Ngày càng có nhiều người tham gia vào phòng tập thể dục và thế giới của cuộc sống thể dục. Khi chúng tôi tham gia một phòng tập thể dục, chúng tôi gặp nhau thói quen tập thể dục cài đặt trước chỉ có thể tạo ra các thích ứng khác nhau của việc tăng khối lượng cơ hoặc giảm mỡ chỉ khi bắt đầu. Tuy nhiên, nếu chúng ta muốn có mục tiêu dài hạn hơn, chúng ta cần biết cách phát triển một thói quen hoặc kiến thức nâng cao hơn.
Do đó, trong bài viết này, chúng tôi sẽ cho bạn biết tất cả mọi thứ mà thói quen tập gym nên có và cấu trúc của chúng như thế nào.
Thói quen tập thể dục là gì
Khi quyết định lấy lại vóc dáng, dù tăng cơ hay giảm mỡ, chúng ta đều phải có những thói quen tập gym nhất định. Trong những thói quen này, chúng tôi được cho biết đó là những nguyên tắc chính cần lưu ý để thực hiện các bài tập khác nhau. Với các bài tập, chúng tôi có mục tiêu là tạo ra sự kích thích trong cơ thể và các cơ tạo ra sự thích nghi của cả thần kinh và cơ bắp. đến cuối cùng cơ thể chỉ hiểu các kích thích, vì vậy chúng ta sẽ cần phải kích thích cơ thể liên tục.
Có nhiều loại thói quen tập gym khác nhau và hầu hết chúng đều được nhiều người nghĩ đến. Vì mỗi người là khác nhau và có những kiểu người khác nhau, chúng ta cần một thói quen phù hợp với mình. Nó không chỉ phải được điều chỉnh theo mục tiêu của chúng ta mà còn phải phù hợp với hình thái của mỗi người và môi trường của họ.. Có nghĩa là, việc chuẩn bị thói quen cho một người làm bồi bàn không giống nhau hơn so với người còn lại làm việc trong văn phòng. Tùy thuộc vào nhịp sống của chúng ta mà chúng ta có thể chịu được một khối lượng và cường độ luyện tập nhất định.
Các biến số đào tạo
Khi bắt đầu đào tạo, chúng ta phải tính đến một số biến số. Những yếu tố chính cản trở việc tạo ra khối cơ là: khối lượng, cường độ và tần suất luyện tập. Chúng tôi định nghĩa khối lượng đào tạo là tổng số hiệp chúng tôi thực hiện trong một buổi đào tạo. Đó là tổng khối lượng công việc mà chúng tôi sẽ đào tạo. Hầu hết những người mới bắt đầu nên có khối lượng đào tạo thấp hơn và khi chúng ta thích nghi, nó sẽ tăng lên theo thời gian.
Khối lượng tập luyện là một trong những biến số ảnh hưởng nhiều nhất đến sự phát triển của khối lượng cơ và rất phức tạp để tính toán. Và có rất nhiều yếu tố can thiệp và chỉ có chuyên gia mới có thể biết được khả năng chịu đựng của người này. Điều quan trọng thứ hai trong thói quen tập gym là cường độ. Cường độ là tải mà chúng tôi đang làm việc. Nó cũng có thể được tối ưu hóa thông qua phạm vi di chuyển, nhịp độ hoặc thời gian nghỉ ngơi. Cường độ là một biến số rất quan trọng đối với sự phát triển của khối lượng cơ. Chúng ta không thể tạo ra các mô mới nếu chúng ta không cung cấp cho cơ thể một kích thích đầy đủ. Kích thích này sẽ chỉ có hiệu quả nếu chúng ta đang ở trong phạm vi lặp lại gần với sự thất bại của cơ. Suy cơ là khoảnh khắc mà chúng ta không thể tự mình thực hiện một lần lặp lại nữa. Sẽ không thuận lợi nếu thường xuyên bị suy cơ.
Cuối cùng, chúng tôi phân tích tần số. Tần suất là số lần chúng ta tập một nhóm cơ mỗi tuần. Ví dụ, chúng ta có thể có thói quen tập thể dục để tập ngực hai lần một tuần. Ở đây chúng tôi thường gọi là thói quen 2 trong lồng ngực.
