Khi chúng ta tập luyện với mục tiêu tăng cơ, sẽ có nhiều hình thức tập luyện khác nhau. Tất cả các biến đào tạo phải được tính đến để thăng tiến và đạt được mục tiêu của chúng tôi. Anh ta AMRAP Đó là một phương thức tập trung vào một loạt các lần lặp lại các bài tập thể chất có sức đề kháng cao và mục tiêu là cải thiện tình trạng thể chất. Đó là một phương pháp được sử dụng rộng rãi để nâng cao sức mạnh của chúng ta và đạt được mục tiêu dễ dàng hơn.
Trong bài viết này, chúng tôi sẽ cho bạn biết mọi thứ bạn cần biết về AMRAP và cách sử dụng nó để có lợi cho mình.
AMRAP là gì?
Điều đầu tiên là phải biết quá trình đào tạo AMRAP như thế nào. Họ tập trung vào một loạt các bài tập thể chất lặp đi lặp lại với sức đề kháng lớn. Chúng thường rất hữu ích để cải thiện tình trạng thể chất, mọi người đều đã cống hiến hết mình. Chúng là những bài tập mang lại lợi ích thể chất tuyệt vời như tăng cơ hoặc giảm cân. Cần phải lưu ý rằng để đạt được chứng phì đại, chúng ta phải cung cấp đủ kích thích để cơ có thể phát triển.
AMRAP nghĩa là càng nhiều lần lặp lại càng tốt trong tiếng Anh. Trong tiếng Tây Ban Nha, nó sẽ được dịch là tất cả những lần lặp lại bạn có thể làm. Ví dụ: chúng ta đã quen với việc thực hiện các hiệp với số lần lặp lại cố định. Từ đó chúng ta phải cải thiện các thông số tập luyện như khối lượng, cường độ và tần suất tập luyện. Trong đào tạo AMRAP, chúng tôi tìm cách thực hiện các hiệp với trọng lượng nhất định để thực hiện càng nhiều lần lặp lại càng tốt. Đó là đạt đến sự thất bại cơ bắp. Suy cơ là thời điểm cơ không thể tự mình hoàn thành một lần lặp lại. Sau đó, chúng ta phải dừng bài tập và tăng cường tải trọng cũng như số lần lặp lại mà chúng ta đã thực hiện.
Những bài tập này nhằm mục đích tiêu thụ nhiều calo hơn và cải thiện hiệu suất. Hãy lấy ví dụ về một loạt động tác squat. Nếu chúng ta thực hiện một loạt động tác squat với mức tạ 50 kg, chúng ta có thể thực hiện 10 lần lặp lại. Cho phiên tiếp theo Lý tưởng nhất là có thể thực hiện nhiều lần lặp lại hơn với cùng mức tạ để áp dụng nguyên tắc quá tải lũy tiến. Tất cả các biến đào tạo còn lại đều dựa trên nguyên tắc này. Chúng ta không thể mong đợi tiến bộ trong phòng tập nếu chúng ta tập cùng một bài tập và nâng cùng một mức tạ mỗi tuần. Có nhiều cách để áp dụng nguyên tắc quá tải lũy tiến.
Quá tải lũy tiến
Như chúng tôi đã đề cập trước đây, với tình trạng quá tải tiến bộ chính, chúng tôi có thể cải thiện phòng tập thể dục. Nếu hàng ngày chúng ta tập những bài tập giống nhau với cùng một thói quen với cùng mức tạ và số lần lặp lại giống nhau thì chúng ta sẽ không tiến bộ. Cần phải tính đến việc cơ thể cần một kích thích ngày càng lớn hơn để tạo ra chứng phì đại. Đúng như dự đoán, chúng ta không thể áp dụng nguyên tắc quá tải lũy tiến này theo cách giống nhau cho tất cả mọi người. Bạn phải điều chỉnh mức độ cho từng người trong số họ.
