Khi tập tay trong phòng gym, chúng ta ưu tiên nhiều nhất cho bắp tay. Chắc hẳn chúng ta đã tập các bài tập bắp tay rồi và quên mất thêm một chút về cơ tam đầu. Cơ này được tạo thành từ ba đầu và rất cần thiết để làm cho cánh tay của chúng ta trông to hơn. Cũng rất thú vị khi cải thiện các bài tập cơ bản hơn như Bench Press và Military Press. Cơ tam đầu yếu sẽ không cho phép bạn cải thiện những bài tập cơ bản này. Vì vậy, chúng tôi sẽ hướng dẫn bạn cách thực hiện nền cơ tam đầu, đây là bài tập cơ bản để cải thiện cả sức mạnh và khối lượng cơ bắp.
Nếu bạn muốn biết thêm về bài tập cơ tam đầu, đây là bài viết của bạn.
Lượng calo dư thừa để cải thiện khối lượng cơ bắp
Điều đầu tiên cần tính đến để phát triển khối lượng cơ bắp là sự cân bằng năng lượng trong chế độ ăn uống. Chúng ta cần duy trì lượng calo dư thừa theo thời gian để phát triển và tạo ra khối lượng cơ bắp. Sẽ chẳng ích gì khi thực hiện các bài tập rất tốt cho việc tạo ra khối lượng cơ bắp nếu chúng ta không có lượng calo dư thừa này. Lượng calo dư thừa trong chế độ ăn uống không gì khác hơn là ăn vượt quá mức tiêu hao năng lượng hàng ngày của bạn. Ví dụ: nếu bạn cần 2500 kcal để duy trì cân nặng hàng ngày, Bạn có thể ăn thêm 20% lượng calo đó để tăng khối lượng cơ bắp.
Một trong những bài tập cơ bản được sử dụng để phát triển sức mạnh và khối lượng cơ của cơ tam đầu là bài tập cơ tam đầu. Có nhiều cách và biến thể để thực hiện động tác nhúng cơ tam đầu, nhưng không có cách nào hiệu quả nếu chúng ta không duy trì được tình trạng dư thừa calo theo thời gian. Bạn cũng phải quan tâm đến các biến khác như khối lượng tập luyện, cường độ, tần suất, thời gian nghỉ ngơi, giấc ngủvà các hoạt động thể chất hàng ngày. Tất cả những thay đổi này cùng với việc lập trình chính xác các bài tập sẽ khiến cơ tam đầu của bạn phát triển như điên.
Nền cơ tam đầu
Đây là bài tập được thực hiện nhằm cải thiện sức mạnh và hiệu suất hoạt động của nhóm cơ này. Nói chung, bạn tập với số lần lặp lại thấp với cường độ cao để tạo ra sự bùng nổ. Cần phải lưu ý rằng trong tất cả các nhóm cơ đều có những bài tập mà bạn tập với số lần lặp lại thấp hơn nhưng với tải trọng lớn hơn. Đối với cơ tam đầu, bài tập này là bài tập cơ bản.
Đây là một trong những bài tập hiệu quả nhất để tăng khối lượng cơ bắp và để thực hiện được điều đó, Chúng ta sẽ sử dụng trọng lượng cơ thể để tập luyện nhiều sợi cơ hơn. Nếu bạn cần tăng sức mạnh cho cánh tay, bạn có thể bắt đầu thực hiện động tác này trên ghế dài hoặc sử dụng dụng cụ hỗ trợ trên máy. Trong máy tập cơ tam đầu có tạ giúp bạn nâng cao và không sử dụng hết trọng lượng cơ thể. Khi bạn đã có đủ sức để nâng cơ thể lên, sẽ đến lúc bạn có thể thực hiện nhiều lần lặp lại đến mức không hiệu quả.
