רוטין צו פאַרגרעסערן מוסקל מאַסע

היינט זענען פילע מענטשן וואָס ווילן צו פאַרגרעסערן זייער מוסקל מאַסע, אָבער טאָן ניט וויסן ווי צו טאָן דאָס. די פאָטאָס פון אַטליץ און מאָדעלס מיט מאַסאַלז און פייבראַס צוציען אַ פּלאַץ פון ופמערקזאַמקייט און אַלעמען וואָס זאָרג וועגן זייער אויסזען וויל צו האָבן דעם גוף. גיינינג מוסקל מאַסע איז אַ קאָמפּלעקס, שווער און לאַנג פּראָצעס. פֿאַר דעם, עס איז נישט גענוג נאָר צו גיין צו די ספּאָרטזאַל פֿאַר צוויי שעה אַ טאָג און פּאָמפּע אַרויף צו הייבן ווייץ. פיל מער איז דארף. אין דעם פּאָסטן מיר ווייַזן איר אַ רוטין צו פאַרגרעסערן מוסקל מאַסע.

אויב איר ווילט לערנען אַלע די סיקריץ צו דורכפירן די מוסקל געווינען רוטין, נאָר האַלטן דאָס לייענען post

באַסיק באדערפענישן

איידער איר אָנהייבן צו שילדערן די געניטונג רוטין צו פאַרגרעסערן מוסקל מאַסע, מיר האָבן צו נעמען אין חשבון עטלעכע אַספּעקץ. צו פאַרגרעסערן מוסקל, מיר מוזן ערשטער וויסן אונדזער גוף. דער מענטש איז דיזיינד צו האָבן ווי קליין מוסקל ווי מעגלעך. ווייל אַ גרויס סומע פון ​​עס סאַפּאָוזיז אונדזער גוף אַ גרעסערע סומע פון ​​קאַלאָריעס וואָס זענען נייטיק צו טייַנען עס.

צוליב דעם, דער גוף וועט קעסיידער פּרובירן צו באַפרייַען די מוסקל עס האט. עס איז וויכטיק אַז אונדזער גוף איז אונטערטעניק צו אַ מי יעדער וואָך וואָס עס איז נישט געניצט צו. אויף דעם וועג, אונדזער סיסטעם ניצט די נוטריאַנץ פון דעם גוף צו פאַרגרעסערן מוסקל מאַסע, וואָס וועט העלפֿן איר באַקומען דעם מי ווידער.

קיין פּראָדוקטן געפֿונען.

מוסקל-בנין געניטונג רוטינז זענען באזירט אויף נידעריק-יבערכאַזערונג שטאַרקייט עקסערסייזיז. דאָס איז ווי מיר מאַכן אונדזער מוסקל קאַנסאַנטרייט אַלע זיין מי אין אַ קורץ צייט.

אן אנדער פאָדערונג וואָס מיר מוזן נעמען אין חשבון איז עסנוואַרג. פילע מענטשן זענען מיד פון גיין צו די ספּאָרטזאַל יעדער טאָג און נישט באַמערקן אַ פאַרגרעסערן אין זייער מוסקל מאַסע. דעם ריזיידז אין די דיעטע. עס דאַרף צו העלפֿן אונדזער גוף וואַקסן גרויס אַמאַונץ פון קאַרבאָוכיידרייץ, פּראָטעינס און אַנסאַטשערייטיד פאַץ.

פידינג צו געווינען באַנד

עס איז קלאָר אַז אַ מענטש וואס טוט נישט עסן רעכט וועט נישט קענען צו באַקומען מוסקל. דער ערשטער זאַך צו טאָן איז צו רעכענען דיין בייסאַל מעטאַבאַליק קורס. דעפּענדינג אויף עלטער, הייך, וואָג און לייפסטייל, מיר פאַרברענגען אַ נומער פון קאַלאָריעס צו בלייבן אַקטיוו.

