Khi bạn cống hiến hết mình cho các môn thể thao sức bền, điều tối quan trọng là phải biết cách cải thiện hiệu suất mọi lúc. Bạn cũng nên biết một số mô hình cơ bản về ăn uống mà bạn nên thực hiện theo mục tiêu của mình. Chế độ ăn kiêng này sẽ giúp ích rất nhiều trong việc hướng dẫn bạn hướng tới mục tiêu một cách hiệu quả hơn. Marathon khá phức tạp để tập luyện và bạn phải biết cách chuẩn bị khá kỹ càng. Do đó, chúng tôi sẽ dành bài viết này để giải thích làm thế nào để chuẩn bị một nửa marathon.
Nếu bạn muốn biết tất cả các hướng dẫn cần lưu ý để biết cách chuẩn bị một nửa marathon, đây là bài viết của bạn.
Các quy tắc cơ bản để biết cách chuẩn bị một nửa marathon
Khi chúng tôi nói rằng chúng tôi sẽ chạy một nửa marathon đó là một cuộc đua dài 21 km những người cần một chế độ ăn uống tốt và tốt sức đề kháng hiếu khí Điều đó cho phép bạn có thể chịu đựng tất cả thời gian chạy và trên hết, hãy tận hưởng nó một cách trọn vẹn nhất.
Có rất nhiều quy tắc để có thể tập luyện và hiệu quả khi chuẩn bị cho một nửa marathon. Đó là một cuộc đua khá khắt khe, đòi hỏi sự nỗ lực và thông minh khi tập luyện. Không phải ai cũng có thể chạy hơn 21 dặm chỉ bằng cách là trong tình trạng sức khỏe tốt, nhưng một trạng thái tinh thần tốt cũng đòi hỏi nó.
Phần lớn chỉ được trích dẫn ở việc về cuối cuộc đua và hoàn thành nó mà không cần lo lắng quá nhiều về điều kiện mà họ thực hiện nó. Đây thường là một trong những sai lầm nguy hiểm nhất không chỉ làm tăng khả năng bị thương mà còn làm tăng khả năng bạn bỏ cuộc đua sớm. Để điều này không xảy ra, bạn cần phải có một kế hoạch tập luyện tốt được thiết kế cho một nửa marathon hoặc về cơ bản, cho bất kỳ quãng đường nào bạn đang di chuyển. Điều này được thực hiện bất kể trình độ của bạn với tư cách là người chạy, cho dù bạn là người nghiệp dư hay chuyên nghiệp.
Nếu không có một kế hoạch luyện tập đầy đủ và phù hợp với trình độ của bạn cũng như về những gì bạn sẽ làm, bạn sẽ khá khó khăn để đạt được thành tích cao hơn và nó có thể có nghĩa là sự khác biệt giữa việc kết thúc cuộc đua hay không. Một kế hoạch đào tạo cho một cuộc đua như vậy là không giống nhau. chỉ hơn 10 km so với một nửa marathon. Mỗi loại cuộc đua có yêu cầu năng lượng rất khác nhau.
Trong một nửa marathon, không thể tránh khỏi việc dự trữ năng lượng giảm và sự mệt mỏi về tinh thần và thể chất tăng lên. Vì vậy, điều cốt yếu là sức đề kháng của aerobic là đức tính tốt nhất bạn phải có để có thể đi đường dài. Tốc độ cũng là yếu tố then chốt đối với những ai muốn chạy nửa marathon. Điều này sẽ cho phép bạn hoàn thành cuộc đua nhanh hơn và có nhận thức nhẹ nhàng hơn về những nỗ lực bạn đã thực hiện trong suốt cuộc đua.
