Khi tham gia tập gym, chúng ta mong muốn có được thân hình săn chắc, vòng một nổi tiếng sáu múi. Cơ bụng là những bài tập được bao quanh bởi những trò lừa bịp và những niềm tin sai lầm về sự tăng trưởng và phát triển của chúng. Một trong những bài tập được sử dụng nhiều nhất để cải thiện vùng bụng là ván bụng. Những bài tập này đã được coi là tốt nhất để phát triển toàn bộ vùng bụng. Tuy nhiên, chúng hữu ích ở mức độ nào, thời gian sử dụng bao lâu, tần suất chúng ta nên đào tạo, biến thể nào hiệu quả hơn, v.v.
Chúng tôi sẽ giải quyết tất cả những nghi ngờ này trong bài viết này, nơi chúng tôi sẽ nói chuyên sâu về tấm ván bụng.
Ăn kiêng để có cơ bụng tốt
Trước khi nói về cơ bụng và cách chúng ta nên thực hiện và huấn luyện chúng, chúng ta phải nói về một khía cạnh cơ bản. Chế độ ăn kiêng theo tập thể dục. Chúng ta phải biết rằng, để đạt được khối lượng cơ bắp, chúng ta cần phải dư thừa calo trong chế độ ăn một cách bền vững theo thời gian. Tức là chúng ta phải dành một phần thời gian tập gym để tăng cơ bắp và một phần thời gian khác để giảm mỡ thừa. Để làm điều này, hai giai đoạn được gọi là giai đoạn thể tích và giai đoạn xác định được thực hiện.
Trong giai đoạn tăng khối lượng, giai đoạn tăng cơ, chúng ta sử dụng chế độ ăn kiêng để tạo ra một lượng nhỏ calo dư thừa, cùng với lượng protein cao, giúp chúng ta tạo ra các mô cơ mới. Vấn đề là trong giai đoạn này, bạn chắc chắn phải tăng một số chất béo trong quá trình này. Bằng cách này, phần bụng của chúng ta sẽ không lộ ra ngoài và cũng không thể khoe được cơ bụng. Tuy nhiên, Đây là quá trình cần thiết để có thể tạo ra cơ bụng sau đó có thể được hiển thị trong giai đoạn xác định. Trong giai đoạn này, chúng ta mất chất béo mà chúng ta đã tăng thể tích và "khám phá" cơ bụng.
Sau khi điều này được làm rõ, chúng tôi sẽ phân tích tất cả các tấm ván bụng và các biến thể của chúng.
Ván tập bụng và các biến thể
Trong bài plank bụng, chúng tôi cố gắng tạo áp lực lên toàn bộ vùng lõi để tạo ra một kích thích đủ để buộc các mô phát triển. Đây là cách chúng ta phát triển khối lượng cơ ở vùng bụng. Tuy nhiên, nó thường là một bài tập khá khắt khe và có nhiều biến thể khác nhau cho mọi cấp độ.
Chúng tôi sẽ phân tích những biến thể chính của đế bụng.
- Tấm với sự thay đổi của hỗ trợ: Đây là động tác mà chúng ta đặt mình vào vị trí của tấm ván với cánh tay dang rộng và một trong các khuỷu tay gập lần lượt sao cho điểm hỗ trợ là cẳng tay. Bằng cách này, chúng ta cũng sẽ làm săn chắc cánh tay.
- Ván uốn cong: Trong loại biến thể này, chúng ta có được vị trí của tấm ván và không nằm trên mặt đất mà dựa vào cổ tay và mu bàn chân. Chúng ta sẽ uốn cong khuỷu tay để gần mặt đất hơn và giữ trong vài giây cho đến khi duỗi thẳng tay trở lại.
- Ván cân bằng chân đơn: Từ tư thế plank, chúng ta tách một chân khỏi mặt đất và cố gắng giữ thăng bằng trong vài giây. Chúng ta sẽ đặt chân trên mặt đất một lần nữa để lặp lại bài tập với chân còn lại.
