Cơ mông là cơ có phần bị lãng quên đối với nam giới, nhưng lại là cơ cơ bản đối với tất cả phụ nữ trong thế giới tập gym. Khi chúng ta tham gia tập gym, có rất nhiều băn khoăn đặt ra với chúng ta rằng đâu là những bài tập tốt nhất cho một nhóm cơ nhất định. Các bài tập cơ mông Chúng có thể giúp tăng kích thước và tuân thủ các loại bài tập khác liên quan đến phần dưới cơ thể.
Trong bài viết này, chúng tôi sẽ cho bạn biết đâu là bài tập cơ mông tốt nhất và những điều bạn nên lưu ý để đạt hiệu quả tối đa.
Thặng dư calo
Điều đầu tiên bạn cần lưu ý khi bước vào phòng tập là cân bằng năng lượng. Việc tập luyện để tăng cơ và giảm mỡ là như nhau. Điều thực sự thay đổi mục tiêu của một buổi tập luyện là chế độ ăn uống. Khi chúng ta tìm cách giảm béo, chúng ta phải tạo ra sự thâm hụt calo trong chế độ ăn uống. Điều này có nghĩa là nạp ít calo hơn lượng calo tiêu thụ hàng ngày. Chúng ta phải biết rằng trong giai đoạn thiếu hụt calo, chúng ta sẽ không tăng được khối lượng cơ. Chúng tôi chỉ đơn giản là sẽ giảm mỡ thừa và trông rõ ràng hơn.
Mặt khác, ngay cả khi chúng ta chọn các bài tập cơ mông tốt nhất, chúng ta sẽ không tăng kích thước trừ khi chúng ta đang dư thừa calo. Trái ngược với những gì xảy ra trong giai đoạn giảm mỡ, trong một giai đoạn tăng khối lượng cơ, chúng ta phải có một lượng calo dư thừa trong chế độ ăn uống. Điều này dẫn đến lượng calo tiêu thụ cao hơn những gì chúng ta tiêu thụ hàng ngày. Chúng ta phải ghi nhớ rằng sự dư thừa năng lượng này phải được duy trì theo thời gian để thấy được kết quả. Đừng quên rằng tăng cơ phức tạp hơn nhiều so với giảm mỡ.
Do đó, nếu chúng ta không dư thừa calo, thì không quan trọng chúng ta thực hiện loại bài tập nào cho cơ mông, chúng ta sẽ không tạo ra khối lượng cơ ở vùng này của cơ thể, thay vào đó là vùng khác.
Bài tập cơ mông tốt nhất
Ai trong chúng ta cũng hiểu chế độ ăn uống nên được nâng lên theo hướng nào, chúng tôi sẽ tổng hợp những bài tập tốt nhất cho mông là gì.
Lực đẩy hông
Đây là bài tập xây dựng cơ bắp tốt nhất cho vùng cốt lõi. Đây là một bài tập khá an toàn và có thể có mức tăng tải khá cao theo thời gian. Để làm được điều này, chúng ta phải sử dụng thanh Olympic. Chúng tôi sẽ ủng hộ lưỡi dao trên một chiếc ghế dài và chúng ta sẽ đặt thanh của mình ngang với hông. Chúng tôi sẽ đặt những đĩa cao nhất mà chúng tôi có thể có được bên dưới.
Tiếp theo, chúng ta đặt hai chân song song với đường của vai và đặt toàn bộ lòng bàn chân trên mặt đất. Chúng ta sẽ thực hiện động tác chống đẩy xương chậu và chống đẩy bằng hông và chân. Bằng cách này, chúng ta nâng thanh để giữ cho cơ thể một góc 90 độ với phương ngang. Ở điểm cao nhất, chúng ta phải chứa cơ mông bằng cách ép chặt đến mức tối đa.
Các điểm chính trong bài tập này:
- Chúng ta phải giữ cho cổ thẳng hàng với cột sống trong suốt quá trình vận động.
- Trước khi bắt đầu giai đoạn đồng tâm, hãy hít thở và ép bụng. Phần bụng được siết chặt này sẽ giúp chúng ta tạo ra sự ổn định ở hông và bảo vệ phần lưng dưới của chúng ta.