Đừng quên rằng phạm vi lặp lại để xảy ra chứng phì đại phải nằm trong khoảng từ 6 đến 20 và với cường độ gần bằng mức suy cơ. Khi chúng ta có nhiều sức mạnh trong loại bài tập này, điều tương tự cũng xảy ra với bài tập kéo xà. Lúc này chúng ta sẽ phải bổ sung thêm vật dằn vào cơ thể. Gánh nặng đó hoàn toàn có thể là một chiếc áo nén khiến chúng ta nặng thêm 10 kg và vượt qua một lực cản mới. Chúng ta cũng có thể sử dụng một sợi dây mà chúng ta sẽ buộc một chiếc đĩa có trọng lượng vào đó và việc nâng trọng lượng cơ thể của chúng ta sẽ khó khăn hơn.
Điều cần thiết là phải biết kỹ thuật trong bài tập này để tránh chấn thương.
Kỹ thuật nhúng cơ tam đầu
Chúng tôi sẽ hướng dẫn bạn cách thực hiện động tác nhúng cơ tam đầu một cách chính xác để tránh chấn thương.
- Lên máy và để hai tay buông thõng hai bên trước khi nắm lấy các thanh song song bằng ngón tay cái của bạn hướng vào trong.
- Chúng tôi sẽ đặt cổ tay của bạn ở một góc phía sau bạn để khuỷu tay của bạn có thể uốn cong. Chúng ta không nên đảm bảo khuỷu tay thẳng hàng với cẳng tay.
- Nếu chúng ta sử dụng máy Chúng ta phải đặt đầu gối của mình cách xa nhau một cách hoàn hảo trên bục. Ngược lại, chúng ta có thể bắt chéo chân để tạo cho mình sự ổn định cao hơn khi lên xuống.
- Sau khi thực hiện xong lần lặp đầu tiên, chúng ta sẽ phải từ từ hạ người xuống cho đến khi bắp tay chạm vào cẳng tay để đảm bảo cơ tam đầu đã được kéo giãn tối đa. Trong loại bài tập này, bạn có thể thực hiện các phạm vi chuyển động khác nhau để tập trung hơn vào kiểu chuyển động. Tuy nhiên, phạm vi đầy đủ là như đã đề cập.
- Cánh tay phải trở về vị trí ban đầu, co rút và siết chặt những điều buồn bã khi chúng ta làm điều đó.
Lý tưởng nhất là bắt đầu lặp lại bài tập này trong một chuỗi từ 3-4 lần với số lần lặp lại lên tới 10. Khi chúng ta cải thiện kỹ thuật và sức mạnh của mình, chúng ta có thể tăng số lần tập hoặc số lần lặp lại. Như chúng tôi đã đề cập trước đây, sẽ đến lúc chúng ta có nhiều sức mạnh và kỹ thuật tốt và bài tập này sẽ phải được thực hiện với chấn lưu. Và có nhiều người có thể thực hiện nhiều lần lặp lại phẳng có hiệu quả đối với chứng phì đại. Trong trường hợp bạn sử dụng trợ giúp để leo lên, tiến trình dựa trên việc giảm tải giúp bạn leo lên dễ dàng hơn.
Với bài tập này, bạn cũng có thể tác động lên vùng bụng và vùng thắt lưng vì nó giúp ổn định toàn bộ lộ trình.
Bài tập biến thể
Bài tập này cũng có một số biến thể. Chúng có thể được thực hiện trên băng ghế hoặc trên máy chuyên dụng. Máy có 2 tay cầm chúng ta có thể đảm nhận ở 3 vị trí: trung tính, nằm nghiêng và nằm ngửa. Mỗi kiểu cầm vợt đều có những ưu điểm và ảnh hưởng riêng đến một phần nhóm cơ nói trên. Thông thường ở đây chúng ta không phải đeo thắt lưng vì chúng ta sẽ phải mang một khối lượng lớn.
Mặt khác, chúng ta cũng có thể sử dụng nó trong ngân hàng, nhưng phạm vi cải tiến của nó nhỏ hơn nhiều. Trên băng ghế, chúng ta không nên mang trọng lượng cơ thể của mình và chẳng bao lâu nữa chúng ta sẽ cần đặt đĩa lên bụng để tạo ra lực cản lớn hơn.
Tôi hy vọng rằng với thông tin này, bạn có thể tìm hiểu thêm về bài tập cơ tam đầu và cách thực hiện nó.