Hôm nay chúng ta sẽ nói về một bài tập khá cơ bắp trong phòng gym bên cạnh bắp tay để khoe bắp tay to. Của nó về cơ tam đầu. Chỉ có một số người không tập luyện cơ này hoặc không cho nó tầm quan trọng của nó nên lúc đầu, sự cải thiện của nó không được chú ý nhiều. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ thảo luận về các chức năng khác nhau của cơ tam đầu và những khía cạnh quan trọng nhất cần giải quyết để tăng khối lượng cơ của bạn.
Bạn có muốn tìm hiểu mọi thứ về cơ tam đầu?
Chức năng và giải phẫu
Nhiều người mắc sai lầm khi không cho cơ tam đầu tầm quan trọng mà nó cần. Tuy nhiên, khi có thể phì đại cơ này và nhìn thấy nó rõ ràng và nổi bật, nhiều người ngạc nhiên. Và đó là cơ tam đầu to hơn bắp tay nếu chúng ta nhìn tổng thể. Sai lầm khi tập cơ tay quá nhiều và không tập cơ tam đầu quá nhiều dẫn đến hình thái khá mất cân đối của toàn bộ cánh tay nói chung.
Vận động tốt cơ tam đầu, chúng ta sẽ đạt được sự cân xứng của cánh tay là hoàn hảo và về mặt thẩm mỹ, tốt hơn nhiều. Trái với suy nghĩ của nhiều người, cơ tam đầu chiếm 70% độ dày của cánh tay chúng ta và chỉ 30% còn lại là của bắp tay. Để bắp tay được dạy và khoe ra, chúng ta phải co cánh tay vì khi duỗi ra hoàn toàn sẽ khó có thể nhận thấy được.
Cơ tam đầu cánh tay có 3 đầu và lớn nhất ở mặt sau của cánh tay. Mỗi cái đầu được đặt tên là bao la và chúng ta có cái bên trong, cái ở giữa và cái vĩnh cửu. Nó đi từ vai đến khuỷu tay và hình dạng của nó có thể tương tự như hình nửa vầng trăng.
Cơ này có chức năng kéo giãn hoạt động tốt nhất với sự hỗ trợ của trọng lực. Sự phát triển tự nhiên của nó không phổ biến ở những người không tập luyện trong phòng tập thể dục, vì nó có thể xảy ra với bắp tay. Hầu như bất kỳ động tác nào mà chúng ta phải thực hiện với cánh tay, bắp tay đều thực hiện được. Tuy nhiên, cơ tam đầu không làm được như vậy.
Chức năng chính là duỗi cẳng tay qua cánh tay và cố định tốt khớp khuỷu tay. Những chuyển động này là cần thiết trong bất kỳ bài tập sức mạnh nào ở phần trên cơ thể.
Bài tập cơ tam đầu
Như chúng tôi đã đề cập trước đây, cơ tam đầu không phải là một cơ mà sẽ tự phát triển với các hoạt động hàng ngày. Rất hiếm khi bạn phải nỗ lực liên tục có liên quan đến cơ này trong các công việc hàng ngày của bạn. Vì vậy, nếu chúng ta muốn thấy nó lớn hơn và tăng khối lượng, chúng ta sẽ phải tập luyện trong phòng tập thể dục.
Việc rèn luyện cơ bắp này đòi hỏi kỹ thuật tốt và các bài tập được thực hiện phải được lên kế hoạch tốt. Một số khía cạnh phải được tính đến khi điều trị chúng. Về kích thước, cơ tam đầu được coi là một cơ nhỏ giống như bắp tay, vì vậy chúng ta không nên làm việc quá sức. Ngoài ra, nó là một cơ liên quan khá nhiều khi thực hiện nhiều bài tập vai (chẳng hạn như báo chí quân đội) và khi chúng ta thực hiện một số bài tập ngực (chẳng hạn như bài tập báo chí).
Nếu cơ này đã hoạt động trong các buổi tập vai và ngực, ngoài việc nhỏ, thì nó không phải là cơ cần khối lượng tập lớn. Với việc thực hiện từ 6 đến 9 loạt bài hiệu quả trong một buổi mà cơ bắp này hoạt động là quá đủ. Ngược lại, nếu chúng ta hoạt động cơ này quá mức, chúng ta sẽ tập luyện quá sức và dẫn đến những tình huống chấn thương xấu nhất có thể xảy ra. Điều này có thể tránh được bằng cách lập kế hoạch tập luyện tốt và cho cơ thể bạn nghỉ ngơi giữa các buổi tập.