- Chúng tôi đẩy bằng chân của chúng tôi về phía mặt đất. Đó là cách duy nhất để đảm bảo lực đẩy hông và chân cùng một lúc. Nếu bàn chân không đồng hành với chuyển động của hông, chúng ta sẽ làm vùng thắt lưng bị quá tải.
- Chúng ta không được kéo quá mức phần hông. Khi chúng ta đạt đến vị trí 90 độ so với phương ngang chúng ta chỉ cần áp dụng cơ mông và duy trì giai đoạn đẳng áp trong 1 giây.
- Giai đoạn lệch tâm nên được thực hiện từ từ bằng cách siết chặt cơ bụng mọi lúc. Nếu cần, bạn có thể lấy lại hơi thở trước khi đi xuống. Điều quan trọng là cơ mông không được chạm đất.
Ngồi xổm
Mặc dù squat được biết đến nhiều nhất về hiệu quả trong việc phát triển cơ tứ đầu, nhưng cơ mông lại đóng vai trò ổn định cơ bản trong loại bài tập này. Có nhiều biến thể cho squat, nhưng hiệu quả nhất là squat thông thường. Để làm được điều này, chúng ta phải đặt mình vào một giá để có thể tháo thanh Olympic một cách an toàn. Thật thú vị khi thực hiện một số chuỗi xấp xỉ để quen với việc mang nhiều trọng lượng. Điều thú vị của loại bài tập này là gần với việc cơ bắp không thể tạo ra một kích thích đủ cho cơ thể.
Kỹ thuật squat là một trong những kỹ thuật hoàn chỉnh nhất trong tất cả các bài tập. Nó thuộc về nhóm các bài tập được gọi là cơ bản, trong đó deadlift và bench press cũng được tìm thấy. Để thực hiện một động tác squat tốt, cần phải có khả năng vận động tốt của cơ khớp hông, đầu gối và mắt cá chân.
Trước hết, đặt hai chân của bạn có chiều rộng tương tự như của vai. Các quả bóng của bàn chân nên hơi hoặc lệch ra ngoài. Chúng ta sẽ để hai tay gần bằng vai và khuỷu tay tạo thành đường vuông góc với mặt đất. Để chấp thanh chúng ta phải siết bụng để ổn định toàn bộ vùng lõi. Để hạ thanh tạ xuống, chúng ta phải trở lại hông bằng cách ép cơ mông và bụng. Một khi chúng tôi gặp chấn thương 90 độ, chúng tôi quay trở lại. Trước mỗi lần lặp lại, điều thú vị là hít thở lại và siết chặt cơ bụng. Bộ phận này rất cần thiết để bảo vệ vùng thắt lưng của chúng ta hoặc nâng cao hiệu quả vận động.
Bài tập cơ mông tốt nhất: lunges
Đây là một động tác đa khớp giống như động tác squat. Tuy nhiên, việc có thể di chuyển tải trọng lớn hơn sẽ tạo ra sự phì đại lớn hơn ở vùng cơ mông. Vì vậy, các sải chân phải vào top có những bài tập cơ mông tốt nhất. Để thực hiện lunge, chúng ta phải biết rằng cũng có nhiều biến thể như trong squat. Biến thể tốt nhất là thanh tạ đòn. Đây là bài tập mà tải trọng lớn nhất có thể được di chuyển và có mức độ tiến triển lớn hơn.
Bài tập này được thực hiện bằng cách thực hiện một bước về phía trước đặt thanh tạ lên bàn đạp giống như trong bài squat. Chúng ta phải đảm bảo chuyển động của hông và không đưa đầu gối lên trong khi gập. Chúng tôi sẽ thực hiện các bước cần thiết cho đến khi chúng tôi gần như suy cơ. Trong loại bài tập này, sẽ trở nên thú vị khi có một nền tảng tốt để không làm cạn kiệt dung tích phổi trước cơ mông và cơ tứ đầu của chúng ta.
Tôi hy vọng rằng với những lời khuyên này bạn có thể biết các bài tập tốt nhất cho mông là gì và làm thế nào để thực hiện chúng.