Với thói quen tập gym hoặc chúng ta có thể tiến bộ khá tốt tùy thuộc vào cách chúng ta cấu trúc nó. Hãy xem những nguyên tắc chính mà những thói quen này nên có là gì.
Những thói quen tập thể dục nên là gì
Một khi chúng ta biết các biến chính của việc tập luyện là gì, chúng ta phải biết những thói quen tập gym nên có. Trước hết là phải có nhiều bài tập đa khớp giúp vận động tốt. Thông thường, chúng là những bài tập có mức độ cải thiện lớn và với kỹ thuật phức tạp hơn một chút. Tuy nhiên, chúng là những tiến độ có thể được thực hiện một cách hiệu quả và liên tục.
Trong số các bài tập đa khớp thường xuyên nhất là chúng ta có băng ghế dự bị, máy ép quân sự, chống cằm, ngồi xổm, tạ tay, hàng, Vân vân. Tất cả các bài tập này đều hoạt động một số nhóm cơ cùng một lúc. Khi chúng tôi đã chỉ ra các bài tập đa khớp chính nên có trong thói quen của chúng tôi, chúng tôi sẽ tiếp tục bổ sung nó bằng các bài tập phụ. Thông thường, những bài tập phụ kiện này là những bài tập hoạt động nhiều hơn trên một nhóm cơ cụ thể. Chúng còn được gọi là các bài tập cô lập. Đây là những bài tập giúp cô lập một nhóm cơ cụ thể để nhấn mạnh kích thích. Ở đây chúng tôi tìm thấy các bài tập như cong bắp chân, một động tác kéo dài bằng khuỷu tay, một động tác uốn gân kheo, đá tạ, Vv
Trong các loại bài tập này, chỉ có một nhóm cơ được hoạt động. Những bài tập này thường phục vụ để hoàn thành quy trình cho đến khi đạt đến khối lượng đào tạo đã thiết lập.
Mẹo và nhóm cơ
Chúng tôi sẽ đưa ra một số lời khuyên về cách bạn nên cấu trúc thói quen tập thể dục. Thông thường, bạn cần cấu trúc bài tập của mình để chúng ta có thể kiểm soát sự mệt mỏi. Gia đình tự giới hạn mình trong tất cả các thói quen. Chúng ta không thể thực hiện một thói quen mà chúng ta vắt kiệt sức mình và điều này làm ảnh hưởng đến khả năng phục hồi của chúng ta. Do đó, chúng tôi sẽ cấu trúc các thói quen thường xuyên nhất theo các nhóm cơ:
- Các thói quen kéo và đẩy: Họ là những người thực hiện các bài tập kéo hai ngày một tuần và hai ngày nữa tập các bài tập chống đẩy. Bằng cách này, chúng tôi không bị cạn kiệt sức lực của mình trong buổi tập trước và chúng tôi có thể bắn ở cường độ tốt.
- Thói quen với chân kiềng: Chúng là những phần chia việc tập luyện thành phần thân trên và phần thân dưới. Chúng thường là 4 ngày và phần thân được huấn luyện trong 2 ngày và phần chân trong 2 ngày nữa. Chúng có xu hướng cho kết quả rất tốt và cho đủ thời gian phục hồi cơ bắp.
- Weider thường xuyên: Nó là kinh điển của bất kỳ phòng tập thể dục nào. Trong bài tập này, một nhóm cơ mỗi buổi thường được tập. Chúng có xu hướng cho kết quả tốt nếu nó được cấu trúc rất tốt. Điều bình thường nhất là rất nhiều khối lượng đào tạo được tích lũy trong nhóm cơ mục tiêu.
- Các thói quen kết hợp: Chúng là những bài tập kết hợp các nhóm cơ khác nhau trong vài ngày theo cách không ảnh hưởng đến quá trình phục hồi.
- Thói quen toàn thân: chúng hoạt động tất cả các cơ mỗi ngày. Thói quen này phải biết cách lập trình nếu không sẽ có kết quả rất tệ.
Tôi hy vọng rằng với thông tin này, bạn có thể hiểu thêm về các thói quen tập thể dục và cách chúng nên được cấu trúc.