bii o ṣe yẹ ki a ṣe ati kọ wọn, a gbọdọ sọ nipa abala ipilẹ. Onjẹ ni ibamu si adaṣe. A gbọdọ mọ pe, lati ni iwuwo iṣan, a nilo lati wa ni iyoku ti awọn kalori ninu ounjẹ ni ọna itusilẹ lori akoko. Iyẹn ni pe, a gbọdọ lo apakan ti akoko ere idaraya nini iwuwo iṣan ati akoko miiran padanu ọra ti o pọ julọ. Lati ṣe eyi, awọn ipele meji ti a mọ ni ipele iwọn didun ati apakan itumọ ni a ṣe.

Ninu ipele iwọn didun, apakan kan ti nini iwuwo iṣan, a lo ounjẹ lati ṣe iyọkuro iyọ kekere ti awọn kalori ti, papọ pẹlu amuaradagba giga, ṣe iranlọwọ fun wa lati ṣe awọn iṣan ara tuntun. Iṣoro naa ni pe lakoko apakan yii o jẹ alaiṣe ni lati ni diẹ ninu ọra ninu ilana. Ni ọna yii, ikun wa kii yoo han bii a o le ni anfani lati fi ara han abs. Sibẹsibẹ, O jẹ ilana ti o yẹ lati ni anfani lati ṣẹda abs ti o le lẹhinna han lakoko apakan itumọ. Lakoko ipele yii, a padanu ọra ti a ti ni iwọn didun ati “ṣii” isansa naa.

Ni kete ti a ti ṣalaye eyi, a yoo ṣe itupalẹ gbogbo awọn apọn inu ati awọn iyatọ wọn.

Awọn planks inu ati awọn aba

Ninu apẹrẹ inu wa a gbiyanju lati fi ipa ṣiṣẹ lori gbogbo agbegbe pataki lati ṣe ipilẹṣẹ ti o to lati fi agbara mu awọn ara lati dagbasoke. Eyi ni bii a ṣe dagba ibi iṣan wa ni agbegbe ikun. Sibẹsibẹ, o jẹ igbagbogbo ohun idaraya ti o nbeere ati pe awọn iyatọ oriṣiriṣi wa fun gbogbo awọn ipele.

A yoo ṣe itupalẹ eyi ti o jẹ awọn iyatọ akọkọ ti awọn atẹlẹsẹ ikun.

  • Awo pẹlu iyipada awọn atilẹyin: O jẹ ọkan ninu eyiti a gbe ara wa si ipo ti plank pẹlu awọn apa wa nà ati ọkan ninu awọn igunpa rọ ni ọna miiran ki aaye atilẹyin jẹ awọn iwaju. Ni ọna yii, a yoo tun ṣe ohun orin awọn apá.
  • Plank pẹlu atunse: Ninu iru iyatọ yii, a gba ipo ti plank ati ki o ma ṣe dubulẹ lori ilẹ ti o tẹriba awọn ọrun-ọwọ ati instep. A yoo tẹ awọn igunpa wa lati sunmọ ilẹ ki o mu fun iṣẹju-aaya diẹ titi ti a fi na awọn apa wa lẹẹkansi.
  • Eto Iwontunws.funfun Ẹsẹ Kan: lati ipo plank a ya ẹsẹ kan kuro ni ilẹ ki a gbiyanju lati ṣetọju iwọntunwọnsi fun awọn aaya pupọ. A yoo sinmi ẹsẹ si ilẹ lẹẹkansii lati tun ṣe adaṣe pẹlu ẹsẹ miiran.
  • Irin alagbara: eyi ni a mọ daradara ni idaraya. O ni igbega apa kan nigbakanna pẹlu ẹsẹ idakeji miiran. Ara wa ni iwontunwonsi lori awọn aaye ti atilẹyin.
  • Ohun ọgbin pẹlu orokun si àyà: a gbe ara wa si ipo plank ati pe a lọ ni mimu kiko orokun si àyà.
  • Plank pẹlu fo: o wa ni idojukọ lati ṣe itupalẹ diẹ ninu awọn iyipo ibadi. O jẹ iru adaṣe ti o nilo agbara jakejado ara.

Laarin gbogbo awọn iyatọ wọnyi a tun rii awọn adaṣe pẹlu fitball. O gbọdọ jẹri ni lokan pe lati lo bọọlu ti a ko le ju silẹ ni lumbar ati pe a ma pa navel nigbagbogbo si aja. Ni ọna yii, a yago fun eyikeyi iru ipalara. A tun ni awọn abawọn plank ẹgbẹ ninu eyiti a duro ni ẹgbẹ wa pẹlu igbonwo ti o wa ni isalẹ ejika. O ni lati fi awọn ẹsẹ rẹ papọ ki o ya ara rẹ si ilẹ. O ni lati tọju ila laini pẹlu ọwọ si ilẹ.

