Khi chúng ta bắt đầu bất kỳ hình thức tập luyện nào, có thể là sức bền, sức đề kháng hay đơn giản là để giữ dáng, chúng ta cần có sự linh hoạt tốt. Tính linh hoạt là khả năng cho phép chúng ta kéo căng các cơ để thư giãn những căng thẳng của cơ thể trong khi duy trì tất cả các khả năng vận động của các khớp. Điều này mang lại cho chúng ta những lợi thế khác nhau như ngăn ngừa được nhiều bệnh lý và những tổn thương có thể xảy ra. Điều quan trọng là học cách đạt được sự linh hoạt với một thói quen dễ dàng để bạn làm theo và không tẻ nhạt.
Vì vậy, chúng tôi sẽ dành bài viết này để cho bạn biết làm thế nào bạn nên có được sự linh hoạt thông qua một chương trình đào tạo.
Có được sự linh hoạt trong quá trình kéo căng
Kéo căng cơ nên được thực hiện cả trước và sau khi bắt đầu một thói quen tập luyện. Nhờ đó chúng ta có thể kéo căng các cơ, thư giãn những căng thẳng tích tụ trong cơ thể và duy trì khả năng vận động của các khớp. Với điều này, chúng tôi có được những lợi thế như việc cải thiện hiệu suất của bài tập tiếp theo và chúng tôi tránh được chấn thương.
Nhờ kéo căng, sức mạnh cơ bắp có thể được cải thiện nhờ thực tế là chúng ta có thể có một phạm vi chuyển động lớn hơn. Phạm vi chuyển động trong một bài tập là một trong những biến số cần tính đến khi tiến triển bài tập. Do đó, nếu chúng ta học cách có được sự linh hoạt, chúng ta sẽ đạt được kết quả tốt hơn. Chúng tôi cũng giảm nguy cơ chấn thương bằng cách loại bỏ tình trạng căng cơ và khớp.
Đầu tiên là khởi động khoảng 5 phút để cơ thể có nhiệt độ cao hơn và cả cơ và khớp đều có thể được chuẩn bị cho nỗ lực. Chúng tôi sẽ đề xuất một chương trình đào tạo để từng bước đạt được sự linh hoạt.
Sự ấm lên chung
Để khởi động, chúng ta phải tính đến việc kéo căng. Bài tập đầu tiên giúp chúng ta khởi động là:
- Chúng ta cùng hít vào và giơ hai cánh tay lên trên đầu. Chúng tôi giải phóng không khí và thư giãn cánh tay của chúng tôi. Chúng tôi sẽ tham khảo hành động này ít nhất 7-8 lần.
- Sau đây là một cái gì đó tương tự. Chúng ta hít vào, nâng cao cánh tay qua đầu và kiễng chân lên. Chúng ta thả lỏng không khí, hạ cánh tay và uốn cong về phía trước. Chúng ta lặp lại động tác khoảng 5 lần.
- Bài tập cuối cùng để khởi động là hít vào trong khi đưa cánh tay qua đầu. Chúng tôi kiễng chân để nghiêng thân cây hết mức có thể. Chúng tôi sẽ thực hiện việc này càng chậm càng tốt. Chúng ta phải xem giới hạn của chúng ta là gì từng chút một. Nếu chúng ta làm thân cây quá nhanh, chúng ta có thể làm cho lưng dưới bị đau. Chúng tôi đi lên đốt sống đến đốt sống từ từ. Bằng cách này, chúng tôi phục hồi vị trí ban đầu.
Trước khi bắt đầu kéo giãn, chúng ta sẽ thực hiện một số bài tập vận động khớp để cơ thể bắt đầu tăng nhiệt độ. Trong số các bài tập này, chúng tôi có những bài sau:
- Xoay khớp cổ chân và khớp vai
- Chuyển động của nắm tay thực hiện vặn cổ tay.
- Chúng ta sẽ nâng cao vai và thực hiện các động tác xoay và xoay hông
- Chúng tôi di chuyển cổ mà không làm tổn thương chính mình
- Chúng tôi nghiêng thân từ phải và trái
Các bài tập để có được sự linh hoạt
Chúng ta sẽ thấy một thói quen giúp cải thiện sự linh hoạt trên toàn cơ thể. Đạt được sự linh hoạt phải là một mục tiêu dài hạn nếu chúng ta muốn cải thiện thành tích của mình trong luyện tập.
