Khi chuyển sang chơi thể thao, dù là tập gym hay ngoài trời, chúng ta nhận ra rằng đầu gối là khớp rất quan trọng đối với toàn bộ cơ thể. Giống như mắt cá chân, đầu gối rất cần thiết cho sự chuyển động của cơ thể chúng ta nói chung. Chúng ta không thể hoạt động tốt trong thể thao nếu đầu gối của chúng ta không ngang bằng. Do đó, chúng tôi sẽ dạy bạn một số bài tập để tăng cường đầu gối.
Nếu bạn muốn học cách tăng cường sức mạnh cho đầu gối, đây là bài viết dành cho bạn.
Giải phẫu đầu gối
Để học cách tăng cường sức mạnh cho đầu gối, trước tiên chúng ta phải biết nó hoạt động như thế nào và cấu tạo giải phẫu của nó. Đây là khớp khá phức tạp và rất quan trọng đối với cơ thể. Nếu không có cánh, chúng ta sẽ có chúng tôi thậm chí không thể đi bộ như chúng tôi. Khi chúng ta nói về sự đồng lõa trong các khớp này, chúng tôi muốn nói rằng chúng có một số lượng lớn các cấu trúc liên quan. Chúng tôi bắt đầu với cấu trúc xương. Ở đầu gối, xương đùi được gọi là xương đùi hội tụ với ống chân được gọi là xương chày, xương nhỏ nhất được tìm thấy dọc theo xương mác được gọi là xương bánh chè.
Như bạn có thể thấy, nó là sự kết hợp của nhiều xương, lần lượt, được nối bởi các gân với các cơ chịu trách nhiệm di chuyển khớp. Cũng cần lưu ý rằng dây chằng là bộ phận liên kết với xương của đầu gối và cung cấp sự ổn định. Chúng ta biết rằng dây chằng chéo trước có nhiệm vụ ngăn không cho xương đùi trượt ra sau qua xương chày. Dây chằng chéo sau là thứ ngăn không cho xương đùi trượt về phía trước trên xương chày. Cuối cùng, các dây chằng chéo giữa chịu trách nhiệm ngăn xương đùi trượt sang một bên.
Đối với tất cả các chức năng này, điều quan trọng là phải tăng cường đầu gối của bạn để chơi thể thao và có một sức khỏe tốt.
Các bài tập để tăng cường đầu gối
Có cơ bắp khỏe mạnh chịu trách nhiệm di chuyển và ổn định đầu gối của bạn có thể ngăn ngừa các vấn đề lớn trong tương lai. Phần lớn những vấn đề này là đau dữ dội. Có một bộ phận được gọi là trung gian bao la giúp hấp thụ các tác động mà toàn bộ cơ thể và các khớp phải nhận liên tục. Khi cơ tứ đầu nó không đủ mạnh, sự mất ổn định xảy ra. Phần còn lại của các cấu trúc có trong đầu gối và chúng tôi đã đề cập ở trên sẽ bắt đầu bị ảnh hưởng.
Do đó, chúng tôi sẽ dạy bạn một số bài tập để tăng cường sức mạnh cho đầu gối của bạn. Với những bài tập này, bạn có thể bắt đầu điều hòa cơ thể để tránh đau và các vấn đề sức khỏe khác. Ngoài ra, họ có thể giúp chuẩn bị cho một khóa đào tạo phức tạp và khó khăn hơn. Hãy nhớ rằng nếu bạn bị đau ở đầu gối, điều cần thiết là bạn phải đến bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ loại hình tập thể dục nào.
Chúng ta sẽ phân tích những bài tập chính để tăng cường sức mạnh cho đầu gối.
Thang máy thẳng
Nó có vẻ như là một bài tập khá đơn giản và đúng như vậy. Tuy nhiên, chúng thực sự giúp làm việc phía trước của tứ của bạn mà không cần phải uốn cong ở đầu gối. Bài tập này có thể rất hữu ích nếu bạn cảm thấy khó chịu khi uốn cong khớp. Bạn có thể tăng cường sức mạnh cho cơ và điều quan trọng là có thể hấp thụ tác động bằng cách giảm chuyển động của khớp.
