Khi bắt đầu tập gym, chúng ta đều muốn có cơ bụng thật hấp dẫn. Tuy nhiên, có rất nhiều khía cạnh mà mọi người chưa biết về nhóm cơ này. Một số người không biết làm thế nào để thực hiện tốt các bài tập và những người khác không biết phải tính đến những biến số nào của bài tập để có thể hiển thị chúng. Dù lý do là gì, hôm nay chúng ta sẽ nói về làm thế nào để ngồi lên một cách chính xác.
Nếu bạn muốn biết làm thế nào để tập cơ bụng một cách chính xác, chúng tôi sẽ giải thích cho bạn trong bài viết này.
Làm thế nào để ngồi lên một cách chính xác
Điều đầu tiên chúng ta phải tính đến trước khi biết kỹ thuật tốt trong các bài tập bụng là tỷ lệ mỡ của chúng ta. Bạn phải biết rằng chúng ta thực hiện số lần ngồi lên, nếu chúng ta có tỷ lệ chất béo cao, nhất là vùng bụng sẽ không lộ rõ các múi bụng. Tức là, nếu chúng ta không có ít mỡ, có bao nhiêu cơ bụng thì chúng ta cũng sẽ không thể nhìn ra được thân hình sáu múi trứ danh.
Có những người thực hiện nhiều bài tập mỗi ngày để tăng cường nhóm cơ này. Trên thực tế, các bằng chứng khoa học không thể khẳng định lại rằng cơ bụng nên được điều trị như bất kỳ nhóm cơ nào khác. Với việc bạn phải tham gia vào các biến số khác nhau của việc đào tạo và đưa chúng vào thói quen tập thể dục của chúng tôi. Các biến số đào tạo như khối lượng công việc, cường độ và tần suất.
Chúng ta phải biết rằng cơ bụng có thêm một cơ nữa và chúng ta phải vận động chúng như thể nó là một cơ khác. Chắc chắn bạn sẽ không nghĩ đến việc thực hiện các set cho ngực hơn 50 lần lặp lại. Tuy nhiên, có rất nhiều người biết chúng ta làm thế nào để tập cơ bụng một cách chính xác và thực hiện chuỗi vô hạn. Bụng phải được làm việc với khối lượng tập luyện phù hợp với trình độ của con người và mục tiêu của họ. Tương tự đối với cường độ và tần số. Để có sự phì đại ở cấp độ tế bào, cần phải có một kích thích gần với sự suy cơ. Điều này có nghĩa là cho chúng ta một hoặc hai lần lặp lại lỗi cơ.
Biến cuối cùng cần tính đến là tần suất. Chúng ta không thể có cơ bụng đẹp nếu chúng ta không tập luyện tần suất ở mức thích hợp.
Thâm hụt calo
Một khía cạnh quan trọng khác của việc học cách ngồi-up đúng cách là tỷ lệ chất béo. Hãy nhớ rằng nếu bụng của chúng ta có tỷ lệ mỡ cao, chúng ta sẽ không thể nhìn thấy vùng bụng. Để phát hiện ra những cơ này, chúng ta phải có một tỷ lệ phần trăm chất béo thấp. Để giảm lượng mỡ thừa mà chúng ta đã tích tụ, chúng ta phải thiết lập sự thiếu hụt calo trong chế độ ăn uống để có thể giảm cân dần dần và lành mạnh.
Chúng ta không được quên điều đó trong Phần lớn các bài tập đa khớp cơ bản mà chúng ta sắp phải thực hiện phần cốt lõi. Toàn bộ khu vực trung tâm của cơ thể, bao gồm cả vùng bụng, phải được co lại để thu nhận các sợi cơ tốt hơn và ổn định tổng thể tốt hơn. Đây là cách chúng ta cũng có tác dụng gián tiếp cho vùng bụng mà không cần phải thực hiện các bài tập cụ thể cho nó.
