Khi chúng ta đến phòng gym tập luyện tại nhà thì chúng ta phải sử dụng tạ để có thể thực hiện một bài tập hoàn chỉnh. Việc đào tạo kiểu này mang lại cho chúng ta những lợi thế nhất định như khả năng biến đổi trong các bài tập. Và có rất nhiều bài tập tạ Chúng cũng đóng vai trò tích cực từ quan điểm kinh tế. Mua tạ để tập tại nhà khá rẻ. Có những lợi ích khác nhau khi thiết lập thói quen tập thể dục với tạ mỗi tuần.
Trong bài viết này, chúng tôi sẽ cho bạn biết mọi thứ bạn cần biết về các bài tập tạ và cách phân bổ chúng trong một thói quen.
Ưu điểm của bài tập tạ
Hãy nhớ rằng tạ mang lại khả năng thích ứng tuyệt vời so với việc tập luyện với xà đơn hoặc máy móc Olympic. Nếu chúng tôi ở nhà, chúng tôi sẽ không có sẵn không gian và tiền bạc để mua loại máy này. Một trong những khía cạnh cơ bản của các bài tập tạ là giúp cải thiện sự mất bù của cơ. Điều này rất điển hình đối với hầu hết mọi người. Cơ bắp phát triển nhanh hơn những cơ khác và phải được tập luyện đơn phương để bù đắp cho sự phát triển không đồng đều này. Bằng cách này, nó cho phép cân bằng sự đối xứng của cơ thể, đây là những khía cạnh quan trọng đối với thẩm mỹ cơ thể.
Một lợi thế thú vị khác có thể được rút ra từ các bài tập tạ là cho phép chúng tôi mở rộng và cải thiện phạm vi chuyển động của mình. Tùy thuộc vào loại bài tập mà chúng ta đang thực hiện, sự nhấn mạnh mà chúng ta muốn dành cho nhóm cơ được chỉ định có thể kích hoạt cơ nhiều hơn. Có một số nghiên cứu chứng minh rằng các bài tập, ép băng ghế trước một quả tạ mới, sẽ có sự kích hoạt lớn hơn của cơ ngực khi bài tập với quả tạ được thực hiện. Điều này là do phạm vi chuyển động lớn hơn và các cơ hoạt động đơn phương để bù lại nỗ lực.
Khi thực hiện các bài tập với tạ, chúng ta cần kích hoạt cơ bắp nhiều hơn để có thể tạo ra các sợi cơ. Khi chúng ta sử dụng tạ, chúng ta sẽ tập trung nhiều hơn vào nhóm cơ và do đó, lượng sợi cơ tập trung nhiều hơn dẫn đến mức độ phì đại nhiều hơn.
Những lợi thế khác mà các bài tập tạ có thể có là chúng thực tế hơn. Quả tạ là dụng cụ không chiếm nhiều dung lượng và họ có thể lấy cả ở những nơi mở và đóng cửa. Nó cũng có thể cung cấp cho chúng tôi sự bảo mật cao hơn nếu chúng tôi so sánh nó với các thanh. Các quả tạ tải về phía sau ít hơn so với các thanh.
Các khía cạnh cơ bản
Một trong những khía cạnh cơ bản của việc tập luyện nói chung là nhiều người đi đến cơ thất bại. Trong trường hợp này, nếu chúng ta tập với tạ và bị suy cơ hoặc mất thăng bằng, thì việc thả tạ sẽ an toàn hơn nhiều so với dùng tạ. Điều này giúp chúng tôi có thể tập luyện hoàn toàn tự do mà không cần họ ở gần chúng tôi, điều này có thể giúp chúng tôi trong trường hợp thất bại.
Một phần lớn các bài tập đa khớp nó đòi hỏi cốt lõi của chúng ta phải ổn định và là một yếu tố rất quan trọng đối với thành tích thể thao. Bạn có thể thực hiện các động tác khác nhau với tạ và tất cả các nhóm cơ.
