Có cơ bụng đẹp là mục tiêu của nhiều người khi đi tập gym để cải thiện vóc dáng. Tuy nhiên, có những bài tập về số lượng chất béo và các khía cạnh cần lưu ý cho điều này. Các bài tập cơ bụng dưới là những thứ tập trung vào một thứ khác ở vùng bụng dưới.
Trong bài viết này, chúng tôi sẽ cho bạn biết đâu là bài tập bụng dưới tốt nhất và bạn nên lưu ý những khía cạnh nào để phát triển chúng một cách tối đa.
Phần trăm mỡ bụng
Hãy nhớ rằng phần trăm chất béo mà chúng ta có trong bụng là điều cần thiết để làm cho chúng có thể nhìn thấy được. Bất kể bạn làm gì trước khi tập bụng, nếu bạn không có tỷ lệ mỡ bụng thấp, bạn sẽ không thể tận hưởng chúng. Và đó là di truyền của mỗi cá nhân khiến cơ thể tích trữ mỡ ở các vùng khác nhau. Có những người tích trữ một lượng mỡ cơ thể nhiều hơn ở mông, chân, lưng, v.v. Trong khi những người khác tích tụ nó ở vùng bụng.
Đầu tiên, phải nói rằng bạn không thể giảm béo cục bộ. Có nghĩa là, mặc dù bạn sẽ tập bụng dưới, tập nhiều tim mạch, hoặc sử dụng đai giảm béo, cơ thể sẽ loại bỏ chất béo một cách di truyền. Nếu bạn phải tích trữ mỡ ở vùng bụng, rất có thể đó sẽ là vùng cuối cùng mà mỡ được đào thải hoàn toàn.
Để giảm tỷ lệ chất béo trong cơ thể, bạn cần thiết lập mức thâm hụt calo trong chế độ ăn uống của mình. Điều này có nghĩa là bạn ăn ít calo hơn từ nhiều dải hơn trong ngày. Bằng cách này, chúng tôi cố gắng giảm tỷ lệ phần trăm chất béo của mình từng chút một để không loại bỏ khối lượng cơ mà chúng tôi đã tiêu tốn rất nhiều để đạt được. Với sự thâm hụt calo này và với sự hỗ trợ của các bài tập bụng dưới, chúng ta sẽ có thể có một vùng bụng rất hấp dẫn. Một điểm quan trọng khác cần ghi nhớ là không có cơ bụng nào thấp hơn. Toàn bộ khu vực mà chúng tôi sẽ làm việc thuộc về lõi, đặc biệt là abdominis trực tràng. Nếu bạn muốn chắc chắn rằng các bài tập bụng dưới khác nhau có thể giúp kích thích phần dưới nhiều hơn.
Bài tập cơ bụng dưới
Hãy xem các bài tập bụng bên trong tốt nhất để kích thích phần dưới của trực tràng abdominis là gì. Cần lưu ý rằng bất kỳ bài tập nào chúng ta thực hiện cho phần cốt lõi sẽ thực hiện tất cả mọi thứ nói chung. Ngay cả các bài tập đẳng áp cũng kích thích toàn bộ khu vực này.
Cùng xem các bài tập bụng dưới tốt nhất là gì:
Nằm nâng chân
Để thực hiện bài tập này, chúng ta nên đặt hai tay dưới mông để không làm cong thắt lưng quá mức. Chúng ta nằm ngửa trên sàn và đặt tay dưới mông. Chúng tôi đặt chân của chúng tôi lại với nhau và nâng cao trên một đường thẳng cho đến khi chúng ta tạo thành chữ L nằm với cơ thể của mình. Khi đã lên đến đỉnh, chúng ta đi xuống từ từ trở lại, giữ hai chân càng lâu càng tốt và cùng nhau trước khi chạm chân xuống đất, chúng ta lại nâng lên và lặp lại một lần nữa.
Điều quan trọng là trong suốt bài tập, vùng bụng phải căng để tăng kích thích truyền đến nhóm cơ này. Các điểm chính trong bài tập này:
- Luôn để tay dưới mông.
- Phần lõi phải hoạt động và căng để tăng kích thích.
- Việc hạ thấp chân nên từ từ và tăng dần.
- Bàn chân không được chạm đất.
Đứng nâng chân
Để nâng cao chân của chúng ta khỏi bàn chân, chúng ta phải sử dụng một máy cho nó. Điều quan trọng là trong máy chúng ta phải được hỗ trợ thoải mái để không làm hỏng lưng của chúng tôi. Máy phải có tựa lưng hỗ trợ hai tay và lưng. Để thực hiện bài tập, chúng ta đưa hai chân lại gần nhau và nâng chân lên trên một đường thẳng tạo thành hình chữ L. Nếu muốn tăng thêm một chút kích thích thì chúng ta có thể giữ nguyên và giữ nguyên tư thế này trong một giây. Sau đó, chúng ta hạ chân xuống một cách chậm rãi và có kiểm soát và ngay trước khi chúng ta hoàn toàn thẳng và mất căng cơ, chúng ta lại nâng chân lên.
Các điểm chính trong bài tập này:
- Lưng phải thẳng và được hỗ trợ trong suốt quá trình di chuyển.
- Chúng tôi bóp lõi để tăng kích hoạt.
- Chúng ta không được mất sức căng cơ học bất cứ lúc nào trong quá trình tập luyện.
- Việc hạ thấp chân nên được kiểm soát từ từ.
Các độ cao thay thế
Một cách khác để tập thể dục và thực hiện các bài tập cơ bụng dưới là luân phiên hai chân của bạn trong bài tập downswing nhanh chóng. Đối với bài tập này chúng ta phải nằm ngửa trên sàn và đặt tay dưới mông. Bằng cách này, chúng tôi đảm bảo sự an toàn cho lưng của chúng tôi. Chúng tôi nâng một chân lên trên và khi chúng tôi đi xuống, chúng tôi nâng chân còn lại. Thay vào đó, chúng ta nâng cao chân liên tục như thể chúng ta đang đạp. Đây là một bài tập để tăng tốc độ và nó phải được giữ trong ít nhất 20 giây.
Các điểm chính trong bài tập này:
- Hai tay phải đặt dưới mông để giữ chặt phần thắt lưng của chúng ta.
- Chúng ta bóp lõi để tăng khả năng hoạt hóa của nhóm cơ.
- Chúng ta thực hiện các lần lặp lại một cách nhanh chóng và giữ trong 20 giây.
- Chân không thể chạm đất trở lại.
Bài tập cơ bụng dưới: gập ròng rọc cao
Đây là một trong những bài tập cơ bụng tốt nhất cho cả sự tiến bộ và an toàn của nó. Để làm được điều này, chúng ta cần phải có một ròng rọc và sử dụng dây để thu hút các trọng lượng về phía chúng tôi. Chúng ta thực hiện động tác gập bụng nhưng có thể tăng dần khối lượng mà chúng ta đang mang. Nhiều người cho rằng bài tập này tập cho cơ bụng trên. Tuy nhiên, như chúng tôi đã đề cập trước đây, không có cái gọi là cơ bụng trên hay cơ dưới. Bài tập này nhấn mạnh toàn bộ abdominis trực tràng và sẽ giúp bạn có được chữ V tốt.
Các điểm chính trong bài tập này:
- Bạn nên để hai bàn chân sát nhau và hóp bụng.
- Lưng phải thẳng và hơi nghiêng về cuối hành trình.
- Pha lệch tâm phải được kiểm soát.
Mong rằng với những thông tin này bạn có thể biết thêm những bài tập cơ bụng trong nhà tốt nhất.