Các khía cạnh quan trọng của đào tạo cơ tam đầu
Chúng tôi sẽ nhấn mạnh hơn vào một số khía cạnh chính cần xem xét khi chúng tôi tập cơ tam đầu. Nếu chúng ta muốn cơ này trông lớn và rõ ràng, chúng ta phải biết cách sử dụng tải trọng và thực hiện một kỹ thuật tốt trong các bài tập. Sẽ vô ích khi xử lý tải trọng lớn nếu kỹ thuật không đầy đủđến. Đầu tiên, chúng ta sẽ khiến cơ tam đầu của mình trông quá gượng ép và các bài tập không hiệu quả. Và thứ hai, chúng làm tăng nguy cơ chấn thương và do đó, nó sẽ làm chậm sự phát triển của chúng ta vì chúng ta sẽ phải nghỉ ngơi trong quá trình hồi phục.
Để hoạt động cơ bắp và làm phì đại nó (xem Làm thế nào để tăng cơ) chúng ta phải làm việc cơ tam đầu ở 80% hiệu suất tối đa của nó và với tải mà chúng ta biết cách xử lý đủ để thực hiện kỹ thuật tốt. Tại thời điểm mà chúng tôi không thể thực hiện toàn bộ lộ trình hoặc chúng tôi không thể thực hiện ít hơn 6 lần lặp lại mỗi chuỗi, chúng tôi sẽ không làm việc trên phương pháp phì đại.
Mỗi loại bài tập cơ tam đầu đều có tỷ lệ tập trung vào một phần chính xác của cơ và kiểu cầm nắm mà chúng tôi đưa ra cũng xác định. Đây là cách chúng ta có thể thay đổi các bài tập tùy thuộc vào nhu cầu phát triển và có thể thực hiện tốt chúng trong các buổi tập để đạt được một cơ thể săn chắc.
Chìa khóa để rèn luyện phần cơ này cũng giống như phần còn lại. Không phải lúc nào cũng thực hiện cùng một thói quen và đòi hỏi cơ thể phải thích nghi mới, tăng tải để cung cấp cho cơ kích thích và nhu cầu tiếp tục phát triển và phần còn lại xứng đáng.
Nghỉ ngơi và khởi động
Một khía cạnh quan trọng cần xem xét khi tập cơ tam đầu là nghỉ ngơi. Có nhiều người mà không biết rằng họ đang tập luyện quá mức cho cơ này. Các buổi tập thể dục phải được lên kế hoạch tốt để cung cấp cho họ phần còn lại mà họ xứng đáng. Khối lượng đào tạo nên được điều chỉnh dựa trên mục tiêu của bạn, nhưng không được vượt quá. Đừng quên rằng cơ tam đầu là một cơ nhỏ rất dễ bị sung huyết và cần thời gian để hồi phục sau một buổi tập phì đại khó khăn khác.
Chúng ta cũng phải nhớ rằng nó hoạt động khá nhiều như một cơ phụ trợ trong các buổi tập vai và ngực, vì vậy chúng ta không được vượt quá khối lượng tập luyện. Điều quan trọng cần nhớ là, nếu chúng ta muốn tránh chấn thương và tăng hiệu suất trong các bài tập, trước tiên chúng ta phải làm nóng cơ. Bằng cách này, chúng ta sẽ có thể làm việc tốt hơn bằng cách thực hiện các bài tập với toàn bộ chiều dài của chúng và tránh các chấn thương có thể xảy ra.
Các bài tập tốt nhất cho cơ tam đầu
Để làm to cơ tam đầu, chúng ta phải thực hiện một loạt các bài tập được đánh giá là tốt nhất cho vùng này. Đó là:
- Cơ tam đầu đẩy xuống. Đó là lý tưởng để làm việc theo chuỗi 12 lần lặp lại và với trọng lượng không quá lớn. Bạn phải hạ thanh tạ xuống bằng cơ tam đầu và mở rộng cánh tay.
- Ấn bản Pháp. Với xà đơn, chúng ta nằm ngửa trên băng ghế. Chúng ta nâng thanh và uốn cong cánh tay cho đến khi chúng ta gần như chạm vào thanh bằng trán. Sau đó, chúng tôi mở rộng vòng tay của chúng tôi một lần nữa. Ở đây, điều quan trọng là phải khép khuỷu tay càng nhiều càng tốt để tăng cường tác dụng của cơ tam đầu.
- Nền song song. Đây là bài tập tốt nhất để làm săn chắc toàn bộ phần cơ tam đầu. Đó là nâng cơ thể của chúng ta bằng cách dựa vào hai thanh. Cơ ngực của chúng ta cũng sẽ hoạt động như một cơ phụ.
Tôi hy vọng rằng với những lời khuyên này và một chế độ ăn uống tốt, bạn sẽ có thể phát triển cơ tam đầu của bạn.