Như chúng ta đã biết, trong thế giới của thể dục và thể hình có rất nhiều trò lừa bịp cố gắng che khuất tầm nhìn thực sự của thế giới này. Mục tiêu chính của những trò lừa bịp này là kiếm tiền với cái giá phải trả là sự thiếu hiểu biết của người tiêu dùng. Và đó là một trong những nhóm cơ mà nhiều người nói dối và lầm tưởng hơn là cơ bụng. Mọi người muốn có một vóc dáng đẹp cho mùa hè và có một cơ thể sáu múi là điều cần thiết đối với họ. Có nhiều người thắc mắc làm thế nào để quay số abs càng nhanh càng tốt.
Không có dối trá, không có huyền thoại, chỉ có sự thật, tôi sẽ cho bạn biết trong bài viết này làm thế nào để ghi được cơ bụng.
Tầm quan trọng của tỷ lệ chất béo
Một trong những khía cạnh quan trọng khi nói đến đánh dấu cơ bụng là tỷ lệ mỡ. Hầu hết mọi người tập gập bụng liên tục trong các buổi tập gym. Bạn chắc chắn đã nhìn thấy nhiều người tập cơ bụng 5 ngày một tuần. Và đó là cơ bụng phải được coi như một cơ nữa.
Tất cả các nhóm cơ cần thiết lập một khối lượng tập luyện phù hợp tùy thuộc vào mức độ và mục tiêu được tìm kiếm. Không giống như trình độ cơ bản về sức bền, khối lượng cơ và kinh nghiệm trong phòng tập, hơn là trình độ nâng cao. Biên lợi nhuận của khối lượng cơ bắp là cao hơn ở những người mới tập. Vì vậy, họ là những người đầu tiên nghĩ rằng, bằng cách tập luyện cơ bụng hàng ngày, họ sẽ có cơ thể XNUMX múi trong khoảng một tháng.
Không có gì là xa hơn từ thực tế. Sự thật là, nếu bạn không có tỷ lệ mỡ thấp, bây giờ bạn có thể đạt được tất cả các cơ bụng mà bạn muốn, điều mà bạn sẽ không bao giờ thấy. Và đó là Phần mỡ ở bụng là phần có nhiệm vụ che phủ cơ bụng của chúng ta. Đặc biệt ở nam giới thường có xu hướng tích mỡ nhiều hơn ở vùng bụng. Có khá nhiều người sở hữu cơ bụng đẹp nhưng lượng mỡ trong cơ thể lại không cho phép bạn nhìn thấy chúng.
Đối với điều này, một giai đoạn được gọi là định nghĩa được thực hiện. Giai đoạn xác định bao gồm việc thiết lập thâm hụt calo thông qua chế độ ăn uống và tăng cường tập thể dục tim mạch. Cùng với việc tập tạ trong phòng tập thể dục, chúng tôi thiết lập một giai đoạn giảm mỡ. Bằng cách giảm mỡ bụng, chúng ta sẽ khám phá ra cơ bụng.
Cách ghi điểm cơ bụng nếu bạn là người mới
Một trong những hạn chế chính của việc thực hiện giai đoạn xác định cơ bắp là số lượng cơ bắp trong cơ thể thấp. Và thực tế là có nhiều người, ngay khi bắt đầu che đậy bản thân một chút, họ bắt đầu bước vào giai đoạn xác định. Thông thường, các giai đoạn xác định kết thúc bằng việc giảm hiệu suất trong phòng tập thể dục, mệt mỏi hơn, đói nhiều hơn và ít khả năng cải thiện. Trong giai đoạn này, chúng ta bị thâm hụt calo chúng tôi không cải thiện trong phòng tập thể dục. Chúng ta cũng không thể tăng cơ vì cần phải dư thừa calo.