Imudara ti awọn planks inu

awọn aba ti awọn planks inu

Niwọn igba ti ọpọlọpọ eniyan wa ti o ni igboya lati ṣe awọn italaya ti awọn apọn inu, a gbọdọ mọ pe o ni lati ṣe adaṣe yii. Ninu iru adaṣe yii, ọpọlọpọ awọn iṣan ni a ṣiṣẹ. Itọkasi akọkọ wa lori abdominis atunse ati ifa kọja.. Sibẹsibẹ, nini lati ni iduroṣinṣin patapata o tun ni lati ṣiṣẹ apakan ti ejika, àyà ki o si ni diẹ ninu awọn triceps. A tun ṣe diẹ ninu adaṣe ara kekere. Ni gbigbe si ipo plank a rii pe a beere diẹ ninu iṣẹ lori ibadi ati rectus femoris quadriceps.

A gbọdọ ranti pe, a le ni awọn iṣan ti o dagbasoke pupọ, pe ti a ba ni fẹlẹfẹlẹ kan ti diẹ centimeters ti ọra ni iwaju a kii yoo ni anfani lati wo ohunkohun. Nitorinaa, iru adaṣe yii gbọdọ ni idapọ pẹlu ounjẹ hypocaloric lati dinku ipin ogorun ti ọra ati pẹlu awọn adaṣe aerobic miiran.

Botilẹjẹpe o jẹ adaṣe pẹlu ipa to dara, o ni lati ṣe ilana naa daradara. Biotilẹjẹpe o jẹ adaṣe ti ko ni iṣipopada, o yẹ ki a ṣe akiyesi rẹ bi adaṣe laisi awọn ipalara ti o le ṣe. Kii ṣe adaṣe ti a ṣe iṣeduro fun awọn eniyan ti o ni iwọn apọju tabi awọn iṣoro ẹhin isalẹ. O nilo lati yipada si olukọni ti ara ẹni lati ṣe ayẹwo ipo rẹ. Wọn yẹ ki o tun ṣe atunṣe ilana-ẹrọ rẹ daradara lati ṣe aye ti o dara.

Ti a ko ba ṣe ilana naa daradara lori awọn apọn inu, a le fi ẹru pupọ si agbegbe lumbar pẹlu titọpa pupọ. Ni ọna yii, a gba vertebrae lati jiya. Ọna miiran ti awọn eniyan ma n dapo awọn adaṣe wọnyi nigbagbogbo pẹlu igbohunsafẹfẹ. Ikun gbọdọ ni ikẹkọ bi ẹni pe o jẹ iṣan miiran. Yẹ ki o ni kikankikan, iwọn ikẹkọ ati igbohunsafẹfẹ ni ibamu si ipele wa ati ipinnu Kini a n wa. Maṣe gbagbe pe abs tun nilo isinmi lati ni anfani lati dagbasoke daradara.

Ni ikẹhin, bakan naa ni otitọ iye. A ko gbọdọ kọja iye akoko plank inu bi a ṣe le ba lumbar naa jẹ.

Mo nireti pe pẹlu alaye yii o le kọ diẹ sii nipa awọn planks inu.


Awọn akoonu ti nkan naa faramọ awọn ilana wa ti awọn ilana olootu. Lati jabo aṣiṣe kan tẹ nibi.

Jẹ akọkọ lati sọ ọrọ

Fi ọrọ rẹ silẹ

Adirẹsi imeeli rẹ yoo ko le ṣe atejade. O beere aaye ti wa ni samisi pẹlu *

*

*

  1. Lodidi fun data naa: Miguel Ángel Gatón
  2. Idi ti data naa: SPAM Iṣakoso, iṣakoso ọrọ asọye.
  3. Ofin: Iyọọda rẹ
  4. Ibaraẹnisọrọ data: Awọn data kii yoo ni ifọrọhan si awọn ẹgbẹ kẹta ayafi nipasẹ ọranyan ofin.
  5. Ibi ipamọ data: Alaye data ti o gbalejo nipasẹ Awọn nẹtiwọọki Occentus (EU)
  6. Awọn ẹtọ: Ni eyikeyi akoko o le ni opin, gba pada ki o paarẹ alaye rẹ.