- Siêu nhân sắt: điều này ai cũng biết trong phòng tập. Nó bao gồm nâng một cánh tay lên đồng thời với chân còn lại. Cơ thể vẫn cân bằng trên các điểm hỗ trợ.
- Trồng cây với đầu gối đến ngực: chúng ta đặt mình vào tư thế plank và luân phiên đưa đầu gối vào ngực.
- Ván với bước nhảy: nó được tập trung để phân tích một số động tác xoay hông. Nó là một loại bài tập đòi hỏi sức mạnh trên toàn cơ thể.
Trong tất cả các biến thể này, chúng tôi cũng tìm thấy các bài tập với fitball. Cần phải lưu ý rằng để sử dụng fitball, chúng ta không thể thả vào thắt lưng và chúng ta luôn giữ cho rốn hướng lên trần nhà. Bằng cách này, chúng tôi tránh được bất kỳ loại thương tích nào. Chúng tôi cũng có các biến thể plank bên trong đó chúng tôi đứng nghiêng với khuỷu tay đặt dưới vai. Bạn phải đặt hai bàn chân lại với nhau và tách cơ thể khỏi mặt đất. Bạn phải giữ một đường thẳng đối với mặt đất.
Hiệu quả của ván bụng
Vì có nhiều người mạo hiểm thực hiện các thử thách của plank bụng, chúng tôi phải biết rằng bạn phải thực hiện bài tập này. Trong loại bài tập này, rất nhiều cơ bắp được hoạt động. Điểm nhấn chính là abdominis trực tràng và cơ ngang.. Tuy nhiên, bằng cách hoàn toàn ổn định, bạn cũng có thể hoạt động một phần của vai, ngực và liên quan đến một số cơ tam đầu. Chúng tôi cũng tập thể dục phần thân dưới. Được đặt ở tư thế plank, chúng ta thấy rằng chúng ta yêu cầu một số hoạt động trên hông và cơ tứ đầu đùi trực tràng.
Chúng ta phải nhớ rằng, chúng ta có thể có cơ bắp phát triển rất tốt, mà nếu chúng ta có một lớp mỡ dày vài cm phía trước, chúng ta sẽ không thể nhìn thấy gì. Vì vậy, loại bài tập này phải được kết hợp với một chế độ ăn uống giảm calo để giảm tỷ lệ chất béo và với các bài tập aerobic khác.
Mặc dù nó là một bài tập có hiệu quả tốt, bạn phải thực hiện kỹ thuật tốt. Dù là bài tập không có động tác nhưng chúng ta không nên coi đây là bài tập không có những chấn thương có thể xảy ra. Đây không phải là bài tập được khuyến khích cho những người có vấn đề về thừa cân hoặc lưng dưới. Bạn cần tìm đến huấn luyện viên cá nhân để đánh giá tình hình của mình. Họ cũng nên chỉnh sửa kỹ thuật của bạn tốt để tạo ra một vị trí tốt.
Nếu không thực hiện tốt kỹ thuật tập ván bụng, chúng ta có thể tải vùng thắt lưng bị cong quá mức. Bằng cách này, chúng ta sẽ khiến các đốt sống phải chịu đựng. Một cách khác mà mọi người thường nhầm lẫn các bài tập này là với tần suất. Bụng phải được tập luyện như thể nó là bất kỳ cơ nào khác. Nên có cường độ, khối lượng đào tạo và tần suất theo trình độ và mục tiêu của chúng tôi Chúng tôi đang tìm kiếm những gì. Đừng quên rằng cơ bụng cũng cần được nghỉ ngơi để phát triển tốt.
Cuối cùng, điều này cũng đúng với thời lượng. Chúng ta không nên kéo dài quá thời gian plank bụng vì có thể gây tổn thương cho vùng thắt lưng.
Mong rằng với những thông tin này bạn có thể hiểu thêm về plank tập bụng.