Khi chúng ta nói về việc tập luyện mông, có vẻ như nó là một cái gì đó độc đáo hơn hoặc thường xuyên hơn ở phụ nữ. Tuy nhiên, bài tập cơ mông cho nam chúng cũng rất cần thiết cho một buổi tập luyện tốt. Nếu bạn là một trong những người muốn đến phòng tập thể dục để có một thân hình cân đối và chắc khỏe, bạn nên bổ sung nhiều bài tập cho cơ mông vào thói quen của mình.
Trong bài viết này, chúng tôi sẽ cho bạn biết tất cả các đặc điểm và các bài tập cơ mông tốt nhất cho nam giới là gì.
Đào tạo cơ mông
Điều đầu tiên chúng ta phải biết là mông Chúng là một nhóm gồm 3 cơ được hình thành bởi cơ mông tối đa, cơ giữa và cơ nhỏ. Mặc dù chúng tôi tin rằng nó không có mục tiêu chức năng và thẩm mỹ đơn thuần, nhưng nó liên quan đến nhiều chuyển động và hoạt động hàng ngày. Về điều này, chúng tôi nói thêm rằng nó có chức năng thẩm mỹ và trở thành một trong những lĩnh vực mà chúng tôi thực sự quan tâm đào tạo. Không chỉ phụ nữ mới có mông đẹp về mặt thẩm mỹ mà cả nam giới cũng vậy.
Người ta thường thấy nam giới bỏ qua các bài tập cơ mông trong thói quen vì khó khăn hoặc cảm thấy rằng họ không đủ tiến bộ. Một khía cạnh phải được lưu ý khi tập cơ mông, giống như bất kỳ cơ bắp nào, là chế độ ăn uống. Chúng ta không thể tăng cơ trong thời gian dài nếu chúng ta không có lượng calo dư thừa trong chế độ ăn uống. Điều này có nghĩa là ăn nhiều calo hơn chúng ta sử dụng trong cuộc sống hàng ngày. Tính đến mức tiêu thụ calo cơ bản của chúng ta cao hơn tổng chi tiêu, chúng ta sẽ tăng cân không chỉ do cơ bắp mà còn do chất béo.
Tuy nhiên, chất béo cơ thể này có thể được loại bỏ trong giai đoạn thiếu calo mà chúng tôi sẽ thực hiện giai đoạn xác định. Đây là đâu cơ bắp sẽ trở nên rõ ràng hơn và tỷ lệ mỡ cơ thể của chúng ta giảm xuống.
Chức năng của bài tập cơ mông cho nam giới
Cơ mông thường yếu đi do chúng ta ngồi nhiều giờ. Vì vậy, thật thú vị khi thực hiện một số bài tập kích hoạt trước khi thực hiện các bài tập cơ mông cho nam giới. Ví dụ, chúng ta có thể thực hiện một số bài tập kích hoạt đầu gối và chúng ta sẽ quay ngược khung xương chậu vài lần. Ở đây chúng ta co cơ mông về phía trước và thực hiện một vài hiệp 10 lần lặp lại.
Chống lật ngược và đảo ngược khung chậu Nó là thứ được sử dụng rất phổ biến trong Pilates nhưng thật thú vị nếu bạn thành thạo nó trước khi bắt đầu. Lật ngược là điều cần thiết để cơ mông hoạt động vì khung xương chậu phải luôn hướng lên. Đẩy qua lại là chìa khóa để kích hoạt cơ mông. Bạn không chỉ phải thực hiện squat và deadlifts, đây là những bài tập phổ biến nhất được sử dụng trong mọi thói quen của vận động viên. Đây là hai lựa chọn rất tốt giúp bạn cải thiện cơ mông bên cạnh các cơ chân khác như cơ tứ đầu và gân kheo.
