Tập luyện và bài tập với chân Chúng là phần cơ bản của thói quen mà một người phải tuân theo trong phòng tập thể dục. Về cơ bản, chúng tôi đề cập đến một thói quen bao gồm các bài tập dành riêng cho máy móc, dẫn đến một số làm việc và đôi chân cơ bắp.
Điều quan trọng là trước khi bắt đầu đào tạo, các kỹ thuật sưởi ấm cần thiết. Trong quá trình bắt đầu này, bạn phải vận động chân, mắt cá chân, đầu gối và đặc biệt là các khớp, với điều này, chúng tôi đảm bảo không tác động vào vùng không bị nóng và do đó không gây ra những chấn thương đáng sợ.
Chìa khóa cho bài tập chân trước
Quá trình khởi động sẽ chỉ mất hơn một chút 10 phút tập luyện. Bạn nên tập cardio 5 phút và kéo dài khớp trong thời gian 5 phút khác. Điều cần thiết là phải thực hiện việc kiểm soát luyện tập này, vì vậy chúng tôi căn cứ vào việc sử dụng kỹ thuật nào tốt hơn, chúng tôi kích hoạt hệ thống thần kinh để thực hiện các bài tập gần đúng hơn và chúng tôi sẽ có sẵn mối liên hệ giữa tâm trí và cơ bắp, để chuyển động thành được thực hiện sau đó tăng cường độ mà không gây thương tích.
Sải bước
Trong bài tập này, chúng ta sẽ bắt chân hoạt động, chủ yếu là một phần của cơ tứ đầuS. Đứng thẳng lưng và đặt tay lên eo, chúng ta sẽ tiến một bước về phía trước, uốn cong đầu gối của chi trước cho đến khi tạo thành một góc hơi vuông. Sau đó, chúng tôi sẽ trở lại vị trí bắt đầu tạo lực với chân kia.
Bài tập này có thể được thực hiện với một quả tạ ở mỗi tay. Bạn phải thực hiện mười lần lặp lại với mỗi chân, thực hiện tổng cộng 20 bước.
Ngồi xổm
Đây là loại tập thể dục Nó là một cổ điển cho bất kỳ thói quen đào tạo. Một số cơ có thể được tập luyện cùng một lúc và với những động tác squat này, chúng ta có thể sử dụng tạ để thực hiện.
Đứng hai chân rộng bằng vai. Chúng ta sẽ đặt lưng thẳng và đặt tạ trên vai và cầm bằng tay. Bạn phải bắt đầu uốn cong chân và hông trong khi đưa mông ra sau và hạ xuống. Sau đó, bạn phải trở về tư thế ban đầu và luôn giữ thẳng lưng. Bạn phải làm tổng cộng 6 lần ngồi xổm.
Prensa de Piernas
Động tác này được thực hiện nhờ máy tập thể hình. chúng tôi sẽ nhận được cao gần như nằm xuống với lưng và mông tiếp xúc với ghế. Chúng tôi đặt hai chân ở độ cao giữa của máy ép và bắt đầu đẩy cho đến khi chúng tôi duỗi thẳng hoàn toàn cả hai chân. Bài tập này cho phép chúng ta sử dụng trọng lượng để đẩy, chúng ta sẽ có thể làm 3 chuỗi 12 chuyển động trong mỗi chuỗi.
Lực đẩy hông
Với Hip Thrust, chân và một số cơ chính như mông, lưng được vận động, đồng thời tăng cường sức mạnh cho cơ tứ đầu và gân kheo. Nói về một chuyển động đẩy hông với một trọng lượng trên đầu.
Chúng ta sẽ nằm ngửa trên sàn, gập đầu gối và đỡ bạc của bàn chân trên sàn, tách hai chân ở độ cao ngang hông. Bạn phải nâng cơ mông lên trên để bàn chân và xương bả vai được hỗ trợ.
Tăng cường bắp chân
Một số bài tập có thể được thực hiện, nhưng chúng tôi sẽ chỉ ra chức năng đa năng được thành lập với một máy trọng lượng. Bạn phải chống các đầu bàn chân của mình trên một gờ hoặc nơi cao. Sau khi hoàn thành chuyển động lắc lư lên xuống với tạ đè lên vai, với loại máy này hoặc với một số loại tạ. Chuyển động phải được thực hiện từ từ để tạo ra áp lực đó trong cơn co thắt. có thể được thực hiện 3 buổi 12 động tác.
Ngồi uốn cong chân
Động tác này sẽ tác động đến chân, thường là gân kheo. Nó được thực hiện với một máy nơi bạn phải ngồi yên. Trọng lượng mong muốn được đặt và mắt cá chân được hỗ trợ trên một miếng đệm.
Bạn phải lấy ổ gà bằng tay và duỗi thẳng chân. Chúng ta sẽ đẩy cơ chế xuống khi thở ra, duy trì sự co lại trong giây lát. Sau đó hít vào và từ từ trở về vị trí ban đầu để thực hiện bài tập một cách an toàn.
Mẹo cơ bản để tập chân
Tập chân được gọi là tàu thấp hơn. Điều quan trọng là huấn luyện anh ta theo thói quen thể thao cơ bắp, từ hai đến ba ngày một tuần. Chỉ cần hai ngày là đủ, ở đâu trong Ngày đầu tiên bạn sẽ tập với mức tạ nặng cùng với squats và press. Vào ngày thứ hai, nó sẽ được thực hiện với cường độ cao nhưng thoải mái hơn, nơi chúng tôi sẽ sử dụng các phần mở rộng cơ tứ đầu trên máy và động tác uốn cong nói trên cho gân kheo.
Cần phải nhớ rằng squats và sải chân tĩnh trong một cỗ máy đa năng là rất quan trọng, mặc dù chúng không quá quan trọng để xây dựng nhiều cơ bắp. Không có cách nào khác để thực hiện chúng, vì chúng cung cấp một kiểu khởi động và giúp tránh tạo ra các chấn thương tiếp theo.