Thiết kế của một bài tập tạ
Chúng ta sẽ xem cách một chương trình đào tạo được thiết kế để thiết lập một loạt các bài tập giúp chúng ta tăng cơ với các kiểu chuyển động khác nhau. Nếu chúng tôi có một chuyên gia có thể tư vấn và đánh giá mục tiêu của chúng tôi, chúng tôi thấy rằng một chương trình đào tạo khá đơn giản có thể được thiết kế. Chuyên gia chịu trách nhiệm xác định cái nào là tùy chọn tốt nhất khi định kỳ các phiên của chúng tôi.
Điểm đầu tiên mà chúng ta phải đánh giá sẽ là khách quan. Một chương trình cụ thể cho một người có thể không hoàn hảo cho những người khác. Đó là, chúng ta phải cá nhân hóa thói quen tập thể dục ngay cả khi nó được thực hiện với các bài tập tạ. Tùy thuộc vào mục tiêu của chúng ta, chúng ta phải thiết lập các trụ cột quan trọng của việc đào tạo như khối lượng, cường độ và tần suất. đó là các nguyên tắc cơ bản của đào tạo và nên được áp dụng cho bất kỳ loại hình thường xuyên nào.
Sau đó, chúng tôi sẽ thực hiện lựa chọn các bài tập cho những nhóm cơ mà chúng tôi muốn tập luyện từ những mô hình chuyển động mà chúng tôi cảm thấy thoải mái hơn và chúng tôi có thể thu hút các sợi cơ tốt hơn. Chúng tôi bắt đầu từ những bài tập mang lại cho chúng tôi những cảm giác tốt hơn. Nếu tập với tạ, chúng ta có thể thực hiện nhiều bài tập đa khớp. Điều này có thể được chia thành các bài tập cho cả thân trên và thân dưới.
Kỹ thuật trong các bài tập là một vai trò cơ bản và quan trọng khi tập luyện, thậm chí còn cao hơn các nguyên tắc tập luyện. Sẽ là vô ích khi thiết lập một khối lượng, cường độ và tần suất luyện tập hoàn hảo nếu chúng ta không biết hoặc thực hiện không tốt kỹ thuật trong các bài tập.
Tập luyện để tăng cơ
Một trong những mục tiêu được săn lùng nhiều nhất là phì đại. Tuy nhiên, bạn không phải quan tâm nhiều đến chế độ luyện tập mà là chế độ ăn uống. Để đạt được khối lượng cơ, chúng ta phải duy trì lượng calo dư thừa trong chế độ ăn một cách bền vững theo thời gian. Nó là nguyên nhân làm cho chúng ta tăng cân trong khi chúng ta tăng cơ và một số chất béo. Rất ít chương trình đào tạo thiết lập phạm vi hoặc số lần lặp lại của chúng, hoặc khối lượng đào tạo tối đa cần thiết để bắt đầu cải thiện khả năng thích ứng của chúng ta là bao nhiêu.
Một số hướng dẫn cơ bản cần tuân theo:
- Số lần lặp lại: chúng ta phải đặt mình vào một loạt các lần lặp lại từ 6 đến 20. Hãy nhớ rằng trong mỗi loạt bài, bây giờ bạn phải đạt đến cường độ gần với mức suy cơ.
- Khối lượng đào tạo: cá nhân hóa. Tuy nhiên, ít nhiều khoa học chỉ ra rằng trung bình một nhóm cơ có từ 10-20 chuỗi aaa mỗi tuần.
- Tần số: có liên quan đến số lần một nhóm cơ là một chủ đề. Tần số hai là tối ưu nhất để phân chia khối lượng luyện tập tốt hơn và kiểm soát sự mệt mỏi.
Tôi hy vọng rằng với những thông tin này bạn có thể hiểu thêm về các bài tập tạ và tất cả các lợi ích của nó.