Bài tập cơ mông cho nam giới cần thiết
Bây giờ chúng tôi sẽ tóm tắt danh sách các bài tập mông cho nam giới cần thiết và nên có trong toàn bộ thói quen:
- Lực đẩy hông: Bài tập này thường được gọi là Hip Thrust và có thể được sử dụng mà không cần trọng lượng, với dây đeo hoặc dây thun, trong số các bài tập khác. Đó là một bài tập rất linh hoạt và có kết quả rất tốt. Động tác này được thực hiện với động tác nâng hông bao gồm hướng xương chậu về phía sau, thẳng bụng và giữ đầu gối 90 độ. Cần duy trì ngay cả một hoặc hai giây ở trên siết chặt cơ mông.
- Số lượng glute: Nó được thực hiện với một sợi dây đàn hồi quanh đầu gối và trọng lượng của chính chúng ta được sử dụng, / hoặc một sợi dây thun. Phương pháp này cũng giống như với Hip Thrust.
- Phần mở rộng hông bốn lần: Như với các bài tập trước, nó có thể được thực hiện mà không cần trọng lượng, với một sợi dây đàn hồi hoặc đôi khi trên máy được gọi là nhân. Nó thường được sử dụng thường xuyên hơn với một dây thun. Bạn phải giữ bụng trong và lưng dưới trung tính để tránh bị thương.
Các bài tập thú vị khác cho trọng tâm là trượt cuộn trên sàn hoặc cuộn TRX. Đây là một trong những bài tập có tác dụng kích hoạt gân kheo và gluten khớp lớn nhất. Chúng tôi có thể làm điều đó cả trong cuộc sống của bạn với tư cách là con cái và cả với một phần mở rộng chân với một uốn cong và hạ thấp. Phương thức này có phần khó hơn nhưng nó cho phép đạt được những tiến bộ nhỏ theo thời gian. Một trong những khía cạnh quan trọng cần tính đến trong các bài tập cơ mông là thiết lập tình trạng quá tải tiến triển. Để biết rằng chúng ta đang cải thiện kỹ thuật và tiến bộ trong bài tập, chúng ta phải biết các biến số của quá trình luyện tập.
Cách tối ưu hóa kết quả
Deadlift và squat là những bài tập cần thiết trong bất kỳ thói quen tập chân nào. Và đó là chúng liên quan đến một số lượng lớn các nhóm cơ trong đó là hamstrings và quads và glute. Squat là một bài tập rất hoàn chỉnh có thể giúp cải thiện vùng mông một cách rõ rệt. Tương tự với deadlift. Vấn đề với những bài tập này là chúng có kỹ thuật khá phức tạp. Đối với những người mới bắt đầu, bạn nên luôn luôn có bác sĩ chuyên khoa gần gũi để chỉnh sửa tư thế. Chúng là những bài tập có nhiều cải tiến và quá tải lũy tiến có thể được thiết lập khá dễ dàng.
Với kết quả thu được từ hai bài tập này, chúng ta không những không những cải thiện được vùng mông mà còn là toàn bộ phần chân.
Để biết làm thế nào để tối ưu hóa kết quả của các bài tập cơ mông cho nam giới, chúng ta phải biết căng thẳng cơ học, căng thẳng trao đổi chất và tổn thương cơ. Chúng là những biến số quan trọng nhất chịu trách nhiệm cho sự phát triển phì đại. Để thiết lập lực căng cơ học hiệu quả, chúng ta phải duy trì các bài tập có ít lần lặp lại và tải trọng cao và các bài khác có số lần lặp lại nhiều hơn với tải trọng thấp hơn. Bằng cách này, chúng tôi sẽ chăm sóc đảm bảo việc tuyển dụng các đơn vị cơ giới ngưỡng cao. Sau cùng, những đơn vị vận động này sẽ giúp kích hoạt và tăng sinh các tế bào vệ tinh chịu trách nhiệm tạo ra một hạt nhân cho sự cải thiện quá trình phiên mã của protein và tăng kích thích tổng hợp protein.
Tôi hy vọng rằng với những thông tin này bạn có thể biết thêm về các bài tập mông tốt nhất cho nam giới là gì.