אונדזער דיעטע האט צו האָבן אַ וידעפדיק פון 500 קקאַל איבער די גאַנץ אויב מיר ווילן צו געווינען מוסקל מאַסע. אין אַדישאַן, מיר מוזן עסן קאַרבאָוכיידרייץ, פּראָטעינס און אַנסאַטשערייטיד פאַץ.

קאַרבאָוכיידרייץ זייַנען די נויטיק ענערגיע צו דורכפירן דעם געניטונג. זיי זענען פאַראַנטוואָרטלעך פֿאַר מיינטיינינג מאַקסימום גלייקאַדזשין סטאָרז צו דורכפירן אין די ספּאָרטזאַל. עס איז קעדייַיק צו עסן וועגן 4 גראַמז פון קאַרבאָוכיידרייץ פֿאַר יעדער קילאָ גוף.

פּראָטעינס: איר דאַרפֿן צו פאַרנוצן וועגן 2 גראַמז פּער קילאָ גוף. דאָס איז ווייַל עס איז נידיד פֿאַר די סינטעז פון נייַ מוסקל און פאַרריכטן פייבערז וואָס זענען צעבראכן דורך געניטונג.

ונסאַטוראַטעד פאַץ זענען געזונט פאַץ אַזאַ ווי מאַסלינע ייל, אַוואַקאַדאָו אָדער ניסלעך. די פאַץ זענען נייטיק צו פּראָדוצירן טערמאָגענעסיס און מאַטאַבאַליזאַם פעט געוועב. עס אויך פּראַטעקץ די מוסקל פון קאַטאַבאָליסם.

רוטין צו פאַרגרעסערן מוסקל מאַסע: עקסערסייזיז

אַמאָל מיר האָבן אַ ריכטיק עסן מידע און מיר זענען גרייט צו גיין צו די ספּאָרטזאַל, מיר אָנהייבן מיט די מוסקל גרופּעס. עס זענען עטלעכע טייפּס פון רוטין דיפּענדינג אויף ווי מיר וועלן צו אַרבעטן. עס זענען די רוטינז וואָס זענען צעטיילט אין דעם אויבערשטן און נידעריקער גוף און אנדערע וואָס אַרבעט אַ מוסקל יעדער טאָג.

אויב איר קענען גיין צו די ספּאָרטזאַל פון מאנטיק צו פרייטאג, דער בעסטער רוטין וועט געבן איר גוטע רעזולטאַטן אַז פון ארבעטן אַ מוסקל גרופּע יעדער טאָג. ווייַטער, מיר פאָרזעצן צו שרייַבן די עקסערסייזיז פון די רוטין און זייער באַשרייַבונג.

מאנטיק - פּעקטאָראַל

• פלאַך באַנק דרוק 12-10-8-6
• שפּיץ עפן 3 × 12
• אַראָפּגיין דריקן 3 × 10
• בלאָק קראָסאָוווער 10-8-6
• פּוללאָווער 4 × 10

מיט די עקסערסייזיז מיר אַרבעט די דריי געביטן פון די קאַסטן. עס איז וויכטיק צו אַרבעטן די גאנצע קאַסטן, אַנדערש עס קען נישט אַנטוויקלען רעכט. די אָופּאַנינגז זענען די וואָס העלפֿן צו "צייכן" די קאַסטן מער, אָבער זיי וועלן נישט נוצן אויב מיר טאָן ניט האָבן עס גאָר דעוועלאָפּעד.

ווי פֿאַר רעפּאַטישאַנז, נוצן דיקריסינג סעריע צו פאַרגרעסערן די וואָג מיר הייבן. צום ביישפּיל, אין דער ערשטער באַנק, מיר קענען אָנהייבן מיט 20 קילאָוז און ענדיקן מיט 30 קילאָוז. אין דעם וועג מיר דערגרייכן אַ גוטע מוסקל קאַנדזשעסטשאַן און מיר וועלן נעמען די מוסקל צו זיין שיעור צו וואַקסן בעסער.

