Lưng là một trong những nhóm cơ giúp bạn trông to hơn rất nhiều. Có rất nhiều bài tập để rèn luyện cơ lưng và một số bài phù hợp với từng người hơn những bài khác. Có những người thích làm việc tạ trở lại và những người khác với thanh hoặc ròng rọc. Mỗi thói quen tập thể dục phải được cá nhân hóa ở cấp độ mục tiêu của người đó.
Vì vậy, chúng tôi sẽ dành bài viết này để cho bạn biết những bài tập tốt nhất để tập lại với tạ để bạn có thể lựa chọn những bài tập phù hợp nhất với mình.
Dieta para ganar masa cơ bắp
Trước hết, chúng ta phải giải thích nguyên nhân chính khiến nhiều người tập lưng với cường độ mạnh nhưng không thấy kết quả. Sai lầm chính nằm ở chế độ ăn uống. Để cơ phát triển, nó cần dư thừa năng lượng. Mức thặng dư này đạt được khi lượng calo cao hơn trong chế độ ăn uống. Cơ thể chúng ta tiêu thụ một lượng năng lượng nhất định do quá trình trao đổi chất bên trong và hoạt động thể chất bên ngoài của chúng ta. Nếu lượng calo chúng ta ăn vượt quá mức tiêu hao calo này, chúng ta sẽ ở trong tình trạng được gọi là thặng dư năng lượng.
Để đạt được khối lượng cơ, chúng ta phải tiêu thụ từ 1.6 đến 2 gam protein cho mỗi kg cân nặng và dư thừa calo càng lâu càng tốt. Ngoài ra, nguyên tắc quá tải lũy tiến phải được áp dụng trong các biến khác nhau của đào tạo. Khi tất cả những cơ sở này được bao phủ, đã đến lúc nói về những bài tập được chỉ định nhiều nhất để tập lưng với tạ.
Các bài tập lưng tốt nhất với tạ
Để làm việc trở lại để chia các bài tập thành hai phần. Một mặt, có các lực kéo ngang và mặt khác, có các lực kéo dọc. Mỗi loại bài tập kéo sẽ gây ra những kích thích khác nhau ở tất cả các nhóm cơ của lưng. Tập lưng với tạ có thể mang lại hiệu quả tích cực vì chúng ta có thể nhấn mạnh cánh tay mà chúng ta yếu hơn. Chúng ta luôn có một cánh tay khỏe hơn cánh tay kia. Nếu chúng ta thực hiện các bài tập đơn phương, chúng ta có thể bù đắp những nhóm cơ bị tụt hậu.
Phải tính đến các bài tập lưng muốn có cơ tay trước và bắp tay chắc khỏe thì mới có thể kéo được với trọng lượng phù hợp để tạo ra một kích thích vừa đủ cho sự phì đại. Hầu hết mọi người không thể kéo thêm tạ vào các bài tập lưng vì cẳng tay và bắp tay là những cơ hạn chế.
Bạn phải kết hợp các bài tập lưng tạ khác nhau thành một thói quen cũng có các bài tập cụ thể cho bắp tay và cẳng tay. Bạn cũng có thể sử dụng dây đai để cải thiện độ bám và kéo với nhiều kg hơn. Trong số các bài tập lưng tạ phù hợp nhất cho người mới bắt đầu và người mới bắt đầu, chúng tôi có những bài sau:
Dumbbell Row
Đó là sự xuất sắc của mệnh cổ điển. Để thực hiện quả tạ từ xa, chúng ta phải đặt mình bằng một tay tựa vào giá đỡ, chẳng hạn như băng ghế, và tay kia thực hiện một lực kéo thẳng đứng. Chúng ta có thể thực hiện lực kéo với độ nghiêng xấp xỉ khoảng 60 độ để tối ưu hóa việc tuyển dụng của chuyên ngành teres. Cơ teres Major là một trong những nhóm cơ thuộc về sự hỗ trợ mà nó cũng phát triển ở đây một cách trực quan. Đó là điều khiến bạn thấy lưng hình chữ V nhiều nhất.
Nhịp độ là nhịp độ mà mỗi lần lặp lại phải được thực hiện. Nhiều nghiên cứu khác nhau đã chỉ ra rằng miễn là một lần lặp lại không kéo dài quá 8 giây, mức tăng khối lượng cơ bắp sẽ tương tự. Tuy nhiên, mỗi giai đoạn của chuyển động phải được tính đến. Trong các bài tập lưng với tạ, bạn nên thực hiện pha lệch tâm có kiểm soát hơn. Giai đoạn lệch tâm này sẽ giúp kích thích bắp tay và cẳng tay nhiều hơn để nó kích thích chủ yếu.
Dumbbell back: Hàng niêm phong
Bài tập này được thực hiện bằng cách nằm úp mặt trên băng ghế hoặc thò đầu ra ngoài. Chúng ta có thể nghiêng băng ghế khoảng 45 độ để tăng phạm vi di chuyển. Bằng cách này, chúng ta có thể chống chân thật mạnh để ổn định bản thân và bằng cả hai tay, chúng ta thực hiện động tác kéo cả hai quả tạ cùng một lúc. Lý tưởng nhất là thu cánh tay của chúng ta tối đa mà không tách rời ngực khỏi băng ghế dự bị.
Các điểm chính trong bài tập này như sau:
- Luôn đẩy chân xuống đất.
- Lõi hoạt động.
- Chúng ta hít vào không khí và ưỡn ngực khi đưa quả tạ về phía mình.
- Không tách cơ thể ra khỏi băng ghế dự bị.
- Thực hiện giai đoạn lệch tâm chậm và có kiểm soát.
Thông thường, loại bài tập này có nhu cầu lớn hơn đối với cơ tay trước và khả năng cầm nắm. Vì vậy, nên nghỉ ngơi khoảng 2 phút để độ bám không phải là giới hạn giữa loạt bài và loạt bài. Chúng ta không được quên rằng cường độ tập luyện sẽ khiến số lần lặp lại gần như suy giảm cơ bắp.
Hàng tạ nghiêng
Nó rất giống với cái trước, nhưng với biến thể của độ nghiêng của chân. Chúng ta phải tạo độ nghiêng của chân để đặt mình ở vị trí 90 độ so với phương ngang. Kiểu kích thích ra sau khác với hàng tạ truyền thống. Ngoài ra, bài tập này có thể được thực hiện với một lực kéo của cả hai quả tạ cùng một lúc và không cần bất kỳ loại dụng cụ hỗ trợ nào. Trong môn chèo thuyền tạ truyền thống, chúng ta dựa vào băng ghế.
Bằng cách không dựa vào ngân hàng, chúng ta phải ghi nhớ rằng lưng dưới sẽ nhận được nhiều kích thích hơn. Đây là một trong những lý do tại sao bạn có thể di chuyển ít cân hơn trong bài tập này.
Dumbbell Sword: Chống đẩy
Bài tập này ổn định hơn và có thể di chuyển ít tải hơn. Vị trí tương tự như trong bài chống đẩy, nhưng chúng ta sẽ đặt quả tạ nằm trên sàn ở trạng thái trung tính. Vì thế luân phiên, chúng tôi sẽ thực hiện lực kéo bằng một cánh tay trong khi để tay kia được hỗ trợ. Tất cả các bài tập này rất thuận tiện để làm tại nhà với ít tài liệu.
Tôi hy vọng rằng với những thông tin này, bạn có thể biết thêm về các bài tập tốt nhất để tập luyện trở lại với tạ.