Ví dụ, người mới tập có thể phát triển sức mạnh lớn hơn trong thời gian ngắn hơn. Điều đó có nghĩa là, Điều này chuyển thành sự tiến triển lớn hơn của tải trong thời gian ngắn hơn. Khi đến phòng tập thể dục, bạn có thể thấy tuần này qua tuần khác bạn có thể nâng được nhiều tạ hơn lần trước mà không cảm thấy mệt mỏi quá mức. Tuy nhiên, khi chúng tôi nâng cao trình độ của mình, chúng tôi thấy rằng việc tăng tải hàng tuần sẽ khó khăn hơn. Có nhiều người mới có thể tăng tải hết phiên này đến phiên khác.
Đây là lúc chúng ta phải áp dụng nguyên tắc quá tải lũy tiến trong một chương trình đào tạo hoàn toàn cá nhân hóa cho từng người. Phương pháp AMRAP là một phần của phương pháp quá tải lũy tiến sẽ giúp bạn cải thiện. Đây là một loại hình đào tạo khá phổ biến trên toàn thế giới. Chương trình đào tạo này được thiết kế cho những người làm việc với các bài tập aerobic và cho những người đam mê tập luyện với các bài tập lặp lại cường độ cao.
Phương pháp AMRAP tập trung vào việc thực hiện các bài tập liên tục với các động tác chức năng cường độ cao. Chúng thường được thiết kế để giúp các vận động viên vượt qua giới hạn và cải thiện kết quả thể chất của họ. Nó không chỉ giúp bạn cải thiện kết quả thể chất mà còn cả cảm xúc. Cần phải lưu ý rằng, nếu một người vượt quá mục tiêu và đạt được mục tiêu đề ra, họ sẽ có động lực để tiếp tục đào tạo. Khi cơ thể sắp bỏ cuộc, chính tâm trí đóng vai trò nền tảng và quyết định để có thể hoàn thành các lần lặp lại đang được thực hiện.
Một trong những đặc điểm của các bài tập AMRAP là giúp thích ứng với thể trạng của mỗi người. Điều này cho phép nhiều người mới bắt đầu thực hiện các bài tập bằng phương pháp này.
Ưu điểm của AMRAP
Một trong những ưu điểm chính mà phương pháp này mang lại là không cần đến máy móc trong phòng tập. Trọng lượng cơ thể của mỗi người có thể được sử dụng để thực hiện AMRAP. Vì vậy, nó đã trở thành một phương pháp đào tạo rất thiết thực và hữu ích. Thời gian đào tạo ngắn hơn rất nhiều hơn bất kỳ ai khác vì chúng ta đang ép cơ thể đến mức cực đoan. Khi đạt đến tình trạng suy cơ, chúng ta phải phân tích mối tương quan giữa tình trạng mệt mỏi và kích thích. Nếu tỷ lệ mệt mỏi-kích thích cao hơn mệt mỏi, chúng ta sẽ không hoạt động hoàn toàn hiệu quả.
Cơ thể có tốc độ phục hồi phải được tuân thủ nghiêm ngặt. Phục hồi là thời gian cần thiết để thực hiện lại các bài tập với hiệu quả và hiệu suất tương tự. Cơ thể cần thời gian để phục hồi khối lượng cơ, gân và khớp. Nếu chúng ta không vượt quá khối lượng đào tạo và cuộc sống của chúng ta không đầy đủ, chúng ta không thể thực hiện đào tạo AMRAP một cách hiệu quả và chúng ta sẽ thấy mình không tiến bộ như thế nào.
Thời gian
Cuối cùng, hãy xem quá trình tập luyện AMRAP kéo dài bao lâu. Điều bình thường nhất là chúng kéo dài trung bình khoảng 20 phút.. Điều này là do cường độ cần thiết để thực hiện các bài tập này. Cường độ này rất cao nên tốt nhất bạn nên rút ngắn thời gian tập bài này để tránh chấn thương hoặc tập luyện quá sức.
Tôi hy vọng rằng với thông tin này, bạn có thể tìm hiểu thêm về phương pháp AMRAP và các đặc điểm của nó.