Vai là một trong những phần cơ bản khác trong thói quen tập thể dục của chúng ta. Nói chung, chúng tôi tập trung vào các bộ phận khác của cơ thể, mặc dù có những người không bỏ nó sang một bên và những người khác cần củng cố khu vực đó. Trong thói quen đào tạo, một số bài tập này có thể được bao gồm, nhưng luôn luôn có khởi động thích hợp. Chúng tôi sẽ hướng dẫn chi tiết cách thực hiện tốt động tác chống đẩy bằng vai.
Việc đào tạo này là cần thiết giữ cho bờ vai khỏe tạo ra một biểu tượng gợi cảm. Nó có thể được thực hiện tại nhà hoặc với sự trợ giúp của máy tập tạ trong phòng tập thể dục. Để đạt được bờ vai chắc khỏe, chúng tôi sẽ chỉ ra một số nguyên tắc, trong số đó một sự khởi động thiết yếu và cần thiết để không bị thương.
Làm thế nào để làm xoăn vai tốt
Một đào tạo tốt phải được chính thức hóa với khởi động tốt. Thực hiện động tác gập vai kết thúc tốt đẹp bằng các bài tập cơ bản giúp bạn có đủ khả năng vận động để khởi động. Cần vận động cơ thể thật tốt để không bị khó chịu sau đó hoặc chấn thương kịp thời.
Để sưởi ấm hiệu quả, bạn có thể làm 15 hoặc 20 phút cardio (chạy, đạp xe hoặc tương tự). Nhưng điều quan trọng là phải thực hiện một số bài tập ở những vùng chung của cơ thể.
Có thể di chuyển cánh tay, trong trường hợp này, vai là vai chiếm vị trí trung tâm. Bắt đầu bằng cách di chuyển cánh tay của bạn dang rộng về phía sau theo hình xoáy rồi về phía trước. Khoảng 15 động tác mỗi bên.
Kéo dài cánh tay trong hình dạng của một cây thánh giá và đóng chúng vào trong hoặc ngang ngực. Cả hai lòng bàn tay gần như chạm vào nhau. Đóng và mở cánh tay của bạn khoảng 20 lần.
chống đẩy vai
Bài tập này rất cần thiết vì tăng cường đáng kể vùng vai. Chúng ta sẽ phải tạo một vị trí chính xác cho bài tập này. Chúng ta phải úp mặt xuống, nâng phần lưng lên và tạo thành hình kim tự tháp hoặc chữ V ngược.
Cánh tay sẽ được mở rộng và đầu sẽ ở giữa chúng.. Lưng phải căng nhưng không tạo độ cứng, điều quan trọng ở tư thế này là tập cho vai chứ không phải cơ ngực. Hai chân cũng phải duỗi thẳng hoàn toàn, đầu gối mở rộng và hông càng cao càng tốt.
Để di chuyển, bạn phải uốn cong cánh tay và bạn sẽ thấy cánh tay được tạo ra như thế nào trên vai. Khuỷu tay sẽ uốn cong một chút và sau đó bạn phải duỗi ra, trở lại vị trí bắt đầu một lần nữa. Không di chuyển tay hoặc chân của bạn khỏi trang web. Sẽ có 4 loạt 10 lần lặp lại.
Nhặt một trọng lượng hoặc với sự giúp đỡ của một ban nhạc
Bài tập này được thực hiện đứng lên. Nên để hai chân mở rộng ngang hông, lưng thẳng, cổ và đầu vững nhưng không ấn.
Chúng tôi lấy trọng lượng bằng tay và chúng tôi nâng nó lên, nhưng không phải từ phía trước, mà từ một bên, vuông góc với cơ thể. Nó duy trì trong vài giây và sau đó chúng tôi trở lại vị trí bắt đầu.
Bài tập này cũng có thể được thực hiện với sự giúp đỡ của một dây thun. Băng được gắn vào bàn chân tương ứng với cánh tay sẽ được làm việc. Chúng ta dùng tay nắm lấy phần cuối và nhấc nó lên, vì chính lực cản của dây chun sẽ tạo ra lực mà chúng ta cần trong khu vực đó.
Bài tập này cũng có thể được thực hiện với sự giúp đỡ của một thanh, nơi chúng tôi sẽ sử dụng cả hai cánh tay để giữ nó. Trong trường hợp này, chúng tôi sẽ nâng và hạ tất cả trọng lượng trước ngực. Bạn phải đạt được chân và sau đó đi lên. Chúng tôi sẽ thực hiện trong tất cả các bài tập 4 loạt 20 động tác.
Tấm ván trên sàn
Đây là một bài tập vận động và sẽ cố gắng tăng cường khu vực này. Bạn phải nằm úp mặt xuống đất, với lòng bàn tay được hỗ trợ hoàn toàn trên sàn và bàn chân được hỗ trợ bởi đỉnh.
Nâng cơ thể của bạn lên bằng cách từ từ di chuyển hai tay ra sau và nâng hông lên nhưng không di chuyển bàn chân. Cơ thể phải ở lại hình chữ V ngược và cánh tay duỗi thẳng hoàn toàn.
Sau đó, chúng tôi từ từ trở lại vị trí bắt đầu. Chúng tôi thực hiện 4 loạt 8 lần lặp lại.
tường leo núi vào tường
Bài tập này Nó phải được thực hiện dựa vào một bức tường. Việc tăng cường sức mạnh cho vai sẽ giúp ích rất nhiều vì mục tiêu là về đích với tư thế đầu cúi xuống và chân hướng lên, nhưng với hai cánh tay dang rộng.
- cần nằm úp mặt xuống đất với toàn bộ cơ thể duỗi thẳng và chạm vào tường bằng lòng bàn chân.
- Chúng tôi đặt các cánh tay ở vị trí "bắt đầu bò", nhưng trong trường hợp này, mục tiêu là leo lộn ngược và lên tường.
- Đối với điều này Chúng tôi vận động hoặc đi bộ với tay và chân của chúng tôi lên. Sau đó, chúng tôi hạ xuống và trở về vị trí bắt đầu. Chúng tôi thực hiện 4 loạt 5 lần lặp lại.