Chắc chắn bạn đã bắt đầu cân nhắc việc phẫu thuật bikini vào mùa hè và muốn loại bỏ những kg thừa đó. Khi muốn giảm cân bạn muốn thực hiện càng sớm càng tốt và điều đó có thể dẫn đến những sai lầm. Một chế độ ăn kiêng ít calo Nó được sử dụng để tiêu thụ ít calo hơn mức cơ thể bạn cần để duy trì hoạt động.
Trong bài đăng này, bạn sẽ có thể tìm hiểu về một chế độ ăn kiêng ít calo tuyệt vời để giảm số kg thừa mà không gây hại cho sức khỏe của bạn. Bạn có muốn biết nên ăn những loại thực phẩm nào?
Cần giảm lượng calo
Điều đầu tiên mọi người làm là giảm mức tiêu thụ thực phẩm đến mức đói. Tham gia phòng tập thể dục và tự giết mình bằng các bài tập, tin rằng bằng cách này họ sẽ giảm cân. Đúng là khi thực hiện thói quen này, bạn sẽ giảm được số kg nhưng phải trả giá bằng sức khỏe của mình. Khi bạn đột ngột thay đổi cách sống, cơ thể bạn sẽ lo lắng về lượng calo bạn nạp vào và các bài tập mà nó phải chịu. Điều này khiến hormone được giải phóng để giữ lại mỡ thừa nên cuối cùng chúng ta đạt được điều ngược lại.
Để giảm mỡ, tốt nhất là tập thể dục và tiêu thụ lượng calo dưới mức trao đổi chất cơ bản của bạn. Chuyển hóa cơ bản là lượng năng lượng mà bạn cần để sống, tùy thuộc vào độ tuổi, chiều cao và lối sống của bạn. Việc giữ cho bạn thở, tiêu hóa, chuyển hóa thức ăn và đi tiểu đều cần năng lượng. Đối với một người nặng khoảng 80 kg, 25 tuổi và có lối sống ít vận động, quá trình trao đổi chất cơ bản là khoảng 1800 kcal mỗi ngày.
Nếu chúng ta muốn giảm cân, điều quan trọng là phải giữ lượng calo chúng ta tiêu thụ ở mức dưới mức trao đổi chất cơ bản đó. Ít hơn khoảng 500 kcal sẽ là lý tưởng để giảm nửa kg một tuần.
Chế độ ăn ít calo là gì?
Như tên gọi của chúng đã chỉ ra, chế độ ăn ít calo là những chế độ ăn được chuẩn bị sẵn để tiêu thụ ít calo hơn mức bạn tiêu hao. Trong suốt cả ngày, chúng tôi thực hiện các hoạt động đòi hỏi năng lượng. Chúng ta càng năng động thì nhu cầu về lượng calo cần thiết càng lớn và chúng ta càng đốt cháy nhiều chất béo. Do đó, nếu chế độ ăn uống khiến chúng ta tiêu thụ ít calo hơn mức tiêu hao thì chúng ta sẽ bị thiếu hụt năng lượng. Điều này sẽ khiến cơ thể chúng ta bắt đầu cạn kiệt lượng mỡ dự trữ và chúng ta sẽ giảm cân.
Điều đầu tiên chúng ta phải làm để lên kế hoạch cho chế độ ăn ít calo là lượng calo tiêu thụ hàng ngày. Thật dễ dàng để biết liệu chúng ta có bổ sung thêm lượng calo tiêu hao trong hoạt động thể chất vào quá trình trao đổi chất cơ bản hay không. Hoạt động thể chất có thể được chia thành những gì chúng ta chi tiêu khi di chuyển, leo cầu thang, v.v. và những gì chúng ta dành cho thể thao.
Một khía cạnh quan trọng cần tính đến là lượng cơ bắp của chúng ta. Càng có nhiều phần trăm cơ bắp trong cơ thể, chúng ta càng đốt cháy nhiều năng lượng. Có nghĩa là, để duy trì bản thân, cơ bắp cần lượng calo lớn hơn.
Khi chúng ta đã xác định được lượng calo tiêu thụ, lý tưởng nhất là giữ nó ở dưới ngưỡng khoảng 300-500 kcal.