דינסטאג - צוריק

• פּול-אַפּס 4 × 10
• ציען הינטער די האַלדז אין הייבער 10-10-8-8
• האַנטעל ראָוו 3 קס 10
• גלייך שטריקל רולז ציען 3 × 15
• 4 × 12 היפּערעקסטענסיאָנס

מיט דעם רוטין, מיר וועלן אַרבעטן די צוריק גאָר, אַרייַנגערעכנט די לאַמבאַר. עס איז וויכטיק נישט צו מאַך דיין צוריק צו פיל בשעת איר טאָן די עקסערסייזיז צו נישט שאַטן זיך. אין דעם רוטין, די ביסעפּס וועט אויך זיין געארבעט ווי אַ אַגזיליערי מוסקל.

מיטוואך - לעגס

• Prensa 45° 12-10-8-6
• קוואַדרעפּסעפּס יקסטענשאַנז 12-10-8-6
• באַרבעלל סקוואַץ 10-10-8-8
• ליגינג האַמסטרינג 3 × 10
• שטייענדיק פעמאָראַל 3 × 8
• 3 × 15 אַבדאַקייטערז

מיט דעם רוטין מיר אַרבעט די גאנצע אויבערשטער גוף, אַחוץ קאַווז. עס איז פּראָווען אַז אויב מיר צעטיילן די לעגס אין צוויי פּאַרץ, בעסער רעזולטאַטן זענען באקומען. אין די סעריע וועמענס ריפּיטשאַנז זענען פון מער צו ווייניקער, מיר וועלן פאַרגרעסערן די וואָג.

דאָנערשטיק - פּלייצעס און קאַווז

• דרוק הינטער די האַלדז אין הייבער 12-10-8-6
• האַנטעל לאַטעראַלס 3 × 12
• פראָנט האַנטעל 10-10-8-8
• ציען צו די גאָמבע 3 × 12
• קופפלינקס 4 × 14

מיט דעם רוטין צו פאַרגרעסערן מוסקל מאַסע, מיר אַרבעטן די גאנצע אַקסל, אַרייַנגערעכנט טייל פון די לאַץ. די פּלייצעס זענען פונדאַמענטאַל ווייַל זיי ינערווין אין אַלע מאַסאַלז.

פרייטאג - ביסעפּס און טריסעפּס

• ז באַר דריקן 12-10-8-6
• אַלטערנאַטיווע 3 × 12 האַנטעלז
• קערל 21 3 שטעלט
• פארמאכט באַר דרוק 12-10-8-6
• פּאַראַלעל הינטערגרונט 3 × 12
• האַנטעל קיק 3 × 15

מיר לעסאָף פאַרטיק די וואָך מיט קליין מאַסאַלז ווי ביסעפּס און טריסעפּס. עס איז יקערדיק צו נאָכפאָלגן די סדר פון די טעג, ווייַל אויב מיר אַרבעטן פּעקטאָראַלז און די ווייַטער טאָג טריסעפּס, מיר וועלן זיין אָוווערריינינג. דער סדר פון די רוטין צו פאַרגרעסערן מוסקל מאַסע איז דיזיינד צו לאָזן יעדער מוסקל רוען צווישן 48-72 שעה פֿאַר דיין געהעריק מנוחה.

איר מוזן געדענקען אַז ריכטיק רעסטינג איז פּונקט ווי וויכטיק ווי טריינינג געזונט. אַנדערש, אונדזער מאַסאַלז וועט נישט וואַקסן רעכט. צו דעם רוטין, מיר קענען לייגן אַבדאָמינאַל און טאַליע עקסערסייזיז צו טאָן אונדזער בויך.

איך האָפן אַז מיט דעם רוטין צו פאַרגרעסערן מוסקל מאַסע איר קענען דערגרייכן דיין צילן.