Tăng số dặm
Điều cần thiết là kế hoạch tập luyện đã được thiết kế dựa trên khả năng của bạn, mục tiêu của bạn và hình thể hiện tại của bạn. Không nên sử dụng các kế hoạch đào tạo chung cho tất cả mọi người. Một sai lầm rất cơ bản là không tùy chỉnh bài tập của bạn. Chúng tôi chỉ đơn giản là thực hiện một thói quen đào tạo để cố gắng cải thiện quãng đường đi được trên internet một cách cơ bản. Loại hình đào tạo này không được cá nhân hóa không cho kết quả tốt. Ngược lại, nếu kế hoạch mà chúng tôi đã trích xuất từ web có cấp độ cao hơn của chúng tôi, chúng tôi có nguy cơ tăng xác suất bị thương và không đạt được mục tiêu mà chúng tôi đang tìm kiếm.
Một trong những khía cạnh cơ bản cần lưu ý để biết rằng chúng tôi đang cải thiện hiệu suất của mình là tăng quãng đường đi được. Số km mà một vận động viên chạy đường dài thoát khỏi trong các buổi tập của họ là cơ sở cần được thực hiện để phân tích một mùa thể thao tốt. Tổng số km chúng ta đi mỗi ngày thể hiện khối lượng đào tạo tổng số cần tính đến. Từ đó có thể đánh giá và đối chiếu kết luận về quá trình tiến hóa của nó.
Để biết cách chuẩn bị cho một nửa marathon, điều quan trọng là bạn phải có quãng đường đi hàng tuần để cơ thể bạn thích nghi với nhu cầu của quãng đường và có thể tiến bộ trong đó. Số dặm tối thiểu được khuyến nghị để chạy một nửa marathon là từ 60 km một tuầnS. Mặc dù trang trí ít hơn số tiền này mỗi tuần có thể đủ để hoàn thành cuộc đua này, nhưng nó có thể không cho phép bạn tối đa hóa khoảng cách và bao phủ nó trong thời gian ngắn nhất có thể. Để có thể đạt được số dặm hàng tuần này, bạn phải tăng dần từng tuần để cơ thể thích nghi.
Hãy nhớ rằng chúng ta sẽ không cải thiện nếu chúng ta làm cùng một tuần này qua tuần. Đối với tập tạ cũng vậy, trong trường hợp này, chúng ta phải áp dụng nguyên tắc quá tải lũy tiến.
Tăng tần suất tập luyện của bạn
Điều quan trọng không chỉ là tăng khối lượng đào tạo mà còn cả tần suất. Để biết cách chuẩn bị cho một nửa marathon, chúng tôi khuyên bạn nên tập luyện với tần suất lớn hơn ba lần một tuần. Mức tối thiểu được khuyến nghị để đào tạo một nửa marathon là từ 4 đến 5 lần một tuần.
Nếu chúng ta chạy không thường xuyên, sẽ không thể đạt được số dặm tối thiểu được khuyến nghị, do đó khối lượng luyện tập của bạn sẽ thấp hơn. Bằng cách này, chúng tôi đảm bảo rằng chúng tôi có thể tăng dần quãng đường đi được. Ngược lại, nếu chúng tôi chỉ chạy một hoặc hai lần một tuần, chúng tôi sẽ phải tăng số km đi trong mỗi buổi, gây cản trở kết quả.
Nó cho phép việc tập luyện chậm hơn một chút và cho phép đưa vào các phương pháp điều trị cụ thể theo cách an toàn hơn. Bạn phải lên kế hoạch cho các ngày trong tuần và luôn thông minh khi lên kế hoạch cho các buổi tập luyện chăm chỉ và tập luyện phục hồi. Đây là những gì được gọi là tải xuống. Khi chúng ta tích lũy một khối lượng luyện tập nhất định, chúng ta không thể phục hồi với tốc độ tương tự. Khi điều này xảy ra, để không làm giảm hiệu suất thể thao, quá trình tải xuống sẽ được thực hiện. Việc tiết dịch thường là một khoảng thời gian ngắn, khoảng một tuần, trong đó Chúng tôi làm việc với khối lượng đào tạo nhiều hơn hoặc ít hơn 50-60% so với thông thường.
Tôi hy vọng rằng với những thông tin này, bạn có thể tìm hiểu thêm về cách chuẩn bị một nửa marathon.