Bài tập được thực hiện như sau:
- Bạn nằm ngửa và đặt chân duỗi thẳng. Đấu thầu mà chúng ta phải thực hiện phải ở vị trí thẳng về phía trước trên mặt đất.
- Chúng ta uốn cong bàn chân, đưa các ngón chân về phía bạn và giữ cho đầu gối luôn mở rộng.
- Chúng ta nhấc chân lên cách mặt đất khoảng 20 cm và giữ chân trong vài giây. Sau đó, chúng ta sẽ đi xuống một lần nữa và lặp lại từ 10 đến 20 lần với mỗi chân.
Dây đàn hồi nâng đầu gối
Nếu bạn đang tập thể dục với tư cách là người mới hoặc bạn đang hồi phục sau chấn thương, thật thú vị khi thực hiện bài tập này mà không cần dây chun. Dây thun có thể co giãn để tăng sức đề kháng và rèn luyện sức bền hơn. Việc ra quân được thực hiện như sau:
- Chúng tôi giữ băng bằng chân trái, sẽ giữ nguyên trên mặt đất và đỡ chúng trên tường.
- Chúng tôi nâng đầu gối phải cho đến khi nó chạm ngang hông hoặc cao nhất có thể.
- Hạ xuống một lần nữa trong 10-15 lần lặp lại.
Tăng cường đầu gối của bạn với động tác ngồi xổm đẳng áp
Những loại bài tập này rất tốt để tăng sức mạnh của đầu gối. Với bài tập này bạn cũng tập các cơ bao quanh toàn bộ đầu gối cũng như đùi và mông. Cuộc ra quân được thực hiện như sau:
- Chúng tôi bắt đầu đứng lên và dựa lưng vào tường.
- Chúng ta bước về phía trước mà không di chuyển lưng khỏi tường, giữ chân rộng bằng hông. Chúng tôi trượt hông xuống cho đến khi nó ngang bằng với đầu gối. Chúng tôi sẽ ở trong khoảng 20-30 giây.
Ngồi xổm có hỗ trợ
Đối với những người không giỏi ngồi xổm, có thể sử dụng một biến thể. Bằng cách này, chúng ta sẽ tạo ít áp lực hơn lên đầu gối. Quân đội được thực hiện theo cách sau:
- Chúng ta sẽ đứng quay lưng vào ghế.
- Chúng tôi đi xuống một cách có kiểm soát cho đến khi bạn gần như ngồi trên ghế khi chúng tôi đi lên. Hai bàn chân của bạn phải rộng bằng vai và lưng luôn thẳng. Bạn có thể thực hiện 10-15 reps.
Tăng cường đầu gối để nâng cao
Tiếp theo, chúng tôi sẽ hướng dẫn một số bài tập tăng cường sức mạnh cho đầu gối, nâng cao hơn cũng sẽ giúp cải thiện các cơ xung quanh và mông.
cầu
Bài tập này được nhiều người biết đến với hiệu quả tuyệt vời trong việc vận động phần thân dưới và phần cốt lõi. Giúp tăng cường cơ mông, gân kheo và cơ tứ đầu. Ngoài ra, nó có lợi từ việc giảm áp lực lên đầu gối và cải thiện sự ổn định trong quá trình tập luyện. Bài tập được thực hiện như sau:
- Nằm ngửa, đầu gối cong và bàn chân của bạn trên một đường thẳng với hông.
- Chúng ta kích hoạt cơ mông và nâng hông lên. Chúng tôi giữ trong vài giây và chúng tôi sẽ tránh cong lưng mọi lúc.
- Hạ người gần như chạm đất và thực hiện khoảng 10-15 lần.
Mong rằng với những thông tin này bạn có thể biết thêm một số bài tập để tăng cường sức mạnh cho đầu gối.