El kéo mặt Nó là một trong những bài tập ít được thực hiện nhất trong các phòng tập thể hình. Có lẽ điều này là do thực tế là nó không tăng cường các cơ phản chiếu, tức là những cơ mà bạn thể hiện khi đứng trước người khác, nhưng lưng và vai. Thông thường, chúng ta thích vận động vùng bụng, ngực và cánh tay.
Tuy nhiên, nó là một bài tập. rất khỏe. Cải thiện bẫy, deltoids phía sau và hình thoi. Do đó, nó tăng cường sức mạnh cho lưng của chúng ta, giúp chúng ta có một tư thế đúng, mang lại cho chúng ta sự ổn định và thậm chí cải thiện hiệu suất của chúng ta khi thực hiện các bài tập khác. Hơn nữa, nó tương đối dễ chạy và không yêu cầu nhiều trọng lượng. Do đó, nó có sẵn cho bất kỳ ai và thậm chí bạn có thể làm ở nhà. Để bạn đưa nó vào thói quen của mình, chúng tôi sẽ giải thích cách thực hiện nó và cả những lợi ích của kéo mặt, cũng như những sai lầm bạn nên tránh.
Cómo hacer kéo mặt
tập thể dục
Bài tập này Nó được thực hiện với ròng rọc và một thanh hoặc một số dây. Chúng tôi khuyên bạn nên chọn cái thứ hai, vì cái đầu tiên có một hạn chế. Trong đường đi của các cánh tay không tận dụng được tất cả các khả năng vận động. Bạn cũng có thể đứng hoặc ngồi, một khía cạnh mà chúng ta sẽ quay lại sau.
Mặt khác, như chúng tôi đã nói, trọng lượng phải đủ để bài tập khó. Nhưng mà không quá mức bởi vì nó sẽ kéo bạn về phía trước và bạn sẽ làm sai cách. Điều quan trọng hơn là trước tiên bạn phải nắm vững kỹ thuật và sau đó lo lắng về việc tăng trọng lượng sẽ chống lại nỗ lực của bạn.
Ngoài ra, khi nắm chặt dây, bạn có nhiều khả năng đặt tay khác nhau. Bạn có thể đặt chúng ở tư thế nằm ngửa, nằm sấp hoặc trung tính, tùy thuộc vào mức độ thoải mái của bài tập đối với bạn. Tuy nhiên, chúng tôi khuyên bạn nên làm điều đó một cách dễ dàng, nghĩa là, với bàn tay hướng xuống, vì nó tạo điều kiện cho chuyển động hướng lên.
Để thực hiện kéo mặt, đứng trước ròng rọc, nhưng cách xa nó một chút và lấy một sợi dây bằng mỗi tay. Tiếp theo, kéo dây vào mặt bạn (đó là lý do tại sao nó được gọi là kéo mặt) uốn cong khuỷu tay và sao cho nắm đấm ngang với má. Giữ nguyên tư thế đó trong vài giây và sau đó trở lại vị trí ban đầu, giữ căng ở cánh tay.
Điều rất quan trọng là khuỷu tay cao hơn bàn tay, ở vị trí trung gian giữa hai vai này và vai. Ngoài ra, để thuận tiện cho việc di chuyển, bạn có thể đứng hơi cong đầu gối và hơi ưỡn ngực về phía trước. Tương tự như vậy, điều cần thiết là cả hai cánh tay hoạt động cùng một lúc. Nghĩa là, chuyển động của cả hai là đồng thời.
Nếu bạn thực hiện bài tập tốt, bạn sẽ hoạt động các khớp của khuỷu tay, nhưng trên hết, bạn sẽ nhận được xoay vai bên ngoài trở lại dẫn đến tham gia vào các xương bả vai. Bạn có thể thực hiện các bộ mười hai lần lặp lại mỗi lần. Theo nghĩa này, hãy nhớ rằng các nhóm cơ bạn đang tập có nhiều sợi co giật chậm. Đó là lý do tại sao họ cần đủ số lần lặp lại để bài tập thực hiện công việc của nó. Do đó, ngay cả bộ hai mươi đại diện.
Mặt khác, kéo mặt bổ sung bài tập ngực cho phép bạn tập luyện toàn diện các cơ của bạn.