Vì tất cả những lý do này, người mới không nên tập trung vào nhóm sáu. Mặc dù đánh dấu về mặt thẩm mỹ cơ bụng có thể đẹp cho mùa hè, nhưng sẽ vô ích để có cơ bụng đẹp nếu bạn có phần còn lại của cơ thể mà không có khối cơ nào. Để làm cho cơ bụng lộ ra bạn phải giảm tỷ lệ phần trăm chất béo của nó xuống tỷ lệ phần trăm khoảng 10-13%, tùy thuộc vào từng di truyền. Nếu bạn xác định tỷ lệ chất béo rất thấp này, nếu bạn không có một lượng cơ tốt, bạn sẽ trông quá gầy. Ngoài ra, bạn sẽ tự hủy hoại sức khỏe của mình vì chất béo trong cơ thể có vai trò cơ bản rất lớn trong môi trường nội tiết tố.
Bằng cách giảm chất lượng và độ săn chắc của cơ do quá rõ ràng, chúng ta khiến bản thân trông xấu đi nhiều về thể chất. Chúng ta không chỉ kém về thể chất mà còn kém về sức khỏe. Giai đoạn xác định để đánh dấu cơ bụng nó chỉ nên được thực hiện khi bạn có cơ bắp săn chắc.
Cách quay abs trong giai đoạn âm lượng
Những gì không được tính đến là thực hiện ngồi lên trong giai đoạn âm lượng. Giai đoạn này còn được gọi là giai đoạn tăng cơ. Đó là giai đoạn mà chúng ta xây dựng cơ bắp từ một tốc độ tăng trưởng chậm nhưng tiến bộ. Để thiết lập một giai đoạn tăng cơ, chúng ta cần một lượng calo dư thừa trong chế độ ăn uống. Đó là, ăn nhiều calo hơn lượng calo tiêu thụ liên tục và bền vững theo thời gian. Bằng cách này, chúng ta tăng cân trong khi trọng lượng đó là khối lượng cơ, nước, glycogen và chất béo.
Vâng, cách bạn đọc đúng, nó là không thể tránh khỏi và tăng mỡ nếu chúng ta muốn tăng cơ. Một trong những sai lầm chính của mọi người trong phòng tập thể dục là không ngồi lên trong giai đoạn bulking. Và đó là, trong giai đoạn này, bạn không có hình dung tốt về vùng bụng của mình vì bạn được che kín. Vì lý do này, họ thường tập bụng trong giai đoạn định hình. Vấn đề với điều này là trong giai đoạn xác định không có sự phát triển của khối lượng cơ. Điều này làm cho, Nhiều như chúng ta ngồi-up, chúng sẽ không phát triển. Công đoạn này chỉ có tác dụng tiêu mỡ thừa.
Nếu trong giai đoạn tập thể dục, bạn chưa thiết lập một thói quen tập bụng tốt, yên tâm rằng chúng sẽ không phát triển. Cơ bụng phải được tập luyện giống như bất kỳ nhóm cơ nào khác. Đây là nơi bạn phải nhập các biến số luyện tập: khối lượng, cường độ và tần suất. Tùy thuộc vào trình độ bạn đang có trong phòng tập thể dục (người mới, trung cấp, nâng cao), bạn sẽ có thể tập luyện cơ bụng số lượng nhiều hơn mỗi tuần.
Một khuyến nghị chung như sau:
- Người mới: từ 6 đến 9 bộ một tuần, được chia thành hai phiên (tần suất 2).
- Trung gian: từ 9 đến 15 bộ một tuần, chia thành hai phiên (tần suất 2)
- Nâng cao: từ 16 đến 22 bộ một tuần, được chia thành ba phiên (tần suất 3)
Nếu bạn tập cơ bụng của mình với phạm vi tập 15-25 lần lặp lại này, trong giai đoạn bulking, bạn sẽ có thể có cơ bụng khi thực hiện giai đoạn định hình.
Tôi hy vọng rằng với những lời khuyên này bạn biết làm thế nào để ghi được cơ bụng. Nếu bạn có câu hỏi về đào tạo và dinh dưỡng, hãy gửi trực tiếp cho tôi tới Instagram: @ Đức_entrena. Tôi là một huấn luyện viên cá nhân và chuyên gia dinh dưỡng thể thao, tôi hy vọng sẽ giúp được bạn.