Ví dụ về chế độ ăn ít calo
Như có thể thấy từ những gì đã nói ở trên, Không có chế độ ăn ít calo nào phù hợp với tất cả mọi người. Mỗi người đều khác nhau và có nhu cầu năng lượng cũng như lối sống khác nhau. Điều quan trọng là phải ghi nhớ điều này trước khi bạn mạo hiểm và bắt đầu giảm lượng calo khỏi chế độ ăn uống của mình. Bạn cũng nên đến gặp chuyên gia dinh dưỡng chuyên nghiệp, người sẽ có thể giúp bạn một cách chính xác. Mỗi chuyên gia dinh dưỡng đều khác nhau, nhưng nhìn chung sẽ cung cấp cho bạn một nghiên cứu điển hình và chế độ ăn uống cá nhân hóa.
Quá nhiều trái cây và rau quả thường được thêm vào chế độ ăn uống khi cố gắng đạt được chỉ số calo thấp. Điều này được thực hiện vì trái cây và rau quả có một lượng lớn chất dinh dưỡng như vitamin. Ngoài ra, những sản phẩm này có mật độ calo thấp. Mặc dù là loại thực phẩm khá lớn nhưng chúng có khả năng làm giảm lượng calo nạp vào cơ thể. Điều này giúp chúng ta cảm thấy no sớm hơn và tránh ăn đồ ăn nhẹ không lành mạnh. Chúng cũng có giá trị chất xơ lớn.
Hơn nữa, Nên tránh các sản phẩm chiên hoặc đồ ngọt. Chúng là những thực phẩm giàu chất béo và đường, cung cấp một lượng lớn calo rỗng. Những sản phẩm này không làm chúng ta hài lòng vì chúng không quá lớn và cung cấp cho chúng ta quá nhiều calo. Ví dụ, kẹo dẻo và bất kỳ loại kẹo nào đều chứa đầy calo rỗng.
Điều gì đó tương tự cũng xảy ra với chúng ta với rượu. Nó không chỉ là sản phẩm không tốt cho cơ thể mà còn cung cấp rất nhiều năng lượng dưới dạng calo rỗng. Những đồ uống này hoàn toàn không gây cảm giác no vì không cần phải nhai. Rượu bị cấm trong chế độ ăn ít calo.
Chế độ ăn ít calo nên bao gồm những gì?
Cấm tiêu thụ đồ ăn vặt
Chìa khóa của chế độ ăn ít calo là giảm lượng calo chúng ta tiêu thụ nhưng không thiếu chất dinh dưỡng. Để làm được điều này, chúng ta phải có sự phân phối tốt các chất dinh dưỡng. Trong số đó chúng ta phải thiếu carbohydrate, protein và chất béo lành mạnh theo tỷ lệ thích hợp. Chúng tôi không thể quên giới thiệu thêm các vi chất dinh dưỡng, trong đó có vitamin và các khoáng chất.
Rất khuyến khích giới thiệu những thực phẩm do chính chúng ta nấu và tránh những thực phẩm đã qua chế biến. Thực phẩm nấu sẵn có lượng chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa cao không tốt cho sức khỏe của chúng ta.
Ví dụ về một ngày ăn kiêng ít calo
Trước khi dùng những thực phẩm này và đưa chúng vào chế độ ăn uống của bạn, trước tiên bạn phải tính toán nhu cầu dinh dưỡng và lượng calo tiêu thụ của mình. Những thực phẩm này có thể là một ví dụ về chế độ ăn ít calo
- Ăn sáng: Cà phê với sữa gầy hoặc trà xanh với một lát dầu ô liu nguyên hạt và bánh mì cà chua.
- Buổi trưa: Sữa chua gầy với hai lát giăm bông hoặc gà tây.
- Ăn trưa: Kem măng tây. 200 g cá tráp hoặc vài con cá trắng cùng hai quả cà chua. Trái cây tráng miệng.
- Snack: Một lát bánh mì ngũ cốc với vài lát gà tây hoặc phô mai nhẹ.
- ăn tối: Súp rau và thịt gà xắt nhỏ. Salad rau bina với giăm bông và phô mai tươi. Một số loại hạt.
Như bạn có thể thấy, những thực phẩm chúng ta đưa vào chế độ ăn uống hoàn toàn tốt cho sức khỏe và chứa các chất dinh dưỡng vĩ mô và vi mô mà chúng ta cần. Bây giờ đến lượt bạn tính toán chế độ ăn uống lý tưởng sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu đã đề ra.