Bạn có thích đào tạo hoặc tập thể dục ở nhà? Có nhiều nhóm cơ khác nhau cần được tập luyện và vì điều này, chúng tôi cung cấp cho bạn hướng dẫn tập ngực tại nhà Những bước mà chúng tôi cung cấp là hiệu quả và sẽ giúp bạn tăng cường cơ bắp và đốt cháy chất béo.
Để tạo một bài tập ngực bạn phải làm điều đó từ nhiều góc độ và hướng. Ý tưởng là tạo ra sức mạnh đó để cơ bắp tăng khối lượng và có thể tập luyện được. Một loạt các phương pháp luận mà chúng ta thảo luận là một kế hoạch đào tạo hàng tuần và điều đó phải được thực hiện liên tục.
Tôi phải tập bao nhiêu ngày cho vùng ngực?
Lý tưởng, như trong tất cả các bài tập được thực hiện hàng tuần, là duy trì chúng ba ngày một tuần. Nên để một ngày nghỉ ngơi giữa ngày tập luyện này và ngày tập luyện khác. Nhưng nếu bạn tập luyện thêm một ngày nữa mà không có gì xảy ra, lý tưởng nhất là tuân theo một thói quen tập thể dục bổ sung cho các vùng khác cùng với ngực.
uốn bình thường
Chống đẩy là bài tập tốt nhất để rèn luyện vùng ngực. Tiếp theo, chúng tôi trình bày chi tiết một loạt động tác chống đẩy với các âm sắc khác nhau để bạn có thể tập ngực từ các góc độ khác nhau. Gập người bình thường là một trong những bài tập cần thiết để làm nóng cơ.
Để làm điều đó, bạn phải đặt mình úp mặt xuống, đặt hai cánh tay mở rộng trên sàn và rộng bằng vai. Chân phải được kéo dài tạo thành cùng với toàn bộ cơ thể một đường thẳng, mông không được nhô ra.
Bạn phải đi uốn cong cánh tay và hạ xuống từng chút một, để ngực chạm đất. Khuỷu tay phải tạo thành một góc 90°. Sau đó, nó quay trở lại vị trí bắt đầu. Chúng phải được thực hiện 5 loạt 20 lần chống đẩy.
chống đẩy isometric
Đây là một kiểu chống đẩy khác, nhưng với một số phương thức để tăng cường sức mạnh cho một phần cơ khác. Một phải thực hiện một uốn cong bình thường, sau đó nó đi xuống mặt đất với cùng một vị trí như uốn cong bình thường. Các khuỷu tay phải ở một góc 90 ° và đây là nơi bạn phải giữ nguyên tư thế trong 15 giây.
Đừng quên rằng toàn bộ cơ thể phải thẳng, từ bàn chân đến đầu và cơ bụng phải căng và co vào trong. bạn phải làm 5 hiệp 20 lần chống đẩy. Nếu bạn nghĩ rằng hoạt động này quá khó, bạn có thể thư giãn bằng cách đặt đầu gối xuống đất trong khoảng thời gian ngắn hơn trong vài giây.
Chống đẩy kim cương
Đó là cùng một hệ thống chống đẩy, nhưng thay đổi vị trí của bàn tay. Để làm điều này, bạn phải úp mặt xuống và đặt cánh tay của bạn xuống, nhưng tham gia ngón tay cái trên sàn nhà và hai đầu ngón trỏ.
Chúng tôi thực hiện chống đẩy chậm hơn nhiều, cố gắng chạm sàn bằng cằm trong mỗi lần lặp lại mà không để khuỷu tay bị khóa. Động tác này rất khó thực hiện nhưng cơ tam đầu sẽ hoạt động cùng nhau. sẽ được thực hiện 5 phiên 20 lần chống đẩy.
uốn cong cô lập
Sự uốn cong này không được thực hiện với các cánh tay với nhau, nhưng mỗi vùng sẽ được cách ly cho phép mỗi cơ được tập luyện độc lập và cho phép phì đại.
Để thực hiện nó, chúng ta sẽ ở tư thế chống đẩy bình thường, nhưng thay vì đặt cả hai cánh tay trên mặt đất và ở độ cao của đôi vai, chúng tôi sẽ thực hiện như sau: Chúng tôi sẽ chỉ đặt một cánh tay và cánh tay kia phải đi đến chuyến bay, thường được đeo sau lưng hoặc thắt lưng. Sau đó, chuyển động hạ xuống được thực hiện, cố gắng chạm ngực về phía mặt đất rồi quay trở lại vị trí bắt đầu. Phải thực hiện 3 phiên 10 lần chống đẩy.
Chống đẩy với băng ghế hoặc hộp
Những động tác chống đẩy này khó nhưng hiệu quả. Nó bao gồm thực hiện động tác chống đẩy bình thường với hai chân nâng cao, trong trường hợp này là trên ngăn kéo, ghế dài hoặc ghế sofa. Chúng được thực hiện theo cách tương tự như trong các bài tập trước, hạ thấp và uốn cong cánh tay nhẹ nhàng và trở về vị trí bắt đầu. Phải thực hiện 5 loạt 15 lần chống đẩy.
Dumbbell bench press
Nếu bạn biết cách thực hiện động tác bấm máy với thanh tạ, thì đó là bài tập tương tự, nhưng thực hiện cùng một chuyển động và với một quả tạ tay. Bạn phải nằm ngửa trên băng ghế và giữ tạ chính xác ở mỗi tay.
Các quả tạ nên được đặt ở hai bên ngực, uốn cong khuỷu tay và ở một góc 90 °. Bạn phải hạ thấp và đẩy tạ lên ngang ngực rồi hạ thấp sang hai bên. Bài tập này sẽ có khả năng phục hồi cơ ngực của bạn. Thực hiện 3 bộ 12 lần lặp lại.
Máy ép tạ nghiêng
Bài tập này có động tác tương tự như bài bench press bình thường. băng ghế dự bị phải được nghiêng để áp dụng một tư thế gần như cúi đầu, bạn sẽ có một thanh tạ trên tay và bạn sẽ phải nâng nó lên trên ngực. Chúng phải được thực hiện 3 loạt 12 lần lặp lại.
Dips
Bài tập này là một bài tập luyện tuyệt vời, nơi sức mạnh được phát huy. Cơ tam đầu và ngực sẽ được tập luyện và nơi bạn có thể sử dụng một số thanh bên. Trong trường hợp của các thanh, nó là cần thiết để giữ cơ thể thẳng đứng và hai cánh tay song song. Bạn phải đứng dậy và trở lại vị trí bắt đầu (xuống). sẽ được thực hiện 3 loạt 12 lần lặp lại.