Những sai lầm cần tránh
một phòng tập thể dục nhỏ
Cũng như các thói quen đào tạo khác, nếu bạn làm sai kéo mặtNó sẽ làm hại bạn nhiều hơn lợi. Hoặc ít nhất, bạn sẽ không nhận được kết quả bạn muốn. Vì vậy, bạn phải tính đến những lỗi phổ biến nhất khi thực hiện nó là gì để tránh chúng.
Ngay từ đầu, điều quan trọng, như chúng tôi đã nói, khuỷu tay ở trên cổ tay. Tuy nhiên, khi đã đặt ở vị trí đó, không được nâng hoặc hạ chúng trong suốt quá trình chuyển động. Giữ chúng liên tục ở tư thế đó. Lý tưởng nhất là chúng nên có quỹ đạo song song với mặt đất.
Thứ hai, đừng bao giờ thúc ép bản thân. Bạn sẽ chẳng có ích gì nếu bạn lấy đà bằng cánh tay của mình và sau đó thả lỏng chúng. Phong trào phải yêu cầu một nỗ lực không ngừng và đồng đều. Đó là lý do tại sao nó không được khuyến khích để quá tải trọng lượng. Nếu nó là quá mức, nó sẽ chính xác yêu cầu một lực kéo không thể lường trước được.
Cuối cùng, không áp dụng quá nhiều tốc độ cho bài tập. Đó không phải là chức năng của nó. Như chúng tôi đã nói, nỗ lực phải đồng đều và được duy trì. Vì vậy, cách tốt nhất để đạt được nó là từ từ. Tập trung vào cảm nhận sức nặng và độ căng trong suốt chuyển động của bài tập. Và đừng quên ở vị trí cuối cùng của độ giãn tối đa của các chuỗi trước khi bắt đầu trả về.
Lợi ích của kéo mặt
Trung tâm thể thao ở thành phố lớn
Khi chúng tôi đã giải thích cho bạn cách thực hiện kéo mặt và những sai lầm bạn nên tránh, chúng tôi sẽ cho bạn thấy thói quen đào tạo này có lợi cho bạn như thế nào. Điều quan trọng nhất là tăng cường cơ bắp vai sau và cả những người chịu trách nhiệm cho sự quay của nó. Tương tự như vậy, cải thiện hành vi tư thế phần này của cơ thể bạn.
Nhưng cũng có lợi ích thẩm mỹ, vì nó cho phép bạn có được một cơ bắp trở lại. Và nó thậm chí còn hỗ trợ sự phát triển của các cơ phía trước. Cần có sự cân bằng giữa những thứ này và những hậu phương. Ví dụ: khi bạn thực hiện các bài tập về nhấn băng ghế dự bị thì cơ đối kháng cũng hoạt động. Và đây chính xác là những cái ở mặt sau. Vì vậy, họ cũng phải mạnh mẽ để chịu đựng những công việc như vậy.
Các lựa chọn thay thế cho kéo mặt
Đào tạo trong phòng tập thể dục
Để kết thúc, trong trường hợp nó có vẻ đơn điệu đối với bạn kéo mặt, chúng tôi chỉ cho bạn một số lựa chọn thay thế để bạn kết hợp chúng. Ví dụ, bạn có thể thực hiện bài tập ngồi, như chúng tôi đã nói với bạn. Tuy nhiên, hãy đảm bảo rằng bạn thực hiện với kỹ thuật tương tự như khi bạn đang đứng.
Bạn cũng có thể thực hiện bài tập này với Băng điện trở thay vì một ròng rọc. Bạn có thể đặt nó xung quanh một bài đăng hoặc một thanh và làm cho kéo mặt theo cùng một cách. Ngoài ra, hệ thống này cho phép bạn có được một Căng thẳng liên tục, giúp cải thiện kết quả.
Bạn cũng có thể thực hiện bài tập bằng một tay và kết hợp nó với tay kia. Bằng cách này, bạn sẽ cải thiện chức năng đơn phương và cùng với nó, bạn sẽ có lợi cho sự cân bằng cơ bắp của bạn. Cuối cùng, một giải pháp thay thế tốt cho kéo mặt là cuộc gọi chèo vào cằm, được thực hiện với một thanh Olympic tiêu chuẩn và hoạt động giống như các cơ khác.
Tóm lại, bây giờ bạn biết cách thực hiện chính xác kéo mặt. Bạn cũng biết những sai lầm mà bạn không nên mắc phải. Và, trên tất cả, bạn hiểu rõ về lợi ích cho cơ thể của bạn để đưa bài tập này vào thói quen tập thể dục Hằng ngày.