Điều cần thiết là phải có tỷ lệ chất béo thấp để có cơ bụng rõ ràng. Để thiết lập mức thiếu hụt calo trong chế độ ăn, chúng ta chỉ cần tính lượng calo duy trì đó là bao nhiêu và giảm tổng lượng calo từ 300-500.
Làm thế nào để ngồi lên đúng cách với các bài tập
Hoạt động tất cả các cơ của cốt lõi là điều cần thiết để có sức khỏe tốt và ngăn ngừa chấn thương. Cốt lõi là tất cả mọi thứ bao gồm các cơ trung tâm của cơ thể. Những cơ Đó là cơ bụng, cơ xiên, cơ thắt lưng, cơ gấp và cơ duỗi của hông và mông. Nó không chỉ giúp chúng ta có được sự ổn định tốt hơn, mà còn giúp điều chỉnh tư thế và ngăn ngừa chấn thương.
Hãy cùng xem các bài tập chính để biết cách ngồi-up đúng cách là gì. Các bài tập này khá dễ thực hiện ngay lập tức. Trus có thể và phức tạp khi chúng ta tiến bộ. Cách chính xác để tập cơ bụng ngay từ đầu là tập các bài tập đẳng áp. Có nghĩa là, những bài tập này là dựa vào cơ bụng hoạt động để duy trì tư thế của cơ thể.
Plank bụng
Bài tập này rất cơ bản, nó đơn giản. Chúng ta sẽ hỗ trợ khuỷu tay ở độ cao của vai và chúng ta sẽ mở rộng cơ thể hoàn toàn song song với mặt đất. Chúng ta phải mở bàn chân ở hông và tìm kiếm vị trí tự nhiên của cơ thể. Chúng tôi sẽ giữ nguyên tư thế này cho đến khi cảm thấy bỏng rát và không thể tiếp tục được nữa.
Cách thực hiện tư thế ngồi lên đúng cách: plank bên
Đây là một bài tập thực tế giống như plank bụng. Bạn phải đặt sự tồn tại ở một bên. Để thực hiện động tác này, chúng ta sẽ hỗ trợ một trong hai cẳng tay và để chân thẳng. Chúng tôi cố gắng duy trì vị trí thông qua công việc đẳng áp của cơ bụng. Bằng cách này, chúng ta sẽ học cách ngồi lên một cách chính xác. Nếu vẫn không thể chống đỡ hoàn toàn cơ thể, chúng ta có thể chống đỡ bằng đầu gối bên hông thay vì dùng chân.
Cây cầu lượn
Đây là một trong những bài tập đơn giản nhất để tập lưng dưới và mông. Chúng ta sẽ đặt hai tay vào hai bên cơ thể và nâng cơ mông lên khỏi mặt đất và siết chặt nhất có thể. Chúng ta không được nâng cao phần hông quá mức để không gây hại. Chúng tôi sẽ giữ ở vị trí này trong vài giây.
Tập bụng có giúp giảm cân không?
Câu hỏi này được trả lời bằng một có và một không. Tất cả các bài tập chúng tôi đã đề cập trong danh sách giúp bạn giảm mỡ chỉ bằng cách tập thể dục và di chuyển. Phải nói rõ rằng bạn không được tập vùng bụng, chúng ta sẽ giảm mỡ vùng bụng. Chất béo bị mất đi từ khu vực mà nó được định sẵn về mặt di truyền để mất đi đầu tiên. Nếu bạn là một trong những người có xu hướng tích trữ mỡ ở cánh tay, bạn nên nhớ rằng đó sẽ là khu vực mà bạn sẽ tốn nhiều tiền hơn để giảm lượng mỡ nói trên.
Để có được thanh sô cô la nổi tiếng, chúng ta cần có tỷ lệ chất béo dưới 15% ở nam và dưới 20% ở nữ. Đây là một cách tổng quát. Cần lưu ý rằng, nếu một người tích trữ ít chất béo ở bụng hơn, họ sẽ có thể đánh dấu cơ bụng với lượng chất béo cơ thể lớn hơn.
Tôi hy vọng rằng với những thông tin này bạn có thể hiểu thêm về cách tập cơ bụng đúng cách.