Bài tập 1
Chúng ta sẽ bắt đầu với việc kéo căng phần lưng. Bài tập đầu tiên là xoay lưng cong so với lưng cong vào trong. Trong loại bài tập này, cơ lưng được hoạt động. Chúng ta sẽ đi bằng bốn chân, đặt tay dưới vai. Chiều rộng phải bằng vai. Đầu gối phải ở dưới hông bằng chiều rộng của xương chậu. Chúng ta phải kiểm tra xem chúng ta có thẳng lưng hay không. Tiếp theo, Chúng tôi truyền cảm hứng cho những người lớn tuổi trở lại. Chúng ta thở ra và uốn cong lưng vào trong. Chúng ta phải cảm nhận cách các đốt sống di chuyển. Chúng ta lặp lại động tác này khoảng 5 lần.
Bài tập 2
Mục tiêu chính của bài tập này là mở rộng hoàn toàn thân cây. Ở đây chúng ta sẽ làm việc bằng cách kéo căng cơ bụng và tất cả sự linh hoạt của lưng. Chúng ta sẽ úp mặt xuống với hai bàn tay đặt cạnh ngực. Chúng ta phải thực hiện một động tác như thể chúng ta muốn đẩy mặt đất để nâng thân mình lên. Vị trí này được gọi là vị trí của rắn hổ mang. Chúng tôi thả vai và nhìn về phía trước. Chúng ta không nên dùng lực với cơ mông. Nếu bạn cảm thấy ngay cả một nhúm nhỏ ở lưng dưới, thật thú vị khi tách hai đùi ra một chút. Chúng tôi sẽ giữ nguyên tư thế này trong ít nhất 30 giây. Chúng tôi sẽ làm điều này khoảng 5 lần.
Bài tập 3
Bài tập này được gọi là tư thế của đứa trẻ. Chúng được hoạt động bằng cách kéo căng và thư giãn toàn bộ lưng hoàn toàn. Chúng ta đứng với mông trên gót chân và kéo cánh tay càng xa càng tốt theo hướng về phía trước. Chúng ta sẽ luôn giữ lòng bàn tay trên mặt đất với các ngón tay hướng về phía trước. Chúng ta sẽ thực hiện một lần hứng và hết hơi cho đến khi duỗi tay để kéo căng cột sống hết mức có thể. Chúng ta giữ nguyên tư thế này trong khoảng 30 giây và thực hiện bài tập khoảng 3 lần.
Có được sự linh hoạt ở phần dưới cơ thể
Chúng ta sẽ xem một số bài tập để đạt được sự dẻo dai ở phần thân dưới.
Bài tập 1
Bài tập này bao gồm căng cơ và cơ mông. Chúng ta đặt mình nằm xuống và chúng ta sẽ đặt mắt cá chân trên đầu gối đối diện và nắm lấy mặt sau của đùi hoặc xương chày. Tùy thuộc vào mức độ linh hoạt mà bạn có thể làm điều này hay điều khác. Bạn nên thả lỏng phần còn lại của cơ thể trong suốt thời gian kéo căng. Chúng ta sẽ hít vào thở ra đồng thời đưa đầu gối về phía ngực. Chúng tôi sẽ thực hiện bài tập này xung quanh ba lần, mỗi lần kéo dài 30 giây cho mỗi bên.
Bài tập 2
Ở đây chúng tôi sẽ cố gắng tách các bộ bổ sung. Chúng tôi sẽ trải dài trên một tấm thảm. Bài tập bao gồm dang rộng chân hết mức có thể trong khi vẫn tiếp xúc với tường. Chúng ta sẽ cảm thấy phần dưới của đùi căng ra. Chúng ta sẽ giữ nguyên tư thế trong 30 giây và thực hiện bài tập khoảng 3 lần.
Tôi hy vọng rằng với những bài tập này, bạn có thể đạt được sự linh hoạt liên tục để tối ưu hóa hiệu suất tập luyện.